BCAAs: Steigert deine Leistung mit essentiellen Aminosäuren
Wenn du dich mit Fitness und Bodybuilding beschäftigst, hast du bestimmt schon einmal von BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren gehört. Aber was genau ist das und wie können sie deine sportliche Leistung verbessern?
Wir verraten dir alles, was du über BCAAs wissen musst.
Was sind BCAAs: Definition
BCAA (Branched-Chain Amino Acid) oder die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Ihr Name "essentiell" bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sodass sie über unsere Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. BCAAs sind besonders für Anhänger des Kraftsports interessant, da sie zum Muskelaufbau und zur Erholung beitragen.
"BCAAs entsprechen 35% der essentiellen Aminosäuren, die in Muskelproteinen vorkommen."
Das Gewinner-Trio : Leucin, Isoleucin und Valin
Unter diesen drei Aminosäuren nimmt Leucin eine besondere Stellung ein. Sie ist wichtig für die Proteinsynthese, den Prozess, durch den die Muskeln aufgebaut und repariert werden.
Leucin aktiviert das mTOR-Signal, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. Darüber hinaus hilft Valin bei der Gewebereparatur und fördert das Muskelwachstum, während Isoleucin eine Energiequelle für die Muskeln ist. Zusammen arbeiten diese drei Aminosäuren synergetisch zusammen, um deine sportlichen Ziele zu unterstützen.
Die Verhältnisse verstehen: 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
Auf den BCAA-Behältern kannst du Verhältnisse wie 2:1:1, 8:1:1 oder 10:1:1 sehen. Diese Zahlen geben ganz einfach das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin im Produkt an.
Ein Verhältnis von 8:1:1 bedeutet zum Beispiel, dass achtmal mehr Leucin als Isoleucin und Valin enthalten ist. Obwohl das natürliche Verhältnis in unseren Muskeln 2:1:1 beträgt, sollten Sie darauf achten, bestimmte Dosen nicht zu überschreiten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Tipp des Trainers: "Achten Sie auf die Marketingaussagen einiger Marken. Ihr Körper kann nur 5 g Leucin pro Dosis verarbeiten, darüber hinaus hat Leucin keine Wirkung mehr auf die Proteinsynthese. Es ist daher nicht sinnvoll, BCAAs in einer 8:1:1-Ration zu konsumieren."
Welche Rolle spielt BCAA beim Muskelaufbau?
BCAAs, oder verzweigtkettige Aminosäuren, spielen mehrere wichtige Rollen im Körper, insbesondere wenn die Einnahme dieser Nahrungsergänzung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht.
Du kannst sie in Form von Pulver mit verschiedenen Geschmacksrichtungen finden, das du mit Wasser mischen kannst, wodurch du gleichzeitig hydriert wirst, oder in Form von Kapseln, die praktischer sein können.
Ihre Hauptaufgabe ist es, den Katabolismus zu bekämpfen, d. h. die Einnahme von BCAAs verhindert, dass dein Körper dein Muskelgewebe anzapft, um dir Energie zu liefern.
Eben, diese Aminosäuren ermöglichen es deinem Körper, die Proteinsynthese durch die Freisetzung von Insulin anzuregen, diese Proteinsynthese spielt eine wichtige Rolle bei deinem Aufbau von Muskelmasse.
Fördert dein Muskelwachstum
Die Einnahme von BCAAs, spielen eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese, dem Prozess, durch den die Muskeln repariert werden und wachsen.
Die Einnahme von Leucin aktiviert die Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum entscheidend ist und dir bei deinen Zielen, Masse aufzubauen, hilft.
Hilft, den Verlust deiner Muskelfasern zu verringern
Während des Trainings und in Zeiten der Kalorieneinschränkung kann der Körper Muskelproteine als Energiequelle nutzen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führt.
BCAAs können helfen, diesen Muskelabbau zu verhindern, indem sie eine alternative Energiequelle für deine Muskeln bereitstellen, insbesondere durch die Stimulierung der Eiweißsynthese in Verbindung mit dem in BCAAs enthaltenen Leucin.
