Conozca sus necesidades energéticas diarias
Piedra angular de todo deportista que se precie, los requerimientos energéticos diarios le indican cuántas calorías necesitará su cuerpo al día para :
- Realizar sus funciones vitales
- Participar en actividades físicas y deportivas
- Seguir trabajando
- Acercarte a tu objetivo deportivo y conseguir resultados
Pero calcularlo depende de muchos parámetros, en función de tu edad y sexo, pero también de tu estilo de vida y de otros parámetros más personales, sobre todo los relacionados con la genética. Te contamos más sobre esta fórmula y te damos nuestras recomendaciones.
Balance energético: ¿cuántas calorías consumo al día y cuántas quemo?
Definición
Como base de cualquier programa deportivo, es esencial conocer tu balance energético, sea cual sea tu objetivo (ganar peso, perder peso o incluso mantener tu peso corporal), para saber cuántas calorías necesitas consumir al día para acercarte a tu meta.
Puede utilizarlo para calcular sus aportes nutricionales y su gasto energético a lo largo del día, y determinar así sus necesidades energéticas diarias. Hay 3 resultados posibles, en los que puedes basar tu plan de comidas, para que se corresponda lo más posible con tus necesidades:
- Un balance energético positivo significa que consume más calorías de las que quema. => Aumenta de peso.
- Un balance energético negativo significa que quemas más calorías de las que consumes => pierdes peso.
- Un balance energético equilibrado significa que tu consumo de calorías es equivalente a tu gasto calórico. => Tu peso se mantiene estable.
En teoría, esto parece bastante sencillo, pero en la práctica depende de muchos otros factores, según el individuo, que también pueden variar a lo largo del tiempo para la misma persona, en función de circunstancias endógenas y exógenas. Los criterios que se tengan en cuenta deben ser inherentes a las características específicas del individuo, su estilo de vida y su objetivo:
- Sexo
- edad
- peso
- Metabolismo de base (morfotipo)
- Gasto (profesional y deportivo)
- Objetivo(s) (aumento de masa, magro, muscular, etc.)
Sea cual sea su programa de entrenamiento, el número de repeticiones, las cargas añadidas e incluso la cantidad de complementos alimenticios consumidos, sus resultados sólo serán satisfactorios si su base alimentaria es conocida y controlada. De hecho, cada vez más profesionales de la nutrición deportiva estiman que ésta es responsable del 70% de los resultados. Debes asegurarte de que ingieres las calorías y los nutrientes adecuados, en el momento oportuno y en las cantidades adecuadas, sin ser excesivo.
¿Cómo calcula y define su tasa metabólica basal?
En otras palabras, el número de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo (como los latidos del corazón, la respiración, la digestión, la actividad cerebral, etc.). Estas funciones ya gastan una gran parte de las calorías que consumimos, sin que nos demos cuenta.
En 1990, 6 investigadores estadounidenses, entre ellos Mark Mifflin y Sachiko St Jeor, desarrollaron una fórmula, actualmente la más fiable, para estimar las necesidades energéticas a partir de la tasa metabólica basal de un individuo. Éstas se determinan en función de 3 criterios simples: la edad, el peso y la estatura.
¿Cuál es la fórmula para calcular las necesidades energéticas diarias de un hombre o una mujer adultos?
Fórmula de Mifflin St Jeor: (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) + o - el coeficiente de sexo* * hombres + 5 x edad
- hombres + 5
- mujeres - 161
Ejemplo para Cyril, un hombre adulto de 35 años, que pesa 90 kg y mide 180 cm:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 años = 175) + 5 = 1855 kCal
Ejemplo para Clara, una mujer adulta de 25 años, que pesa 60 kg y mide 170 cm:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 años = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
Esta fórmula es la que te da una idea más cercana a la realidad del número de calorías que necesita tu cuerpo para realizar sus funciones vitales. A continuación, debe añadir su gasto diario, ligado a sus actividades profesionales y deportivas.
Hay otros factores que pueden influir en el gasto calórico, como el estrés, la ansiedad o la falta de sueño. Pero tenemos poco control sobre estos factores y, por desgracia, es difícil tenerlos en cuenta.
¿Cómo define su gasto calórico?
1. Actividades deportivas
El gasto energético, vinculado a la actividad física, tendrá evidentemente una gran influencia en nuestras necesidades calóricas diarias. Por lo tanto, debe tomar la cifra correspondiente a su TMB (tasa metabólica basal) y multiplicarla por un coeficiente relacionado con el nivel de intensidad y regularidad de sus actividades.
¿Cómo calcular su coeficiente de actividad deportiva?
BM x 1,1 - Sedentario, sin actividad física
MB x 1.2 - Actividad física ligera una o dos veces por semana
MB x 1.3 - Actividad física moderada tres o cuatro veces por semana
MB x 1.4 - Actividad física moderada todos los días
MB x 1.5 - Actividad física intensa de 5 a 7 veces por semana
MB x Coeficiente de actividad deportiva = MT (Metabolismo total)
2. Actividades profesionales
Una vez definido el gasto energético debido a la actividad física, es importante tener en cuenta otro parámetro para afinar aún más la estimación de las necesidades energéticas. Se trata de las actividades profesionales, ya que una persona poco activa, detrás de un ordenador, por ejemplo, no tendrá el mismo gasto calórico que un cartero, un albañil o un panadero.
