¿Cómo puede mejorar su rendimiento deportivo?
Como muchos deportistas, ¿quieres mejorar tu rendimiento deportivo pero no sabes cómo hacerlo? Es importante conocer las técnicas para aumentar tu rendimiento, evitar el estancamiento y, sobre todo, evitar la frustración que conlleva. Aquí tienes nuestros mejores consejos para arrasar en el gimnasio.
¿Qué factores pueden aumentar el rendimiento físico?
Conozca sus necesidades nutricionales antes, durante y después del ejercicio
Es importante que conozcas tus necesidades nutricionales, para que puedas adaptar tu dieta a tu entrenamiento. Por ejemplo, si estás realizando un esfuerzo intenso durante un largo periodo de tiempo, necesitarás ingerir suficientes carbohidratos para cubrir tus necesidades calóricas. Las proteínas y los antioxidantes también pueden ayudarle a conseguir un buen rendimiento deportivo, reduciendo al mismo tiempo los efectos negativos sobre el organismo (dolores, lesiones, etc.).
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo humano, y son esenciales en la dieta de un deportista, que debe incluir entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono. El organismo almacena los hidratos de carbono en forma de glucógeno, que es de donde extrae toda la energía que necesita durante el ejercicio, sobre todo si es de larga duración.
Hay alimentos compuestos de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan integral, legumbres, arroz integral, etc.) y de hidratos de carbono simples (chocolate, azúcar blanco, miel, etc.). Los hidratos de carbono simples son especialmente eficaces durante el ejercicio o la recuperación para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Después del ejercicio, el organismo intentará reponer sus reservas rápidamente, restaurando el glucógeno muscular para garantizar una rápida recuperación de los músculos. Si sus reservas de glucógeno se han agotado durante la sesión, se recomienda encarecidamente una ingesta de carbohidratos de 1,5 g por kilo de peso corporal durante los primeros 30 minutos después del ejercicio para restaurarlas.
Lípidos
A primera vista incompatibles con la actividad física, los lípidos son sin embargo esenciales en la alimentación de un deportista. Aportan energía, aumentan la fuerza y, sobre todo, vitaminas liposolubles y ácidos grasos, indispensables para los deportistas experimentados.
La ingesta de grasas de una persona que practica deporte a un ritmo sostenido no debe ser inferior al 15% de su dieta total. Pero ten cuidado de seleccionar alimentos que contengan buenos lípidos, que aportarán buenos elementos a tu organismo.
Proteínas
Antes del ejercicio, las proteínas aportan estabilidad energética al organismo. Pero también contribuyen a frenar el hambre durante el ejercicio, ya que tardan unas cuatro horas en digerirse.
Por otra parte, una actividad física intensa o prolongada provoca un aumento de la degradación de las proteínas musculares, seguido de un aumento de la síntesis de proteínas musculares durante las 24 horas siguientes. Después del ejercicio, son las proteínas las que permiten al músculo alimentarse y desarrollarse. También contribuirán a reforzar y reparar los tejidos del organismo, debilitados por las contracciones musculares repetitivas.
Agua
No hace falta que le digamos lo importante que es la hidratación para su organismo, ya sea bebiendo agua, zumos o bebidas energéticas, especialmente durante una actividad física intensa. Por término medio, se aconseja a los deportistas beber entre 400 y 600 ml de agua dos horas antes del ejercicio, y entre 125 y 250 ml de 10 a 15 minutos antes del entrenamiento.
Durante el ejercicio, es esencial beber para, en primer lugar, mantenerse hidratado, pero también para compensar la pérdida de sales minerales evacuadas por el sudor.
Después del entrenamiento, hay que beber hasta 1,5 litros de líquido por kilo de peso corporal perdido. Sin embargo, se desaconsejan las bebidas con cafeína, alcohol o gaseosas.
¿Cómo puede adaptar su entrenamiento para potenciar su capacidad deportiva?
Esta es la base para mejorar tu rendimiento. Para ello, no dudes en pedir consejo a un entrenador, que podrá ayudarte a definir tus objetivos y a establecer un programa deportivo personalizado. Así, podrás acelerar tus progresos.
Si ya tienes un programa de entrenamiento completo y adaptado, tendrás que aumentar la estimulación de tus músculos, tanto en intensidad como en regularidad. A continuación, puede utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que le ayudarán a mejorar su rendimiento. Entre ellas se incluyen las superseries, las series digresivas y las repeticiones negativas, pero hay muchas más. Estas técnicas te permitirán ir más allá del fallo provocando un estímulo para trabajar más el músculo. Pero ten cuidado de no arriesgarte a sobreentrenar, escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones.
