La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo che contribuisce a fornire energia ai muscoli. È considerata uno degli integratori alimentari più popolari per la costruzione muscolare, lo sviluppo della forza e il miglioramento delle prestazioni.

Che cos'è la creatina?

La creatina è una combinazione di 3 aminoacidi (arginina, glicina e metionina) che possono essere sintetizzati dall'organismo. È presente nei muscoli e nel cervello. Immagazzinata nei muscoli sotto forma di creatinfosfato, consente di liberare immediatamente l'energia per la contrazione muscolare durante gli sforzi successivi, intensi e di breve durata.

A cosa serve?

Una carenza di creatina può provocare affaticamento muscolare e riduzione delle prestazioni fisiche. La creatina agisce come bonus energetico immediatamente disponibile durante gli sforzi ad alta intensità e le serie brevi. La fosfocreatina, naturalmente presente nei nostri muscoli, rappresenta il 70% della creatina presente nelle cellule muscolari. Rilascia energia cedendo un fosfato all'ADP per potenziare l'energia, mentre l'ATP rilascia i suoi fosfati producendo energia. La sintesi energetica viene quindi mantenuta prima che le riserve di glucosio e glicogeno prendano il sopravvento. Più i muscoli hanno riserve, più saranno in grado di rigenerare l'ATP e quindi di mantenere uno sforzo intenso per un periodo di tempo più lungo.

Come viene assimilato dall'organismo?

Per ottenere i migliori risultati, è meglio assumerla con una bevanda zuccherata, poiché il picco di insulina che si produce trasporta la creatina ai muscoli. Alcune sono già zuccherate per una migliore assimilazione con l'acqua. La sua assimilazione dipende dalla capacità di stoccaggio dei muscoli, che varia da persona a persona. Se la scorta di creatina è già al massimo, non sarà possibile immagazzinarla per il futuro.

Quali sono gli effetti della creatina nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, la creatina è consigliata per costruire la massa muscolare, aumentare la forza e la potenza, la contrazione muscolare, aumentare l'energia e migliorare il recupero.

L'energia deriva dall'ATP. Quando il fabbisogno energetico è elevato, la molecola di fosfato viene trasferita dalla creatina fosfato all'ADP (adenosina difosfato) per trasformarla in ATP (adenosina trifosfato). Tuttavia, questa via è di breve durata, da cui l'interesse a riciclare questa molecola per avere un effetto "energia di emergenza" e aumentare la resistenza alla fatica. Con l'integrazione, le riserve energetiche sono quindi maggiori per gli sforzi brevi e intensi.

La creatina è consigliata per gli sport di forza e migliora anche il recupero.

A breve termine, gli aumenti di forza sono quasi sempre seguiti da un aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica nel mezzo intracellulare. Non si tratta di un aumento di massa muscolare. Pertanto, quando si sospende l'assunzione di creatina, tutto può andare perduto.

A lungo termine, l'aumento di forza consentirà di allenarsi più pesantemente e di prolungare leggermente uno sforzo maggiore durante esercizi intensi e di breve durata, il che si tradurrà in un aumento della massa magra a lungo termine. L'aumento della massa muscolare avviene molto più tardi rispetto a quello dovuto alla ritenzione idrica.

La creatina non costruisce nuove fibre muscolari, ma permette di allenarsi più intensamente, il che comporta un aumento di massa muscolare oltre all'aumento di volume dovuto alla ritenzione idrica.