Conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero
Pietra miliare di ogni sportivo che si rispetti, il fabbisogno energetico giornaliero indica la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno al giorno per :
- Svolgere le sue funzioni vitali
- Permettere la partecipazione ad attività fisiche e sportive
- Mantenere il ritmo di lavoro
- Avvicinarsi al proprio obiettivo sportivo e ottenere risultati
Ma il calcolo dipende da molti parametri, in base all'età e al sesso, ma anche allo stile di vita e ad altri parametri più personali, in particolare quelli legati alla genetica. Vi spieghiamo meglio questa formula e vi diamo i nostri consigli.
Bilancio energetico: quante calorie consumo al giorno e quante ne brucio?
Definizione
Alla base di qualsiasi programma sportivo, è fondamentale conoscere il proprio bilancio energetico, qualunque sia l'obiettivo (ingrassare, dimagrire o anche mantenere il peso corporeo), in modo da sapere quante calorie consumare al giorno per avvicinarsi al proprio obiettivo.
Con questo strumento è possibile calcolare l'apporto nutrizionale e il dispendio energetico nell'arco della giornata, determinando così il fabbisogno energetico giornaliero. Esistono 3 possibili risultati, su cui basare il proprio piano alimentare, in modo che corrisponda il più possibile alle proprie esigenze:
- Un bilancio energetico positivo significa che si consumano più calorie di quante se ne bruciano. => Si aumenta di peso.
- Un bilancio energetico negativo significa che si bruciano più calorie di quelle che si consumano => si perde peso.
- Un bilancio energetico equilibrato significa che il consumo di calorie è equivalente al dispendio calorico. => Il peso rimane stabile.
In teoria, questo sembra abbastanza semplice, ma in pratica dipende da molti altri fattori, a seconda dell'individuo, che possono anche variare nel tempo per la stessa persona, a seconda delle circostanze endogene ed esogene. I criteri presi in considerazione devono essere inerenti alle caratteristiche specifiche dell'individuo, al suo stile di vita e al suo obiettivo:
- sesso
- età
- peso
- metabolismo di base (morfotipo)
- spese (professionali e sportive)
- Obiettivi (aumento di massa, massa magra, aumento muscolare, ecc.)
Qualunque sia il programma di allenamento, il numero di ripetizioni, i carichi aggiunti e persino la quantità di integratori alimentari consumati, i risultati saranno soddisfacenti solo se la base alimentare è nota e controllata. Infatti, sempre più professionisti della nutrizione sportiva ritengono che essa sia responsabile del 70% dei risultati. È necessario assicurarsi di assumere le calorie e i nutrienti giusti, al momento giusto, nelle quantità giuste, senza essere eccessivi.
Come si calcola e si definisce il tasso metabolico basale?
In altre parole, il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali a riposo (come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione, l'attività cerebrale, ecc. Queste funzioni consumano già gran parte delle calorie che assumiamo, senza che ce ne rendiamo conto.
Nel 1990, 6 ricercatori americani, tra cui Mark Mifflin e Sachiko St Jeor, hanno sviluppato una formula, attualmente la più affidabile, per stimare il fabbisogno energetico in base al tasso metabolico basale di un individuo. Questi vengono determinati in base a 3 semplici criteri: età, peso e altezza.
Qual è la formula per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo o di una donna adulti?
Formula Mifflin St Jeor: (10 x peso) + (6,25 x altezza) - (5 x età) + o - il coefficiente di sesso* * uomini + 5 x età
- uomini + 5
- donne - 161
Esempio per Cyril, un maschio adulto di 35 anni, che pesa 90 kg e misura 180 cm:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 anni = 175) + 5 = 1855 kCal
Esempio per Clara, una donna adulta di 25 anni, che pesa 60 kg e misura 170 cm:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 anni = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
Questa formula è quella che dà un'idea più vicina alla realtà del numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni vitali. Bisogna poi aggiungere il proprio dispendio giornaliero, legato alle attività professionali e sportive.
Altri fattori possono influenzare il dispendio calorico, come lo stress, l'ansia o la mancanza di sonno. Ma abbiamo poco controllo su questi fattori e purtroppo è difficile tenerne conto.
Come si definisce il dispendio calorico?
1. Attività sportive
Il dispendio energetico, legato all'attività fisica, avrà ovviamente una grande influenza sul nostro fabbisogno calorico giornaliero. È quindi necessario prendere la cifra corrispondente al proprio BMR (tasso metabolico basale) e moltiplicarla per un coefficiente legato al livello di intensità e regolarità delle proprie attività.
Come si calcola il coefficiente di attività sportiva?
BM x 1,1 - Sedentarietà, nessuna attività fisica
MB x 1,2 - Attività fisica leggera una o due volte alla settimana
MB x 1,3 - Attività fisica moderata da tre a quattro volte alla settimana
MB x 1.4 - Attività fisica moderata ogni giorno
MB x 1,5 - Attività fisica intensa da 5 a 7 volte alla settimana
MB x Coefficiente di attività sportiva = MT (metabolismo totale)
2. Attività professionali
Dopo aver definito il dispendio energetico dovuto all'attività fisica, è importante prendere in considerazione un altro parametro per affinare ulteriormente la stima del fabbisogno energetico. Questi sono legati alle attività professionali, poiché una persona poco attiva, ad esempio dietro a un computer, non avrà lo stesso dispendio calorico di un postino, di un muratore o di un panettiere.
