BCAA: Verhoog je prestaties met essentiële aminozuren
Als je aan fitness en bodybuilding doet, heb je waarschijnlijk al gehoord van BCAA's, oftewel vertakte-keten aminozuren. Maar wat zijn ze precies en hoe kunnen ze je sportprestaties verbeteren?
Zoek niet verder, want wij gaan je alles vertellen over deze spieropbouwende bondgenoten.
Wat zijn BCAA's: definitie
BCAA's (Branched-Chain Amino Acids) bestaan uit de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Hun naam 'essentieel' betekent dat ons lichaam ze niet kan aanmaken, dus moeten ze worden geleverd door onze voeding of via supplementen. BCAA's zijn vooral interessant voor bodybuilders, omdat ze bijdragen aan spieropbouw en herstel.
"BCAA's komen overeen met 35% van de essentiële aminozuren die aanwezig zijn in spiereiwitten"
Het winnende trio: Leucine, Isoleucine en Valine
Van deze drie aminozuren neemt leucine een speciale plaats in. Het is essentieel voor de eiwitsynthese, het proces waarmee spieren zichzelf opbouwen en herstellen.
Leucine activeert het mTOR-signaal, dat cruciaal is voor spieropbouw. Valine helpt ook weefsel te herstellen en bevordert spiergroei, terwijl isoleucine een energiebron is voor de spieren. Samen werken deze drie aminozuren in synergie om je sportieve doelen te ondersteunen.
Verhoudingen begrijpen: 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
Op BCAA-verpakkingen kun je verhoudingen zien als 2:1:1, 8:1:1 of 10:1:1. Deze getallen geven simpelweg de verhouding leucine, isoleucine en valine in het product aan. Deze getallen geven simpelweg de verhouding aan tussen leucine, isoleucine en valine in het product.
Een verhouding van 8:1:1 betekent bijvoorbeeld dat er acht keer meer leucine dan isoleucine en valine in zit. Hoewel de natuurlijke verhouding in onze spieren 2:1:1 is, moet je oppassen dat je bepaalde doses niet overschrijdt om ongewenste effecten te voorkomen.
Advies van de coach: "Pas op voor de marketing van bepaalde merken, je lichaam heeft slechts de capaciteit om 5g leucine per dosis op te nemen, daarboven heeft leucine geen effect meer op de eiwitsynthese. Het heeft dus geen zin om BCAA's in een verhouding van 8:1:1 te consumeren
Wat is de rol van BCAA's bij bodybuilding?
BCAA's, of vertakte-keten aminozuren, spelen een aantal belangrijke rollen in het lichaam, vooral als je ze neemt in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
Je kunt ze vinden in poedervorm met verschillende smaken om te mengen met water, zodat je tegelijkertijd kunt hydrateren, of in capsulevorm, wat praktischer kan zijn.
Hun belangrijkste rol is het tegengaan van katabolisme, dat wil zeggen dat het innemen van BCAA's voorkomt dat je lichaam je spierweefsel gebruikt voor energie.
Deze aminozuren stellen je lichaam in staat om de eiwitsynthese te stimuleren door insuline af te geven, en deze eiwitsynthese speelt een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa.
Bevordert spiergroei
BCAA's spelen een cruciale rol bij de eiwitsynthese, het proces waarmee spieren zich herstellen en ontwikkelen.
Het nemen van leucine activeert de eiwitsynthese, wat essentieel is voor spiergroei en je helpt je doelen voor gewichtstoename te bereiken.
Helpt het verlies van je spiervezels te verminderen
Tijdens training en perioden van calorierestrictie kan het lichaam spiereiwit gebruiken als energiebron, wat leidt tot verlies van spiermassa.
BCAA's kunnen deze spierafbraak helpen voorkomen door een alternatieve energiebron voor je spieren te bieden, met name door de eiwitsynthese te stimuleren in combinatie met de leucine die aanwezig is in BCAA's.