Por tanto, intentaremos hallar nuestro metabolismo global multiplicando nuestro TM entre 0,0 y 0,02, lo que nos dará la suma de las necesidades energéticas de todas las actividades (físicas y profesionales).
¿Cómo calcular su coeficiente de actividad laboral?
MT x 0,0 - Actividad profesional sedentaria (escritorio, sentado)
MT x 0,1 - Actividad profesional activa (repartidor, de pie)
MT x 0,2 - Actividad profesional muy activa (obrero de obras, peón caminero)
Utilizaremos los mismos ejemplos, pero los afinaremos un poco más para que veas lo importante que es no olvidar ningún parámetro a la hora de calcular tus necesidades energéticas diarias.
Ejemplo para Cyril, hombre adulto de 35 años, 90 kg de peso, 180 cm de estatura, cartero, que entrena 6 veces por semana de forma intensiva:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 años = 175) + 5 = 1 855 kCal
1.855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3.153,5 kCal/día (MG)
Ejemplo para Clara, mujer adulta de 25 años, 60 kg, 170 cm, directora de marketing, que practica pilates 1 hora a la semana:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 años = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
1.379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1.654,8 kCal/día (MG)
Este método nos permite acercarnos lo más posible a la realidad, por término medio, aunque sigan siendo recomendaciones. En efecto, existen otros parámetros, esta vez genéticos e intrínsecos a cada persona, que pueden hacer variar estas cifras. En primer lugar, está la tasa metabólica, que es específica de cada individuo, un factor ligado a la genética y que influye directamente en el ritmo al que el cuerpo quema calorías, en función del morfotipo. Tener en cuenta este parámetro te permitirá afinar aún más tu base de gasto calórico, que ya es bastante precisa.
¿Cuáles son los diferentes morfotipos?
Existen tres morfotipos diferentes, independientemente del sexo, que representan tres tipos de físico:
- Ectomorfo: Estas personas suelen tener dificultades para ganar peso. Son de huesos finos y tienen un físico más bien delgado y larguirucho.
- Mesomorfo: Estas personas tienen un cuerpo que se adapta a lo que comen y tienen un físico más bien atlético.
- Endomorfo: A diferencia de los ectomorfos, a estas personas les cuesta más perder peso. Tienen huesos fuertes y un físico más bien fornido.
Es importante tener en cuenta este parámetro a la hora de calcular tus necesidades energéticas diarias, para acercarte aún más a las necesidades reales de tu cuerpo.
¿Cómo se calcula el coeficiente morfotipo?
MG x 1,2 - Ectomorfo
MG x 0,0 - Mesomorfo
MG x 0,9 - Endomorfo
MG x coeficiente morfotipo = Balance energético total (BET)
Tomemos de nuevo el ejemplo de Cyril y Clara:
Cirilo es endomorfo: 3.153,5 x 0,9 =2.838,15 kCal/día
Clara es ectomorfa: 1.654,8 x 1,2 =1.985,76 kCal/día
¿Cómo puede adaptar su ingesta calórica y nutricional a su objetivo, y cuáles son sus necesidades energéticas diarias?
Si eres culturista, debes tener en mente uno de estos dos objetivos: ganar músculo o perder grasa, o incluso es probable que ya hayas tenido estos dos objetivos, en diferentes momentos. Especificamos, en diferentes momentos, porque no será posible lograr esta doble transformación siguiendo un único plan de alimentación. Existen reglas para que tus esfuerzos no sean en vano, e incluso para maximizar tus resultados.
Quiero ganar músculo. ¿Cuántas kilocalorías debo consumir al día?
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, entonces su balance energético total debe ser positivo en un 15%. En pocas palabras, debe multiplicar su APUESTA por otro 15% para que su organismo disponga de recursos suficientes para alimentar y aumentar su masa muscular.
Por ejemplo:
Clara quiere aumentar masa muscular: 1.985,76 - 15% = 2.283,624 kcal/día
Quiero perder grasa, ¿cuánto kj debo tomar al día?
Por el contrario, para perder grasa, su balance energético total deberá ser negativo en un 15%. Esto obligará al organismo a recurrir a sus reservas, es decir, a la grasa almacenada, para compensar un gasto energético superior a su ingesta, y desencadenar así la pérdida de peso.
Por ejemplo:
Cyril quiere perder grasa: 3.153,5 - 15% = 2.855,49 kcal/día
Evidentemente, conocer tus necesidades energéticas diarias no lo es todo, ya que después tendrás que fijarte en los micronutrientes y macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) y su distribución, así como saber orientar las calorías que serán realmente beneficiosas para el funcionamiento de tu organismo. Son sólo recomendaciones, que luego puedes ajustar. La dieta tiene mucho que ver, ya que sin una alimentación sana, equilibrada y adecuada, no estarás permitiendo que tu cuerpo se desarrolle correctamente y, sobre todo, verás cómo tus objetivos se alejan...
Mientras tanto, coge un bolígrafo, un papel y una calculadora, y te dedicaremos un momento a calcular tus necesidades energéticas diarias en función de todos estos parámetros, ¡para que puedas acercarte a tus objetivos! Una vez que hayas calculado tus necesidades energéticas, podrás analizar tu alimentación y conocer los mejores consejos para mejorar tu rendimiento deportivo (spoiler: las proteínas, la hidratación y el sueño son esenciales).