BCAA: Aumente o seu desempenho com Aminoácidos Essenciais
Se gosta de fitness e musculação, provavelmente já ouviu falar de BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Mas o que são eles exatamente e como podem melhorar o seu desempenho desportivo?
Não procure mais, pois vamos contar-lhe tudo sobre estes aliados da musculação.
O que são BCAAs: definição
Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) são constituídos pelos aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. O seu nome "essencial" significa que o nosso organismo não os pode produzir, pelo que têm de ser fornecidos pela nossa alimentação ou através de suplementos. Os BCAAs são particularmente interessantes para os entusiastas do culturismo, uma vez que contribuem para a construção e recuperação muscular.
"Os BCAAs correspondem a 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares"
O trio vencedor : Leucina, isoleucina e valina
Destes três aminoácidos, a leucina ocupa um lugar especial. É essencial para a síntese proteica, o processo pelo qual os músculos se constroem e reparam.
A leucina ativa o sinal mTOR, que é crucial para a construção muscular. A valina ajuda igualmente a reparar os tecidos e favorece o crescimento muscular, enquanto a isoleucina é uma fonte de energia para os músculos. Em conjunto, estes três aminoácidos trabalham em sinergia para apoiar os seus objectivos desportivos.
Rácios de compreensão: 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
Nas embalagens de BCAA, pode ver rácios como 2:1:1, 8:1:1 ou 10:1:1. Estes números indicam simplesmente o rácio de leucina, isoleucina e valina no produto.
Por exemplo, um rácio de 8:1:1 significa que há oito vezes mais leucina do que isoleucina e valina. Embora o rácio natural nos nossos músculos seja de 2:1:1, tenha cuidado para não exceder certas doses para evitar quaisquer efeitos indesejáveis.
Conselho do treinador: "Cuidado com o marketing de certas marcas, o seu organismo só tem capacidade para assimilar 5 g de leucina por dose, para além do qual a leucina deixa de ter qualquer efeito na síntese proteica. Por conseguinte, não vale a pena consumir BCAAs numa proporção de 8:1:1
Qual é o papel dos BCAAs na musculação?
Os BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, desempenham vários papéis importantes no organismo, nomeadamente quando tomados em associação com uma atividade física regular.
Pode encontrá-los em pó com diferentes sabores para misturar com água, o que lhe permitirá hidratar-se ao mesmo tempo, ou em cápsulas, o que pode ser mais prático.
O seu principal papel é lutar contra o catabolismo, ou seja, a toma de BCAA impede o seu organismo de recorrer ao tecido muscular para obter energia.
Estes aminoácidos permitem ao organismo estimular a síntese proteica através da libertação de insulina, e esta síntese proteica desempenha um papel importante na construção da massa muscular.
Favorece o crescimento muscular
Os BCAAs desempenham um papel crucial na síntese proteica, o processo pelo qual os músculos se reparam e desenvolvem.
Tomar leucina ativa a síntese proteica, que é essencial para o crescimento muscular e ajuda a atingir os seus objectivos de aumento de peso.
Ajuda a reduzir a perda de fibras musculares
Durante o treino e os períodos de restrição calórica, o organismo pode utilizar as proteínas musculares como fonte de energia, o que conduz a uma perda de massa muscular.
Os BCAAs podem ajudar a evitar esta degradação muscular, fornecendo uma fonte de energia alternativa para os músculos, nomeadamente estimulando a síntese proteica em conjunto com a leucina presente nos BCAAs.
Melhorar a recuperação muscular entre as sessões
Os BCAAs podem reduzir os danos musculares causados pelo exercício e promover uma recuperação mais rápida após o treino.
Isto pode significar menos dores musculares e uma melhor capacidade de treinar de forma regular e intensa.
Ajuda a reduzir a fadiga
Os BCAAs podem desempenhar um papel na redução da sensação de fadiga durante o exercício, modulando os níveis de certos neurotransmissores no cérebro.
Isto pode ajudar os atletas a manter níveis de energia mais elevados durante períodos mais longos de treino ou competição.
O BCAA é um pré-treino?
Não, os BCAAs não são considerados um pré-treino. Os pré-treinos são suplementos concebidos para aumentar a energia, a resistência, a concentração mental e o desempenho geral durante o treino.
No entanto, alguns produtos pré-treino podem conter BCAAs para além de outros ingredientes, como cafeína, estimulantes, vitaminas e minerais.
Os benefícios dos BCAAs, por outro lado, estão mais diretamente associados à preservação muscular, ligados à estimulação da síntese proteica, à redução da fadiga e à recuperação pós-treino. Podem ser consumidos antes, durante e após o treino para apoiar estes processos, mas não são especificamente formulados para aumentar a energia ou a resistência antes do exercício, como acontece frequentemente com os pré-treinos.
Onde posso encontrar BCAAs?
Os BCAAs encontram-se naturalmente em muitos alimentos, como os ovos, o leite, o milho e as proteínas vegetais, como a aveia ou o trigo. No entanto, os suplementos alimentares de BCAA em pó ou em cápsulas constituem uma opção prática para quem procura aumentar a ingestão de aminoácidos.
Devo tomar BCAAs nos meus dias de descanso e quando é que os devo tomar?
Os BCAA são rapidamente digeridos e assimilados pelo organismo, o que os torna eficazes antes, durante e após as suas sessões desportivas. O ideal é consumi-los por volta da hora da sessão, para maximizar os seus efeitos na construção e recuperação muscular.
Nos dias de descanso, pode tomar BCAAs para ajudar a recuperar os músculos.
Que quantidade de BCAA devo tomar por dia?
A dose diária recomendada de BCAAs pode variar em função de vários factores, incluindo o seu peso corporal, o seu nível de atividade física e os seus objectivos desportivos (como a construção de massa muscular).
Dosagem padrão: Para um adulto, estas necessidades de BCAA são de cerca de 5 a 10 g por dia. Para um adulto em fase de crescimento, estas necessidades situam-se mais na ordem dos 10 a 15 g de BCAAs por dia.
Peso corporal: Algumas recomendações podem ser baseadas no peso corporal. Por exemplo, uma dose típica de BCAAs pode ser de cerca de 0,05 a 0,10 gramas de BCAAs por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, estas recomendações podem variar consoante a fonte.
BCAAs para atletas de resistência e perda de peso
Os BCAAs não são apenas para os entusiastas do culturismo. Podem também ser benéficos para os atletas de resistência, ajudando a reduzir a fadiga e a preservar a massa muscular. Quanto ao seu efeito na perda de peso, ainda estão a decorrer estudos, mas algumas investigações sugerem que podem ajudar a manter a massa magra enquanto se perde gordura corporal.
Em conclusão, os BCAAs são aliados inestimáveis para quem procura melhorar o seu desempenho desportivo, seja na musculação, na resistência ou em qualquer outro desporto. Com a sua capacidade de promover o crescimento muscular, acelerar a recuperação e reduzir a fadiga, os BCAA podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos desportivos de forma mais rápida e eficaz.
Então, pronto para dar um impulso ao seu treino?