Cercheremo quindi di trovare il nostro metabolismo complessivo moltiplicando il nostro TM tra 0,0 e 0,02, che ci darà la somma del fabbisogno energetico per tutte le attività (fisiche e professionali).
Come si calcola il coefficiente di attività lavorativa?
MT x 0,0 - Attività professionale sedentaria (scrivania, seduta)
MT x 0,1 - Attività professionale attiva (fattorino, in piedi)
MT x 0,2 - Attività professionale molto attiva (operaio di cantiere, lavoratore su strada)
Utilizzeremo gli stessi esempi, ma li perfezioneremo ulteriormente per farvi capire quanto sia importante non dimenticare alcun parametro nel calcolo del fabbisogno energetico giornaliero.
Esempio per Cyril, un uomo adulto di 35 anni, 90 kg di peso, 180 cm di altezza, postino, che si allena 6 volte alla settimana in modo intensivo:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 anni = 175) + 5 = 1 855 kCal
1.855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3.153,5 kCal/giorno (MG)
Esempio per Clara, una donna adulta di 25 anni, 60 kg di peso, 170 cm di altezza, direttrice marketing, che fa pilates 1 ora alla settimana:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 anni = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
1.379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1.654,8 kCal/giorno (MG)
Questo metodo ci permette di avvicinarci il più possibile alla realtà, in media, anche se si tratta pur sempre di raccomandazioni. Infatti, ci sono altri parametri, questa volta genetici e intrinseci a ogni persona, che possono far variare queste cifre. Innanzitutto il tasso metabolico, che è specifico per ogni individuo, un fattore legato alla genetica e che influenza direttamente la velocità con cui il corpo brucia calorie, a seconda del morfotipo. Tenere conto di questo parametro consente di affinare ulteriormente la base del dispendio calorico, che è già abbastanza precisa.
Quali sono i diversi morfotipi?
Esistono tre diversi morfotipi, indipendentemente dal sesso, che rappresentano tre tipi di fisico:
- Ectomorfo: queste persone hanno generalmente difficoltà ad aumentare di peso. Sono magri e hanno un fisico piuttosto esile e allampanato.
- Mesomorfo: queste persone hanno un corpo che si adatta a ciò che mangiano e hanno un fisico piuttosto atletico.
- Endomorfo: a differenza degli ectomorfi, per queste persone è più difficile perdere peso. Hanno ossa forti e un fisico piuttosto tarchiato.
È importante tenere conto di questo parametro nel calcolo del fabbisogno energetico giornaliero, per avvicinarsi ancora di più alle reali esigenze del corpo.
Come si calcola il coefficiente di morfotipo?
MG x 1,2 - Ectomorfo
MG x 0,0 - Mesomorfo
MG x 0,9 - Endomorfo
MG x coefficiente di morfotipo = Bilancio energetico totale (BET)
Ancora una volta, prendiamo l'esempio di Cirillo e Clara:
Cirillo è endomorfo: 3.153,5 x 0,9 =2.838,15 kCal/giorno
Clara è un ectomorfo: 1.654,8 x 1,2 =1.985,76 kCal/giorno
Come si possono adattare le calorie e l'apporto nutrizionale per raggiungere il proprio obiettivo e qual è il fabbisogno energetico giornaliero?
Se siete culturisti, dovete avere in mente uno di questi due obiettivi: l'aumento di massa muscolare o la perdita di massa grassa, o probabilmente avete già avuto questi due obiettivi, in tempi diversi. Specifichiamo, in tempi diversi, perché non sarà possibile ottenere questa doppia trasformazione seguendo un solo piano alimentare. Esistono delle regole per far sì che i vostri sforzi non siano vani e per massimizzare i risultati.
Voglio costruire i muscoli, quante chilocalorie dovrei assumere al giorno?
Se il vostro obiettivo è costruire massa muscolare, il vostro bilancio energetico totale deve essere positivo del 15%. In breve, dovete moltiplicare il vostro BET per un ulteriore 15%, in modo che il vostro corpo abbia risorse sufficienti per nutrire e costruire i muscoli.
Per esempio:
Clara vuole costruire i muscoli: 1.985,76 - 15% = 2.283,624 kcal/giorno
Voglio perdere grasso, quanto kj dovrei assumere al giorno?
Al contrario, per perdere grasso, il bilancio energetico totale dovrà essere negativo del 15%. Questo costringerà l'organismo ad attingere alle sue riserve, cioè al grasso immagazzinato, per compensare un dispendio energetico superiore all'apporto, innescando così la perdita di peso.
Per esempio:
Cirillo vuole perdere grasso: 3.153,5 - 15% = 2.855,49 kcal/giorno
Ovviamente, conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero non è tutto, in quanto è necessario considerare i micro e i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e la loro distribuzione, oltre a sapere come indirizzare le calorie che saranno realmente utili al funzionamento dell'organismo. Queste sono solo raccomandazioni, che potete poi adattare. L'alimentazione ha un ruolo importante, perché senza una dieta sana, equilibrata e adeguata, non permetterete al vostro corpo di svilupparsi correttamente e, soprattutto, vedrete i vostri obiettivi allontanarsi...
Nel frattempo, prendete una penna, un foglio di carta e una calcolatrice: vi daremo un momento per calcolare il vostro fabbisogno energetico giornaliero in base a tutti questi parametri, in modo da avvicinarvi ai vostri obiettivi! Una volta calcolato il vostro fabbisogno energetico, potrete esaminare la vostra alimentazione e imparare i migliori consigli per migliorare le vostre prestazioni sportive (spoiler: proteine, idratazione e sonno sono fondamentali).