Verbeter je spierherstel tussen sessies
BCAA's kunnen spierschade door training verminderen en sneller herstel na de training bevorderen.
Dit kan minder spierpijn betekenen en een beter vermogen om regelmatig en intensief te trainen.
Help je vermoeidheid te verminderen
BCAA's kunnen een rol spelen bij het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten door de niveaus van bepaalde neurotransmitters in de hersenen te moduleren.
Dit kan atleten helpen een hoger energieniveau te behouden gedurende langere periodes van training of wedstrijd.
Is BCAA een pre-workout?
Nee, BCAA's worden niet beschouwd als een pre-workout. Pre-workouts zijn supplementen die zijn ontworpen om energie, uithoudingsvermogen, mentale focus en algehele prestaties tijdens de training te verhogen.
Sommige pre-workout producten kunnen echter BCAA's bevatten naast andere ingrediënten zoals cafeïne, stimulerende middelen, vitaminen en mineralen.
De voordelen van BCAA's worden daarentegen meer direct in verband gebracht met spierbehoud, gekoppeld aan de stimulatie van eiwitsynthese, vermindering van vermoeidheid en herstel na de training. Ze kunnen voor, tijdens en na de training worden geconsumeerd om deze processen te ondersteunen, maar ze zijn niet specifiek samengesteld om de energie of het uithoudingsvermogen voor de training te verhogen, zoals pre-workouts dat vaak wel zijn.
Waar kan ik BCAA's vinden?
BCAA's komen van nature voor in veel voedingsmiddelen, zoals eieren, melk, maïs en plantaardige eiwitten zoals haver of tarwe. BCAA voedingssupplementen in poeder- of capsulevorm zijn echter een praktische optie voor mensen die hun aminozuurinname willen verhogen.
Moet ik BCAA's nemen op mijn rustdagen en wanneer moet ik ze nemen?
BCAA's worden snel verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor ze effectief zijn voor, tijdens en na je sportsessies. Idealiter consumeer je ze rond de tijd van je sessie om hun effecten op spieropbouw en herstel te maximaliseren.
Op je rustdagen kun je BCAA's nemen om je spieren te helpen herstellen.
Hoeveel BCAA's moet ik elke dag nemen?
De aanbevolen dagelijkse inname van BCAA's kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je lichaamsgewicht, je niveau van lichamelijke activiteit en je sportieve doelen (zoals het opbouwen van spiermassa).
Standaarddosering: Voor een volwassene liggen deze BCAA-behoeften rond de 5 tot 10 g per dag. Voor een bulkende volwassene ligt deze behoefte meer in de buurt van 10 tot 15 g BCAA's per dag.
Lichaamsgewicht: Sommige aanbevelingen zijn gebaseerd op het lichaamsgewicht. Een typische dosis BCAA's is bijvoorbeeld ongeveer 0,05 tot 0,10 gram BCAA's per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze aanbevelingen kunnen echter variëren afhankelijk van de bron.
BCAA's voor duursporters en gewichtsverlies
BCAA's zijn niet alleen voor bodybuilders. Ze kunnen ook nuttig zijn voor duursporters en helpen vermoeidheid te verminderen en spiermassa te behouden. Wat betreft hun effect op gewichtsverlies zijn onderzoeken nog gaande, maar sommige onderzoeken suggereren dat ze zouden kunnen helpen vetvrije lichaamsmassa te behouden terwijl je lichaamsvet verliest.
Concluderend zijn BCAA's van onschatbare waarde voor iedereen die zijn sportprestaties wil verbeteren, of het nu gaat om bodybuilding, uithoudingsvermogen of een andere sport. Met hun vermogen om spiergroei te bevorderen, herstel te versnellen en vermoeidheid te verminderen, kunnen BCAA's je helpen je sportieve doelen sneller en effectiever te bereiken.
Dus, klaar om je training een boost te geven?