Come si fa a fissare gli obiettivi nel bodybuilding e a raggiungerli?
Il bodybuilding è uno stile di vita che richiede disciplina, determinazione e, soprattutto, obiettivi chiari.
Sia che vogliate aumentare la forza, costruire la massa muscolare, migliorare le prestazioni o perdere peso, la definizione di obiettivi chiari è la chiave del vostro successo.
In questo articolo vi illustreremo un processo in cinque fasi che vi aiuterà a definire e raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding.
Come si stabiliscono gli obiettivi sportivi?
Fase 1: valutare e registrare la composizione corporea
Prima di tutto, vi consiglio di prendere il telefono o un taccuino e di annotare le vostre misure di base, in modo da poter monitorare i vostri progressi e adattare il programma in base alle vostre note. Effettuate un'autovalutazione della vostra condizione fisica, dei vostri punti di forza e di debolezza.
Prendete nota del vostro peso attuale, misurate le zone del vostro corpo (cosce, pancia, braccia, ecc.), calcolate il vostro IMC, la vostra percentuale di grasso corporeo e annotate le vostre prestazioni di allenamento (numero di chilometri percorsi, numero di ripetizioni, carico sollevato, ecc.)
Questa fase vi permetterà di fissare obiettivi realistici e di monitorare i vostri progressi.
Fase 2. Definire un obiettivo fisico o sportivo chiaro e semplice
Ora che avete identificato il punto di partenza, chiedetevi cosa volete ottenere attraverso lo sport e fissatevi un obiettivo semplice e generale.
L'obiettivo deve essere specifico, misurabile, realizzabile, pertinente e limitato nel tempo(SMART).
Ad esempio, potreste puntare ad aumentare la vostra forza del 20% nei prossimi tre mesi o a perdere 5 chili di grasso corporeo entro la fine dell'anno.
Fase 3. Scegliere o impostare un programma sportivo su misura per le proprie esigenze
Potete creare il vostro programma sportivo in base al vostro obiettivo, oppure su Superset Nutrition vi daremo un e-book con un piano dettagliato elaborato da un allenatore sportivo per i nostri diversi pacchetti!
Offriamo un pdf per ogni obiettivo, sia che vogliate guadagnare muscoli, aumentare la massa, migliorare le prestazioni, perdere peso o scolpire i muscoli. C'è un programma per ogni obiettivo, adattato al vostro livello (principiante, avanzato, esperto) per uomini e donne.
Scegliete quello che risponde meglio alle vostre aspettative, in base al vostro livello attuale.
Fase 4. Elaborare un piano d'azione dettagliato
Una volta scelto il vostro programma, elaborate un piano d'azione dettagliato per raggiungere il vostro obiettivo.
Pianificate le sessioni di allenamento secondo il vostro calendario, elaborate un piano alimentare calcolando il numero di calorie necessarie al giorno (metabolismo di base + spesa giornaliera) e annotate i giorni di recupero.
Assicuratevi di seguire il piano e di essere disciplinati anche se non siete motivati. Non esitate a modificare il vostro programma se necessario e rispettate sempre il numero di sedute della settimana.
Fase 5. Monitorare regolarmente i propri progressi
Infine, monitorate attentamente i vostri progressi e modificate di conseguenza il vostro piano d'azione.
Misurate regolarmente le vostre prestazioni, il peso, la percentuale di grasso corporeo e qualsiasi altro indicatore rilevante per valutare i vostri progressi.
In caso di difficoltà, non esitate a modificare il vostro programma di allenamento e la vostra dieta per continuare a progredire verso il vostro obiettivo.
Come si calcola il numero di calorie da assumere per raggiungere il proprio obiettivo?
Definite il vostro tasso metabolico basale (BMR) e stimate il vostro dispendio calorico totale per determinare quante calorie dovete consumare per raggiungere il vostro obiettivo, che si tratti di aumento di peso, perdita di peso o mantenimento del peso attuale.
1. Calcolare il tasso metabolico basale (BMR):
Il tasso metabolico basale è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo semplicemente per mantenere le funzioni vitali, come la circolazione sanguigna e la funzionalità degli organi.
Una formula comunemente usata per stimare il tasso metabolico basale è l'equazione di Harris-Benedict.
Ecco le formule per gli adulti:
- Per gli uomini: BM = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)
- Per le donne: MB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)
Una volta calcolato il vostro MB, calcolate il numero di calorie che bruciate al giorno in base alla vostra attività fisica.
