¿Cuáles son sus necesidades diarias de proteínas?
¿Qué son las proteínas? ¿Qué papel desempeña en el crecimiento muscular? ¿Cómo se producen las proteínas en polvo? ¿Qué dosis diaria debo consumir? ¿Cuáles son las mejores proteínas?
Vamos a responder a todas tus preguntas, para que entiendas realmente por qué es vital que los deportistas vigilen de cerca su ingesta de proteínas.
¿Qué papel desempeñan las proteínas?
Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes esenciales para el organismo. Desempeñan un papel crucial en el organismo, tanto desde el punto de vista estructural como funcional.
Estructuralmente: garantizan la solidez y la regeneración del tejido muscular, el cabello y las uñas, así como la salud de la piel y los huesos.
Funcionales: intervienen en muchas funciones fisiológicas vitales, como enzimas digestivas que facilitan la digestión, hemoglobina que transporta el oxígeno por todo el cuerpo e incluso inmunoglobulinas, más conocidas como anticuerpos, que refuerzan el sistema inmunitario.
Ahora que ya sabemos que las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ¿por qué siempre oímos hablar de las proteínas en el deporte?
Un macronutriente esencial para el deporte
Es importante que tengas en cuenta tu ingesta de proteínas si quieres alcanzar tus objetivos deportivos o de forma física. Es un recurso para reparar tu tejido muscular, regular tu metabolismo y hacerte sentir saciado.
Rol 1 # Desarrolla tus músculos
Durante tus sesiones de entrenamiento, sometes a tus músculos a una gran tensión y, durante tus movimientos, creas microlesiones. Es entonces cuando entran en juego tus necesidades proteicas, ya que ayudan a reparar estas lesiones favoreciendo la síntesis de nuevas fibras musculares.
A continuación, es tras la reparación de estos tejidos musculares cuando tus músculos ganan volumen, por lo que es importante que tengas una ingesta ideal de proteínas animales y vegetales para garantizar una reparación óptima.
Función 2 # Recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento
Después de una sesión de entrenamiento intenso, el consumo de proteínas ayuda a reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Esto reduce el dolor muscular y le permite recuperarse más rápidamente.
Consejo: consume tus proteínas después de la sesión para maximizar sus efectos.
Función 3 # Aumentar la sensación de saciedad y regular el peso
Los alimentos ricos en proteínas son conocidos por su capacidad para hacer que se sienta saciado durante más tiempo. Si incluyes proteínas en tus comidas y tentempiés, podrás controlar mejor tu apetito y evitar los antojos, lo que puede ayudarte a controlar tu peso.
Función 4 # Conservar la masa muscular durante el periodo de adelgazamiento
Durante los periodos de restricción calórica, es importante mantener una ingesta adecuada de proteínas para evitar perder masa muscular. La proteína ayuda a conservar los músculos al tiempo que favorece la pérdida de grasa.
Papel 5 # Una fuente de energía
Aunque los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio, cuando se agotan las reservas de glucógeno, el organismo puede utilizar las proteínas como fuente de energía.
La importancia de una buena asimilación de las proteínas
Garantizar una asimilación adecuada de las proteínas es esencial para que tu cuerpo saque el máximo partido de tu entrenamiento y nutrición.
Es muy sencillo: puedes comer todas las proteínas que quieras, pero si tu cuerpo no las absorbe eficazmente, no obtendrás los resultados deseados.
Para que tus músculos se recuperen, reconstruyan y desarrollen, es fundamental que los aminoácidos contenidos en las proteínas estén rápidamente disponibles.
Opta por fuentes de proteínas de calidad como la carne magra, la carne roja, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos o las legumbres. Además, asegúrate de tener una buena digestión y reparte inteligentemente tu ingesta de proteínas a lo largo del día.
Recuerda que tu cuerpo puede asimilar entre 30 g y 40 g de proteínas cada 3 horas.
¿Cuántos gramos de proteínas debe consumir al día?
La cantidad ideal de proteínas que debe consumir al día depende de usted: su peso, su nivel de actividad física y sus objetivos de forma física.
En general, se recomienda que un adulto sano consuma entre 0,8 y 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesa 70 kilos, puede estimar su ingesta de proteínas entre 56 y 84 gramos al día.
Sin embargo, si eres muy activo o tienes objetivos de desarrollo muscular, es posible que necesites cantidades más elevadas. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
¿Cuántos gramos de proteínas debe consumir durante el periodo de escasez?
