Den täglichen Energiebedarf kennen
Der tägliche Energiebedarf ist die Grundlage für jeden Sportler, der etwas auf sich hält. Er gibt dir an, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt, um :
- Seine lebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten
- Dir körperliche und sportliche Aktivitäten zu ermöglichen
- Dafür zu sorgen, dass du bei der Arbeit durchhältst
- Dich deinem sportlichen Ziel anzunähern und Ergebnisse zu erzielen
Aber seine Berechnung hängt von vielen Parametern ab, abhängig von deinem Alter, deinem Geschlecht, aber auch von deinen Lebensgewohnheiten und anderen persönlicheren Parametern, die insbesondere mit der Genetik zusammenhängen. Wir erklären dir mehr über diese Formel und geben dir unsere Empfehlungen.
Die Energiebilanz: Wie viele Kalorien nehme ich pro Tag zu mir und was verbrauche ich davon?
Definition
Als echte Grundlage für jedes Sportprogramm ist es unabhängig von deinem Ziel (Masse aufbauen, Gewicht verlieren oder sogar dein Körpergewicht halten) unerlässlich, deine Energiebilanz zu kennen, um zu wissen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchen musst, um deinem Ziel näher zu kommen.
Dieser ermöglicht es, die Nährstoffaufnahme und den Energieverbrauch über den Tag zu berechnen und so seinen täglichen Energiebedarf zu ermitteln. Es gibt drei mögliche Ergebnisse, auf deren Grundlage du deinen Ernährungsplan erstellen kannst, damit er deinen Bedürfnissen so weit wie möglich entspricht:
- Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. => Du nimmst an Gewicht zu.
- Eine negative Energiebilanz bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst => Du verlierst Gewicht.
- Eine ausgeglichene Energiebilanz bedeutet, dass du genauso viele Kalorien zu dir nimmst wie du verbrauchst. => Dein Gewicht bleibt stabil.
In der Theorie klingt das recht einfach, aber in der Praxis hängt es von vielen anderen Faktoren ab, die von jedem Einzelnen abhängen und die sich zudem im Laufe der Zeit für ein und dieselbe Person aufgrund endogener und exogener Umstände ändern können. Die berücksichtigten Kriterien müssen den Besonderheiten des Einzelnen, seinem Lebensstil und seinem Ziel inhärent sein, darunter :
- Das Geschlecht
- Das Alter
- Das Gewicht
- Der Grundumsatz (Morphotyp)
- Die Ausgaben (beruflich & sportlich)
- Das Ziel bzw. die Ziele (Masseaufbau, Trockenübungen, Muskelaufbau...)
Unabhängig von deinem Trainingsplan, der Anzahl der Wiederholungen, der hinzugefügten Gewichte und sogar der Menge an Nahrungsergänzungsmitteln, die du konsumierst, werden deine Ergebnisse nur dann zufriedenstellend sein, wenn deine Ernährungsgrundlage bekannt ist und beherrscht wird. Immer mehr Fachleute für Sporternährung gehen davon aus, dass die Sporternährung zu 70 % zu den Ergebnissen beiträgt. Du musst also darauf achten, dass du die richtigen Kalorien und Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt in ausreichender Menge zu dir nimmst, ohne dabei übermäßig viel zu essen.
Wie berechnet und definiert man seinen Grundumsatz?
Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um deine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten (wie Herzschlag, Atmung, Verdauung, Gehirnaktivität usw.). Diese Funktionen verbrauchen bereits einen Großteil der Kalorien, die wir zu uns nehmen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
1990 entwickelten 6 amerikanische Forscher, darunter Mark Mifflin und Sachiko St Jeor, eine Formel, die derzeit die zuverlässigste ist, um den Energiebedarf anhand des Grundumsatzes einer Person zu schätzen. Sie werden anhand der 3 einfachen Kriterien Alter, Gewicht und Größe bestimmt.
Mit welcher Formel kann man den täglichen Energiebedarf für einen erwachsenen Mann und eine erwachsene Frau berechnen?
Mifflin St Jeor-Formel: (10 x Gewicht) + (6.25 x Größe) - (5 x Alter) + oder - der Koeffizient Geschlecht*
- * Männer + 5
- * Frauen - 161
Beispiel für Cyril, einen erwachsenen Mann, 35 Jahre alt, 90 kg schwer, 180 cm groß :
(10 x 90 kg = 900) + (6.25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 Jahre = 175) + 5 = 1 855 kCal
Beispiel für Clara, eine erwachsene Frau, 25 Jahre alt, 60 Kg schwer, 170 cm groß :
(10 x 60 kg = 600) + (6.25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 Jahre = 125) - 161 = 1 379,5 kCal
Mit dieser Formel erhält man eine möglichst realitätsnahe Vorstellung davon, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. Anschließend musst du deine täglichen Ausgaben, die du durch deine beruflichen und sportlichen Aktivitäten hast, dazuzählen.