Verbessert deine Muskelerholung zwischen deinen Sitzungen
BCAAs können die durch Sport verursachten Muskelschäden verringern und eine schnellere Erholung nach dem Training fördern.
Dies kann sich in weniger Muskelschmerzen und einer besseren Fähigkeit, regelmäßig und intensiv zu trainieren, niederschlagen.
Trägt dazu bei, deine Müdigkeit zu verringern
BCAAs können eine Rolle bei der Verringerung des Ermüdungsgefühls während des Trainings spielen, indem sie die Spiegel bestimmter Neurotransmitter im Gehirn modulieren.
Dies kann Sportlern helfen, über längere Trainings- oder Wettkampfzeiten hinweg ein höheres Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Ist BCAA ein Pre-Workout?
Nein, BCAAs werden nicht als Pre-Workout betrachtet. Pre-Workouts sind Nahrungsergänzungsmittel, die dazu gedacht sind, die Energie, die Ausdauer, den mentalen Fokus und die Gesamtleistung während des Trainings zu steigern.
Einige Pre-Workout-Produkte können jedoch neben anderen Inhaltsstoffen wie Koffein, Stimulanzien, Vitaminen und Mineralstoffen auch BCAAs enthalten.
Die Vorteile von BCAAs werden dagegen direkter mit dem Muskelerhalt in Verbindung mit der Stimulierung der Proteinsynthese, der Verringerung von Müdigkeit und der Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht. Sie können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um diese Prozesse zu unterstützen, sind aber nicht speziell formuliert, um die Energie oder Ausdauer vor dem Training zu steigern, wie es bei Pre-Workouts oft der Fall ist.
Wo findet man BCAAs?
BCAAs kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, z. B. in Eiern, Milch, Mais und pflanzlichen Proteinen wie Hafer oder Weizen. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform bieten jedoch eine praktische Option für diejenigen, die ihre Aminosäurenzufuhr erhöhen möchten.
Sollte man BCAA an seinen freien Tagen einnehmen und wann sollte man sie einnehmen?
BCAAs werden vom Körper schnell verdaut und aufgenommen, wodurch sie vor, während und nach deinen Sporteinheiten wirksam sind. Idealerweise solltest du eine Einnahme um deine Trainingseinheit herum anstreben, um ihre Wirkung auf den Muskelaufbau und die Regeneration zu maximieren.
An deinen freien Tagen kannst du BCAAs einnehmen, um deine Muskeln besser zu regenerieren.
Wie viel BCAA pro Tag einnehmen?
Die empfohlene Menge an BCAAs, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, kann je nach mehreren Faktoren variieren, z. B. deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinen sportlichen Zielen (wie z. B. Masseaufbau).
Standarddosierung: Für einen Erwachsenen liegt der BCAA-Bedarf bei 5 bis 10 g pro Tag. Für einen Erwachsenen, der Masse aufbauen möchte, liegt der Bedarf eher bei 10-15 g BCAAs pro Tag.
Körpergewicht: Einige Empfehlungen können auf dem Körpergewicht basieren. Beispielsweise kann eine typische BCAA-Dosis etwa 0,05 bis 0,10 Gramm BCAA pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Diese Empfehlungen können jedoch je nach Quelle variieren.
BCAAs für Ausdauersportler und zur Gewichtsabnahme
Die Einnahme von BCAAs ist nicht nur denjenigen vorbehalten, die gerne Kraftsport betreiben. Sie können auch für Ausdauersportler von Vorteil sein, indem sie helfen, Ermüdungserscheinungen zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten. Was ihre Wirkung auf den Gewichtsverlust angeht, sind die Studien noch nicht abgeschlossen, aber einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen könnten, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und gleichzeitig Fettmasse abzubauen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAAs wertvolle Verbündete für jeden sind, der seine sportliche Leistung verbessern möchte, sei es beim Krafttraining, Ausdauertraining oder einer anderen Sportart. Mit ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum zu fördern, die Regeneration zu beschleunigen und Ermüdungserscheinungen zu reduzieren, können BCAAs dir helfen, deine sportlichen Ziele schneller und effektiver zu erreichen.
Also, bist du bereit, deinem Training einen Schub zu geben?