Tendemos a olvidarlo, pero el descanso es una parte esencial del entrenamiento deportivo. Sin él, tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse correctamente. Ya sea entre las sesiones o entre las series, es fundamental respetar los tiempos de recuperación. El principio mismo de la musculación es dañar las fibras musculares y darles tiempo para que se reparen. En general, tardan entre 24 y 36 horas en recuperarse. A partir de ese momento, el organismo "sobrecompensará" de forma natural engrosando las fibras existentes, pero también creando otras nuevas que darán volumen a los músculos. Por consiguiente, si no respetas este tiempo de recuperación, no permitirás que las fibras se consoliden y crezcan, por lo que tu crecimiento muscular no será óptimo, tu rendimiento se verá reducido y el riesgo de lesión será mayor. Por lo tanto, incluye a toda costa un tiempo de recuperación suficiente para tu organismo en todos tus programas deportivos.
Del mismo modo, un deportista que no cuida su sueño tendrá más dificultades para desarrollar masa muscular y aumentar su rendimiento. Deberás asegurarte de dormir entre 8 y 9 horas cada noche para que tu cuerpo tenga tiempo de descansar y, sobre todo, de desarrollar tejido muscular. Como el tejido muscular se produce durante los periodos de descanso, es esencial prestar tanta atención al sueño como a tu programa de entrenamiento deportivo.
¿Es realmente imprescindible calentar?
Todos sabemos que, cuando llegamos al gimnasio, lo único que queremos es correr sobre un banco, trabajar el músculo al máximo y sentirnos congestionados. Pero en realidad, el calentamiento, al igual que los estiramientos, es una parte esencial de la sesión. No tiene sentido dedicarle 30 minutos; incluso un calentamiento de 10 minutos es esencial para preparar el cuerpo para un entrenamiento adecuado. En invierno, debe ser más largo, de unos 20 minutos. Como las temperaturas son más bajas, el cuerpo necesita más tiempo para entrar en calor.
Tendemos a restar importancia a los beneficios del calentamiento, pero son muy reales. En primer lugar, reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares. Además, permite que el corazón, que también es un músculo, aumente su ritmo lentamente, poniéndolo en condiciones óptimas para el entrenamiento. Por último, cuanto mayor sea la temperatura corporal, más elásticos se volverán los músculos y las articulaciones, por lo que podrás trabajar aún más duro. Para más información sobre el calentamiento, consulta nuestro artículo sobre el tema
El primer error sobre los estiramientos es que muchos deportistas utilizan este método para calentar. Pero las articulaciones y los músculos fríos no reaccionan de la misma manera al estiramiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. En cambio, después del entrenamiento es bueno para tu cuerpo. Permite que los músculos se relajen y libera la tensión de las articulaciones, que recuperan toda su amplitud de movimiento. A continuación, debes asegurarte de que tu temperatura corporal es suficiente para mejorar la movilidad de tus articulaciones.
¿Qué suplementos debe utilizar para aumentar su rendimiento?
Nuestros favoritos
- Whey Hardcore proteína de suero en polvo enriquecida con creatina y edulcorantes, para ayudar a desarrollar los músculos y mejorar el rendimiento deportivo.
- Gluta Max glutamina: glutamina pura de muy alta calidad. Aunque el organismo es capaz de sintetizarla por sí mismo, la actividad deportiva intensa afecta a las reservas de este aminoácido, que contribuye a la construcción muscular gracias a sus propiedades anabólicas y anticatabólicas.
- BCAA Hardcore l-leucina, L-isoleucina y L-valina: una proporción ultra equilibrada de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), L-leucina, L-isoleucina y L-valina, de 2,1,1. Estos aminoácidos intervienen en la síntesis de las proteínas. Estos aminoácidos intervienen en la síntesis proteica y reducen la degradación muscular.
- Creatina Hardcore: ampliamente aclamada en el mundo del fitness y del culturismo por mejorar el rendimiento deportivo, el volumen muscular y la fuerza, la creatina contribuye a desarrollar aún más la ganancia de masa muscular. Combinada con otros ingredientes activos como los BCAA, permite una rápida recuperación de los tejidos, con el objetivo de desarrollar una alta densidad muscular.
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- El programa Entrenamiento Intensivo: Un programa que te ayudará a trabajar tu cardio, a acelerar tu metabolismo, a desarrollar tu masa muscular y, sobre todo, a aumentar tu explosividad gracias a los aminoácidos complementarios que favorecen la recuperación y el crecimiento muscular, y a un potenciador pre-entreno con un auténtico efecto "bomba" ¡para más explosividad y menos fatiga!