Andere Parameter können den Kalorienverbrauch beeinflussen, z. B. Stress, Angstzustände oder Schlafmangel. Aber auf diese Parameter haben wir wenig Einfluss und sie sind leider schwer zu berücksichtigen.
Wie bestimmt man seinen Kalorienverbrauch?
1. Sportliche Aktivitäten
Der Energieverbrauch, der mit körperlichen Aktivitäten verbunden ist, hat natürlich einen großen Einfluss auf unseren täglichen Kalorienbedarf. Du musst also die Zahl nehmen, die dem MB (Grundumsatz) entspricht, und sie mit einem Koeffizienten multiplizieren, der sich auf die Intensität und Regelmäßigkeit deiner Aktivitäten bezieht.
Wie wird dein Koeffizient für sportliche Aktivitäten berechnet?
MB x 1,1 - Sesshaft, keine körperliche Aktivität
MB x 1,2 - Leichte körperliche Aktivität ein- bis zweimal pro Woche
MB x 1,3 - Mäßige körperliche Aktivität drei- bis viermal pro Woche
MB x 1,4 - Täglich mäßige körperliche Aktivität
MB x 1,5 - Intensive körperliche Aktivität 5- bis 7-mal pro Woche
MB x Koeffizient der sportlichen Aktivität = MT (Gesamtstoffwechsel)
2. Berufliche Aktivitäten
Nachdem wir den Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten definiert haben, ist es wichtig, einen weiteren Parameter zu berücksichtigen, um die Schätzung des Energiebedarfs noch weiter zu verfeinern. Dieser hängt mit den beruflichen Aktivitäten zusammen, da eine Person, die eine wenig aktive Tätigkeit ausübt, z. B. hinter einem Computer, nicht denselben Kalorienverbrauch hat wie ein Postbote, Maurer oder Bäcker.
Wir werden also versuchen, unseren Gesamtstoffwechsel zu finden, indem wir unseren TM zwischen 0,0 und 0,02 multiplizieren; dies kann uns die Summe des Energiebedarfs für alle Aktivitäten (körperliche und berufliche) liefern.
Wie wird dein Koeffizient für berufliche Aktivität berechnet?
MT x 0,0 - sitzende berufliche Tätigkeit (Schreibtisch, sitzende Position)
MT x 0,1 - Aktive berufliche Tätigkeit (Lieferjunge, stehende Position)
MT x 0,2 - Sehr aktive berufliche Tätigkeit (Bauarbeiter, Straßenbau)
Wir behalten die gleichen Beispiele bei und verfeinern sie weiter, damit du sehen kannst, wie wichtig es ist, bei der Berechnung des täglichen Energiebedarfs keinen Parameter zu vergessen.
Beispiel für Cyril, einen erwachsenen Mann, 35 Jahre alt, 90 kg schwer, 180 cm groß, Briefträger, der 6-mal pro Woche intensiv trainiert:
(10 x 90 kg = 900) + (6.25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 Jahre = 175) + 5 = 1 855 kCal
1 855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3 153,5 kCal/Tag (MG)
Beispiel für Clara, eine erwachsene Frau, 25 Jahre alt, 60 Kg schwer, 170 cm groß, Marketingleiterin, die 1 Stunde pro Woche Pilates trainiert:
(10 x 60 kg = 600) + (6.25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 Jahre = 125) - 161 = 1 379,5 kCal
1 379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1 654,8 kCal/Tag (MG)
Diese Methode ermöglicht es, im Durchschnitt so nah wie möglich an der Realität zu bleiben, auch wenn es sich dabei um Empfehlungen handelt. Da es in der Tat noch andere Parameter gibt, diesmal genetische und jeder Person innewohnende, die diese Daten variieren lassen können. Die Stoffwechselgeschwindigkeit ist ein genetisch bedingter Faktor, der die Geschwindigkeit, mit der unser Körper Kalorien verbrennt, direkt beeinflusst und von deinem Morphotyp abhängt. Wenn du diesen Parameter berücksichtigst, kannst du deinen ohnehin schon recht präzisen Kalorienverbrauchssockel noch weiter verfeinern.