Cuando estás perdiendo grasa o pasando por un periodo de adelgazamiento, tu objetivo es comer alimentos ricos en proteínas para mantener tu masa muscular.
Es importante mantener la masa muscular porque los músculos queman muchas calorías en reposo, lo que te ayudará a secarte y a optimizar tu pérdida de peso.
Cuando quiera perder grasa, lo ideal es que cree un déficit calórico, consumiendo al mismo tiempo entre 1,5 g y 1,8 g de proteínas por kilo de peso corporal, es decir, entre el 25% y el 40% de su ingesta calórica en proteínas.
¿Cuántos gramos de proteínas necesita para desarrollar músculo?
Cuando se desarrolla masa muscular, el objetivo es consumir más calorías de las que el cuerpo quema para crear músculo. El aumento de la ingesta de proteínas debe combinarse con una actividad de fuerza o resistencia para desarrollar los músculos.
Hay que crear un excedente calórico consumiendo entre 1,8 g y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal, repartidas en 4 a 6 comidas al día. Esto debería equivaler a entre el 20% y el 25% de tu ingesta diaria de proteínas.
Ingesta diaria recomendada de proteínas, en función de su objetivo
| Peso corporal (kg) | Objetivo: Aumento de peso (g por día) | Objetivo: Peso seco (g por día) |
| 55 | de 99 g a 110 g | de 82,5 g a 99 g |
| 60 | de 108 g a 120 g | de 90 g a 108 g |
| 65 | de 117 g a 130 g | de 97,5 g a 117 g |
| 70 | de 126 g a 140 g | de 105 g a 126 g |
| 75 | de 135 g a 150 g | de 112,5 g a 135 g |
| 80 | de 144 g a 160 g | de 120 g a 144 g |
| 85 | de 153 g a 170 g | de 127,5 g a 153 g |
| 90 | de 162 g a 180 g | de 135 g a 162 g |
| 95 | de 171 g a 190 g | de 142,5 g a 171 g |
| 100 | de 180 g a 200 g | de 150 g a 180 g |
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos, tanto animales como vegetales. Las proteínas animales se encuentran en alimentos como la carne magra, la carne roja, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Para una dieta vegana, las legumbres como las alubias, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, al igual que el tofu y el tempeh.
Los frutos secos, las semillas y los cereales como la quinoa y la avena también son una rica fuente de proteínas.
Por último, puedes optar por suplementos proteicos como el suero de leche, que procede de la leche y la soja, o las barritas de proteínas.
Proteínas animales
| Alimento | Contenido en proteínas (g/100g) |
| Atún | 30 |
| Pollo | 30 |
| Pavo | 29 |
| Cerdo (solomillo) | 29 |
| Carne de vacuno magra (filete, bistec picado bajo en grasa) | 27 |
| Atún en conserva | 26 |
| Filete de pato | 25 |
| Queso parmesano | 25 |
| Sardinas en lata | 25 |
| Salmón | 25 |
| Gambas | 24 |
| Embutidos de ave (pavo, pollo) | 20-25 |
| Filete de cordero | 22 |
| Queso Comté | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Queso de cabra | 21 |
| Jamón magro | 20 |
| Mejillones | 20 |
| Queso feta | 14 |
| Huevos enteros | 13 |
| Queso cottage | 11 |
| Clara de huevo (rica en proteínas y baja en grasas) | 11 |
| Yogur Skyr | 11 |
| Yogur griego | 10 |
| Queso cottage | 9 |
| Ostras | 9 |
Proteínas vegetales
| Alimento | Cantidad de proteínas (g/100g) |
| Puré de almendras | 22 |
| Seitán (trigo sin gluten) | 21 |
| Semillas de girasol | 21 |
| Mantequilla de cacahuete | 21 |
| Almendras | 21 |
| Linaza | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Anacardos | 18 |
| Semillas de sésamo | 17 |
| Puré de anacardos | 17,5 |
| Puré de avellanas | 16 |
| Semillas de chía | 16 |
| Avellanas | 15 |
| Soja (semillas, alubias, etc.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Alubias (negras, rojas, blancas, etc.) | 9 |
| Lentejas (todas las variedades) | 9 |
| Garbanzos | 9 |
| Guisantes (verdes, partidos, etc.) | 9 |
| Nueces | 9 |
¿Suplementos de proteínas en polvo?
