Weet wat je dagelijkse energiebehoefte is
De dagelijkse energiebehoefte, de hoeksteen van elke zichzelf respecterende sporter, vertelt je hoeveel calorieën je lichaam per dag nodig heeft om :
- De vitale functies uit te voeren
- Deel te kunnen nemen aan fysieke en sportieve activiteiten
- Je aan het werk te houden
- Je dichter bij je sportieve doel te brengen en resultaten te behalen
Maar de berekening ervan hangt af van veel parameters, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, maar ook van je levensstijl en andere meer persoonlijke parameters, met name die welke verband houden met genetica. We vertellen je meer over deze formule en geven je onze aanbevelingen.
Energiebalans: hoeveel calorieën verbruik ik per dag en hoeveel verbrand ik?
Definitie
Als basis van elk sportprogramma is het essentieel om je energiebalans te kennen, wat je doel ook is (aankomen, afvallen of zelfs je lichaamsgewicht behouden), zodat je weet hoeveel calorieën je per dag moet innemen om dichter bij je doel te komen.
Je kunt het gebruiken om je voedingsinname en energieverbruik in de loop van de dag te berekenen en zo je dagelijkse energiebehoefte te bepalen. Er zijn 3 mogelijke resultaten waarop je je maaltijdplan kunt baseren, zodat het zo goed mogelijk overeenkomt met je behoeften:
- Een positieve energiebalans betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt. => Je komt aan.
- Een negatieve energiebalans betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt => je valt af.
- Een evenwichtige energiebalans betekent dat je calorieverbruik gelijk is aan je calorieverbruik. => Je gewicht blijft stabiel.
In theorie lijkt dit vrij eenvoudig, maar in de praktijk hangt het af van veel andere factoren, afhankelijk van het individu, die ook in de loop der tijd kunnen variëren voor dezelfde persoon, afhankelijk van endogene en exogene omstandigheden. De criteria waarmee rekening wordt gehouden, moeten inherent zijn aan de specifieke kenmerken van het individu, zijn levensstijl en zijn doelstelling:
- Geslacht
- leeftijd
- gewicht
- Basismetabolisme (morfotype)
- Uitgaven (professioneel & sportief)
- Doelstelling(en) (gewichtstoename, slankheid, spiergroei, enz.)
Ongeacht je trainingsprogramma, het aantal herhalingen, de toegevoegde belastingen en zelfs de hoeveelheid geconsumeerde voedingssupplementen, je resultaten zullen alleen bevredigend zijn als je voedingsbasis bekend en gecontroleerd is. Steeds meer professionals op het gebied van sportvoeding schatten zelfs dat dit verantwoordelijk is voor 70% van de resultaten. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, op het juiste moment, in de juiste hoeveelheden, zonder overmatig te zijn.
Hoe bereken en definieer je je basaal metabolisme?
Met andere woorden, het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je vitale functies in rust te houden (zoals hartslag, ademhaling, spijsvertering, hersenactiviteit, etc.). Deze functies verbruiken al een groot deel van de calorieën die we consumeren, zonder dat we het doorhebben.
In 1990 ontwikkelden 6 Amerikaanse onderzoekers, waaronder Mark Mifflin en Sachiko St Jeor, een formule die momenteel het meest betrouwbaar is, voor het schatten van de energiebehoefte op basis van de basale stofwisselingssnelheid van een persoon. Deze wordt bepaald aan de hand van 3 eenvoudige criteria: leeftijd, gewicht en lengte.
Wat is de formule voor het berekenen van de dagelijkse energiebehoefte voor een volwassen man of vrouw?