Welche verschiedenen Morphotypen gibt es?
Es gibt drei verschiedene Morphotypen, die geschlechtsunabhängig sind und drei verschiedene Körpertypen repräsentieren:
- Ektomorph: Diesen Personen fällt es in der Regel schwer, an Gewicht zuzunehmen. Es handelt sich um Personen mit dünnen Knochen und einem eher schlanken und langgestreckten Körperbau.
- Mesomorph: Diese Personen haben einen Körper, der sich je nach dem, was er isst, anpasst, und sie haben einen eher athletischen Körperbau.
- Endomorph: Im Gegensatz zu denEktomorphen fällt es diesen Personen schwerer, Gewicht zu verlieren. Sie haben einen starken Knochenbau und einen eher gedrungenen Körperbau.
Diesen Parameter bei der Berechnung des täglichen Energiebedarfs zu berücksichtigen, ist wichtig, um dem tatsächlichen Bedarf des Körpers noch näher zu kommen.
Wie berechne ich deinen Morphotyp-Koeffizienten?
MG x 1,2 - Ektomorph
MG x 0,0 - Mesomorph
MG x 0,9 - Endomorph
MG x Morphotyp-Koeffizient = Gesamtenergiebilanz (GET)
Auch hier greifen wir wieder das Beispiel von Cyril und Clara auf:
Cyril ist endomorph: 3.153,5 x 0,9 =2.838,15 kCal/Tag
Clara ist ektomorph: 1 654,8 x 1,2 =1 985,76 kCal/Tag
Wie kannst du deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr an dein Ziel anpassen und wie hoch ist der tägliche Energiebedarf?
Wenn du Kraftsport betreibst, hast du wahrscheinlich eines dieser beiden Ziele vor Augen: Muskelaufbau oder Fettabbau, oder du hast wahrscheinlich sogar schon beide Ziele verfolgt, wenn auch zu unterschiedlichen Zeiten. Die Betonung liegt auf "zu unterschiedlichen Zeiten", denn es wird nicht möglich sein, diese doppelte Transformation zu erreichen, wenn du nur einen einzigen Ernährungsplan befolgst. Es gibt Regeln, die dafür sorgen, dass deine Bemühungen nicht umsonst waren, sondern dass du sogar deine Ergebnisse maximieren kannst.
Ich möchte Muskeln aufbauen, wie viele Kilokalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann muss deine Gesamtenergiebilanz um 15% positiv sein, kurz gesagt, du musst deine BET noch mit 15% multiplizieren, damit dein Körper genügend Ressourcen hat, um deine Muskeln zu ernähren und aufzubauen.
Beispiel:
Clara will Muskeln aufbauen: 1.985,76 - 15% = 2.283,624 kcal/Tag
Ich möchte Fett verlieren, wie viel kj sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Umgekehrt muss deine Gesamtenergiebilanz um 15 % negativ sein, um Fett abzubauen. Dies wird den Körper dazu zwingen, auf seine Reserven, also auf das gespeicherte Fett, zurückzugreifen, um einen höheren Energieverbrauch als seine Zufuhr auszugleichen und so einen Gewichtsverlust auszulösen.
Beispiel:
Cyril möchte Fett abbauen: 3 153,5 - 15% = 2 855,49 kcal/Tag
Natürlich ist es nicht alles, den täglichen Energiebedarf zu kennen, denn Sie müssen sich auch mit den Mikro- und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und ihrer Verteilung beschäftigen, aber auch wissen, wie Sie gezielt die Kalorien zuführen, die für die Funktion des Körpers wirklich von Vorteil sind. Dies sind nur Empfehlungen, die du später anpassen kannst. Die Ernährung spielt eine große Rolle, denn ohne eine gesunde, ausgewogene und angepasste Ernährung kannst du deinem Körper nicht erlauben, sich richtig zu entwickeln, und vor allem wirst du deine Ziele in weite Ferne rücken sehen...
In der Zwischenzeit solltest du dir einen Stift, ein Blatt Papier und einen Taschenrechner schnappen und dir eine Weile Zeit lassen, um deinen täglichen Energiebedarf unter Berücksichtigung all dieser Parameter zu ermitteln, damit du deinen Zielen näher kommst! Nachdem du deinen Energiebedarf berechnet hast, kannst du dich mit der Ernährung beschäftigen und die besten Tipps zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung kennenlernen (Spoiler: Proteine, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sind entscheidend).