La proteína en polvo, también conocida como suero de leche, es una proteína natural derivada de la leche de vaca. El líquido que queda tras la coagulación de la leche se filtra para aislar el suero, que se transforma en proteína de suero en polvo para su uso en nuestros complementos alimenticios.
La proteína en polvo puede ayudar a estimular el crecimiento muscular gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad, promoviendo ganancias musculares más significativas.
Además, sus propiedades de digestión rápida la convierten en una opción ideal para la recuperación muscular después del entrenamiento, ya que ayuda a reducir el daño muscular y a acelerar la recuperación.
Por último, es una proteína que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria, mezclándola con agua fresca o leche, y se recomienda tomarla 30 minutos después del entrenamiento.
Recapitulación de los distintos tipos de lactosuero: sus características y objetivos
Seguro que has visto todos esos botes de proteínas sin saber muy bien para qué se utilizan ni cuáles son las diferencias: suero, suero enriquecido, aislado, gainer, caseína...
Concentrado de suero
- Sinergia de 3 proteínas de alta calidad
- Concentrado en BCAA + Glutamine para ganar músculo en seco
- Enriquecido con enzimas y probióticos para una mejor digestión y asimilación
En Superset Nutrition encontramos el 100% Whey Protein Advanced con sus 23g de proteína por dosis. Se compone de 3 tipos de proteína de suero: concentrado de suero (naturalmente rico en BCAA y glutamina) complementado con aminoácidos libres procedentes del aislado y del hidrolizado. Con una excelente asimilación, su valor biológico es de 105 a 110 (en comparación con la albúmina de huevo, que es de 100).
Esta fórmula contiene deliberadamente muy poco azúcar y grasa para cumplir el objetivo de construir músculo.
Concentrado de suero como alternativa vegana
- 17 g de proteínas por dosis para aumentar la masa muscular
- Mezcla de proteínas 100% vegetales de guisante y arroz, rica en nutrientes
- Alto contenido en vitamina B12, que contribuye al metabolismo energético normal y reduce la fatiga
LA fórmula perfecta de proteína 100% vegetal. Nuestro equipo de expertos ha optado por combinar la proteína de guisante con la proteína de arroz en 100% Vegan Protein. Estas dos fuentes de proteínas representan una alternativa perfecta y natural para todos los deportistas vegetarianos y veganos que buscan desarrollar su masa muscular
Rica en nutrientes, fácilmente digerible e hipoalergénica, es ideal para mantener y aumentar la masa muscular gracias asu contenido en proteínas dealrededor del 75%. Su alto contenido en aminoácidos, especialmente en BCAA, ayuda amejorar la recuperación muscular .
Suero enriquecido
- 28 g por dosis de proteína de suero
- Enriquecido con 2638 mg de creatina por dosis para aumentar el volumen
- Compuesto con BCAA y Glutamina para una mejor recuperación entre sesiones
Existen muchos productos de lactosuero enriquecidos, pero en este caso se trata de mejorar la fórmula añadiendo distintos ingredientes activos para hacerla más eficaz o para cumplir distintos objetivos.
El Whey Hardcore Superset Nutrition está enriquecido con BCAA y glutamina para mejorar la capacidad física y favorecer la recuperación muscular. Nuestro Whey Hardcore está enriquecido contaurina, zinc y vitamina D3 para ayudarle a potenciar su resistencia y evitar la fatiga, manteniendo al mismo tiempo un sistema inmunitario sano .
Con sus 28 g de proteínas por dosis y su concentración de creatina, es la combinación perfecta para potenciar el crecimiento muscular, aumentar la resistencia, evitar la fatiga y ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Aislado de suero
- Contenido en proteínas de entre el 80 y el 85% por dosis
- Fórmula optimizada con 300 mg de glutamina para maximizar el aumento de masa muscular
- Sin azúcar, bajo en calorías, sin lactosa y fácil de digerir para una figura atlética
Una de las proteínas preferidas por los deportistas es el Isolate, con una mayor concentración de proteínas.
La diferencia entre nuestro Isolate Advanced y 100% Whey Protein Advanced es que ha sido sometido a una etapa adicional de purificación, por lo que prácticamente no contiene lactosa, ideal para personas sensibles a la lactosa de la leche .
También es más baja en calorías porque no contiene azúcar, por lo que es perfecta para las personas que quieren perder peso sin perder masa muscular.