Mifflin St Jeor formule: (10 x gewicht) + (6,25 x lengte) - (5 x leeftijd) + of - de geslachtscoëfficiënt* * mannen + 5 x leeftijd
- mannen + 5
- vrouwen - 161
Voorbeeld voor Cyril, een volwassen man van 35 jaar met een gewicht van 90 kg en een lengte van 180 cm:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 jaar = 175) + 5 = 1855 kCal
Voorbeeld voor Clara, een volwassen vrouw van 25 jaar, met een gewicht van 60 kg en een lengte van 170 cm:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 jaar = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
Met deze formule kom je het dichtst bij de werkelijkheid wat betreft het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn vitale functies uit te voeren. Vervolgens moet je je dagelijkse uitgaven toevoegen, die verband houden met je professionele en sportieve activiteiten.
Andere factoren kunnen het calorieverbruik beïnvloeden, zoals stress, angst of slaapgebrek. Maar we hebben weinig controle over deze factoren en ze zijn helaas moeilijk om rekening mee te houden.
Hoe bepaal je je calorieverbruik?
1. Sport
Het energieverbruik, dat gekoppeld is aan lichamelijke activiteit, heeft natuurlijk een grote invloed op onze dagelijkse caloriebehoefte. Daarom moet je het cijfer nemen dat overeenkomt met je BMR (basaal metabolisme) en dit vermenigvuldigen met een coëfficiënt die gerelateerd is aan de intensiteit en regelmaat van je activiteiten.
Hoe bereken je je sportactiviteitencoëfficiënt?
BM x 1.1 - Sedentair, geen fysieke activiteit
MB x 1.2 - Eén of twee keer per week lichte lichamelijke activiteit
MB x 1.3 - Matige fysieke activiteit drie tot vier keer per week
MB x 1.4 - Dagelijks matig lichamelijk actief
MB x 1.5 - Intensieve lichamelijke activiteit 5 tot 7 keer per week
MB x sportactiviteitcoëfficiënt = MT (totaal metabolisme)
2. Professionele activiteiten
Nadat het energieverbruik door lichamelijke activiteit is gedefinieerd, is het belangrijk om rekening te houden met een andere parameter om de schatting van de energiebehoefte nog verder te verfijnen. Deze zijn gekoppeld aan professionele activiteiten, want iemand die niet erg actief is, bijvoorbeeld achter een computer, zal niet hetzelfde calorieverbruik hebben als een postbode, metselaar of bakker.
We zullen daarom proberen ons totale metabolisme te vinden door onze TM te vermenigvuldigen tussen 0,0 en 0,02, wat ons de som geeft van de energiebehoeften voor alle activiteiten (fysiek en professioneel).
Hoe bereken je je werkactiviteitscoëfficiënt?
MT x 0,0 - Sedentaire beroepsactiviteit (bureau, zittend)
MT x 0,1 - Actieve beroepsactiviteit (bezorger, staand)
MT x 0,2 - Zeer actief beroep (bouwplaatsmedewerker, wegenwerker)
We gebruiken dezelfde voorbeelden, maar verfijnen ze verder zodat je kunt zien hoe belangrijk het is om geen parameters te vergeten bij het berekenen van je dagelijkse energiebehoeften.
Voorbeeld voor Cyril, een volwassen man van 35 jaar, 90 kg zwaar, 180 cm lang, postbode, die 6 keer per week intensief traint:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 jaar = 175) + 5 = 1.855 kCal
1 855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3 153,5 kCal/dag (MG)
Voorbeeld voor Clara, een volwassen vrouw van 25 jaar, 60 kg zwaar, 170 cm lang, marketingdirecteur, die 1 uur per week aan pilates doet:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 jaar = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
1.379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1.654,8 kCal/dag (MG)
Met deze methode komen we gemiddeld zo dicht mogelijk bij de werkelijkheid, ook al zijn dit nog steeds aanbevelingen. Er zijn namelijk nog andere parameters, deze keer genetisch en eigen aan elke persoon, waardoor deze cijfers kunnen variëren. Allereerst is er de stofwisselingssnelheid, die specifiek is voor elk individu, een factor die verband houdt met genetica en die rechtstreeks van invloed is op de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt, afhankelijk van je morfotype. Als je rekening houdt met deze parameter, kun je je calorieverbruik, dat al vrij nauwkeurig is, nog verder verfijnen.