2. Calcolare il dispendio calorico totale:
Oltre al tasso metabolico basale, è necessario tenere conto anche del dispendio calorico legato all'attività fisica quotidiana:
- Sedentario (poco o nessun esercizio fisico): BM x 1,2
- Leggermente attivo (esercizio fisico leggero 1-3 giorni alla settimana): MB x 1,375
- Moderatamente attivo (esercizio fisico moderato 3-5 giorni alla settimana): MB x 1,55
- Molto attivo (esercizio fisico intenso 6-7 giorni alla settimana): MB x 1,725
- Estremamente attivo (esercizio fisico intenso due volte al giorno, allenamento molto fisico, lavoro fisico) : MB x 1,9
Il risultato del vostro tasso metabolico basale moltiplicato per la vostra attività fisica giornaliera sarà il numero di calorie che dovete assumere al giorno per mantenere un peso stabile.
3. Aggiungete o sottraete in base al vostro obiettivo:
Una volta stimato il dispendio calorico totale, è possibile regolare l'apporto calorico in base al proprio obiettivo:
- Aumentare la massa: aggiungere circa 250-500 calorie al totale giornaliero per creare un surplus calorico che favorisca la crescita muscolare.
- Perdita di peso: togliere circa 250-500 calorie dal totale giornaliero per creare un deficit calorico per la perdita di peso. Assicuratevi di non ridurre eccessivamente l'apporto calorico e di farlo gradualmente.
- Mantenimento del peso: mantenere l'apporto calorico totale uguale al dispendio calorico totale se si vuole mantenere il peso attuale.
Per riassumere, calcolate prima il vostro tasso metabolico basale, poi stimate il vostro dispendio calorico totale in relazione al vostro livello di attività fisica.
Quale programma sportivo di Superset Nutrition è adatto a voi?
Obiettivo principale: Costruire la massa muscolare.
Programma: esercizi mirati che stimolano la crescita muscolare.
Durata: 4-5 settimane.
Suggerimenti: combinando un allenamento regolare con una dieta ricca di proteine, si favorisce la crescita muscolare e l'aumento della forza.
Disponibile in diversi livelli.
Obiettivo principale: Aumentare il peso complessivo e la massa.
Programma: sessioni di allenamento intensive per un fisico più massiccio.
Durata: 4-6 settimane.
Suggerimenti: aumentando l'apporto calorico in modo controllato e seguendo il giusto programma di allenamento, si favorisce un aumento sano della massa muscolare e del peso.
Disponibile in diversi livelli.
Obiettivo principale: Migliorare l'esplosività e la forza per ottenere un fisico più atletico.
Programma: esercizi per ottimizzare forza, velocità, resistenza e recupero.
Durata: 4-6 settimane.
Consigli: seguendo il piano di allenamento e adottando un approccio completo all'alimentazione e al recupero, sarete in grado di migliorare le vostre prestazioni atletiche.
Disponibile in diversi programmi.
Obiettivo principale: Perdita di peso, corpo più scolpito, girovita più sottile, eliminazione di curve, cellulite e ritenzione idrica.
Programma: combinazione di esercizi di potenziamento muscolare e sessioni cardio per bruciare i grassi e tonificare i muscoli.
Durata: 4 settimane.
Consigli: seguendo una dieta equilibrata e combinando una varietà di allenamenti, sarete in grado di raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso in modo efficace e duraturo.
Disponibile in diversi programmi.
Obiettivo principale: Ridurre il grasso corporeo preservando la massa muscolare.
Programma: combinazione di sessioni di bodybuilding con un approccio nutrizionale specifico per favorire la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.
Durata: 4 settimane.
Suggerimenti: seguendo il piano di allenamento strutturato e adottando un approccio disciplinato all'alimentazione, potrete ottenere risultati notevoli in termini di definizione muscolare.
Disponibile in diversi programmi.
5 consigli per aiutarvi a mantenere e raggiungere il vostro obiettivo
- Stabilite obiettivi realistici e misurabili per darvi una direzione chiara.
- Elaborate un piano d'azione dettagliato, che comprenda sessioni di allenamento regolari e una dieta equilibrata.
- Seguite i vostri progressi tenendo un diario di allenamento e misurando regolarmente i risultati.
- Rimanete motivati e perseverate, anche quando i progressi sembrano lenti.
- Nonesitate a chiedere aiuto a professionisti della salute e del fitness.
In conclusione, definire i propri obiettivi di bodybuilding è il primo passo verso il successo. Scegliendo il programma giusto da Superset Nutrition e seguendo questi consigli pratici, potrete massimizzare i risultati e raggiungere i vostri obiettivi sportivi in modo efficace e duraturo.