- Ganancia muscular en 24 horas (mezcla de Caseinato, Micelar, Concentrado)
- Enriquecido con vitamina D3 para mantener la función muscular normal y reforzar el sistema inmunitario
- Gana masa por la noche con su asimilación lenta de 8 horas, para evitar la pérdida de fibras musculares
La principal ventaja de la caseína es que es una proteína de asimilación lenta, lo que significa que tarda entre 3 y 6 horas en digerirse y absorberse en el tejido muscular , liberando sus aminoácidos durante un largo periodo.
Por lo tanto, puede compararse con una proteína "sólida" como los huevos o la carne, que tardan aproximadamente el mismo tiempo en ser asimilados por el organismo.
El mejor momento para consumirla es durante largos periodos sin ingesta de proteínas, como por la noche, cuando el organismo podría verse inducido a extraer aminoácidos de los músculos, destruyendo así las fibras musculares.
Casein Advanced ha sido formulado para ser de la más alta calidad, gracias a una mezcla de las mejores fuentes (Caseinato, Micelar y Concentrado) y es adecuado para todos los objetivos: magro, ganancia muscular o mantenimiento muscular.
El ganador
- Hidratos de carbono de alta calidad con 79 g por dosis
- Aumento de masa optimizado con una ingesta de 378kcal para 50g de gainer
- Rico en enzimas digestivas para una mejor asimilación y para prevenir la hinchazón
Como su nombre indica, los gainers están formulados para ganar masa, y suelen ser ricos en calorías para las personas que luchan por ganar peso o que se encuentran en un periodo de aumento de masa.
El Mass Advanced de Superset Nutrition es rico en caseína que, gracias a su liberación lenta, contribuye a mantener durante más tiempo la retención de nitrógeno responsable del aumento del tamaño y del número de fibras musculares.
Además, se ha añadido una mezcla de hidratos de carbono para mantener un alto contenido en hidratos de carbono, así como una matriz de enzimas digestivas para garantizar que se aprovecha y descompone hasta la última caloría para un máximo confort digestivo. Contiene 378 kcal, incluidos 79 g de hidratos de carbono y 11 g de proteínas.
¿Qué Whey debo tomar en función de mi objetivo?
Además del suero de leche, también puedes encontrar proteína de leche en barritas proteicas y en preparados como Protein Pancake o Protein Porridge.
¿Cómo adaptas tu ingesta de proteínas como vegetariano o vegano?
A menudo se dice que las proteínas vegetales no contienen aminoácidos esenciales, pero no es cierto.
La verdad es que la mayoría de las proteínas vegetales contienen 20 aminoácidos, pero suelen tener cantidades limitadas de ciertos aminoácidos esenciales.
Esto no merma en absoluto sus beneficios para la salud, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. También son una buena forma de variar las fuentes de proteínas.
En definitiva, los beneficios de las proteínas vegetales son muy similares a los del suero de leche tradicional.
He aquí algunos consejos para adaptar su dieta sin fuentes de carne:
Proteínas vegetales: opta por las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), los productos a base de soja (tofu, tempeh, edamame), los frutos secos, las semillas y los cereales integrales (quinoa, trigo sarraceno).
Combina tus proteínas vegetales con hidratos de carbono: Las legumbres son una fuente incompleta de proteínas, ya que carecen de un aminoácido presente en los hidratos de carbono. Por lo tanto, hay que añadir hidratos de carbono a las comidas. Puedes añadir arroz, pasta integral, trigo, etc.
Alimentos ricos en hierro: incluye verduras verdes como espinacas, col rizada, frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas) y quinoa. Para aumentar la absorción del hierro, consuma alimentos con una fuente de vitamina C, como los cítricos o los pimientos.
Fuentes de calcio:
Para una dietavegetariana: productos lácteos como leche, yogur griego, queso fresco, queso de cabra, oveja o vaca.
Para una dietavegana: utilizar alternativas como la leche de soja, semillas oleaginosas como las almendras, tofu, falafel, cítricos, pimientos, etc.
Vitamina B12: incluye cereales, tofu, tempeh, setas shiitake, levadura para untar y levadura nutricional.
Ácidos gras osomega-3 : el consumo de linaza, semillas de chía, nueces y aceite de colza le proporcionará un aporte suficiente de ácidos grasos esenciales.
Si planificas cuidadosamente tu dieta y eliges tus alimentos, es perfectamente posible seguir una dieta vegetariana o vegana y, aun así, obtener la ingesta óptima de proteínas Así que no descuides tu ingesta de proteínas y crea un plan alimentario óptimo para ti