Wat zijn de verschillende morfotypen?
Er zijn drie verschillende morfotypes, ongeacht het geslacht, die drie soorten lichaamsbouw vertegenwoordigen:
- Ectomorf: Deze mensen hebben over het algemeen moeite om aan te komen. Ze hebben dunne botten en een eerder slank, slungelig postuur.
- Mesomorf: Deze mensen hebben een lichaam dat zich aanpast aan wat ze eten en hebben een eerder atletische lichaamsbouw.
- Endomorf: In tegenstelling tot ectomorfen vinden deze mensen het moeilijker om gewicht te verliezen. Ze hebben sterke botten en een eerder gedrongen lichaamsbouw.
Het is belangrijk om rekening te houden met deze parameter bij het berekenen van je dagelijkse energiebehoeften, om nog dichter bij de werkelijke behoeften van je lichaam te komen.
Hoe bereken je je morfotype coëfficiënt?
MG x 1,2 - Ectomorf
MG x 0,0 - Mesomorf
MG x 0,9 - Endomorf
MG x morfotype coëfficiënt = Totale energiebalans (BET)
Laten we nogmaals het voorbeeld van Cyril en Clara nemen:
Cyril is endomorf: 3.153,5 x 0,9 =2.838,15 kCal/dag
Clara is ectomorf: 1.654,8 x 1,2 =1.985,76 kCal/dag
Hoe kun je je calorieën en voedingsinname aanpassen aan je doel en wat zijn je dagelijkse energiebehoeften?
Als je een bodybuilder bent, moet je een van deze twee doelen voor ogen hebben: spiertoename of vetverlies, of waarschijnlijk heb je deze twee doelen zelfs al gehad, op verschillende momenten. We specificeren, op verschillende momenten, omdat het niet mogelijk zal zijn om deze dubbele transformatie te bereiken door slechts één eetplan te volgen. Er zijn regels om ervoor te zorgen dat je inspanningen niet voor niets zijn en zelfs om je resultaten te maximaliseren.
Ik wil spieren opbouwen. Hoeveel kilocalorieën moet ik per dag innemen?
Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, dan moet je totale energiebalans positief zijn met 15%. Kortom, je moet je BET met nog eens 15% vermenigvuldigen zodat je lichaam genoeg middelen heeft om je spieren te voeden en op te bouwen.
Bijvoorbeeld:
Clara wil spieren opbouwen: 1.985,76 - 15% = 2.283,624 kcal/dag
Ik wil vet verliezen. Hoeveel kj moet ik per dag innemen?
Om vet te verliezen moet je totale energiebalans daarentegen 15% negatief zijn. Dit zal het lichaam dwingen om zijn reserves, d.w.z. opgeslagen vet, aan te spreken om een energie-uitgave te compenseren die groter is dan de inname, en dus leiden tot gewichtsverlies.
Bijvoorbeeld:
Cyril wil vet verliezen: 3.153,5 - 15% = 2.855,49 kcal/dag
Natuurlijk is het niet alles om je dagelijkse energiebehoefte te kennen, want dan moet je kijken naar de micro- en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) en hun verdeling, en ook weten hoe je de calorieën kunt richten die echt gunstig zijn voor het functioneren van je lichaam. Dit zijn slechts aanbevelingen, die je vervolgens kunt aanpassen. Dieet speelt een grote rol, want zonder een gezond, evenwichtig en aangepast dieet laat je je lichaam niet goed ontwikkelen en zie je vooral je doelen wegglippen...
Pak ondertussen een pen, een stuk papier en een rekenmachine en we geven je even de tijd om je dagelijkse energiebehoefte uit te rekenen op basis van al deze parameters, zodat je dichter bij je doelen komt! Zodra je je energiebehoeften hebt berekend, kun je je voeding onder de loep nemen en de beste tips leren om je sportprestaties te verbeteren (spoiler: eiwitten, hydratatie en slaap zijn essentieel).