Wie kann man seine sportliche Leistung verbessern?
Wie viele andere Sportler möchtest du deine sportlichen Fähigkeiten steigern, weißt aber nicht, wie du das anstellen sollst? Es ist wichtig, die Techniken zu kennen, um deine Leistung zu steigern, Stagnation zu vermeiden und vor allem die Frustration zu vermeiden, die das mit sich bringt. Also geben wir dir unsere besten Tipps, um im Fitnessstudio alles zu rocken.
Durch welche Faktoren lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit steigern?
Kenntnis der eigenen Ernährungsbedürfnisse vor, während und nach dem Sport
Es ist wichtig, dass du deinen Nährstoffbedarf kennst, damit du deine Ernährung an dein Training anpassen kannst. Wenn du dich zum Beispiel über einen längeren Zeitraum intensiv anstrengst, solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Kalorienbedarf zu decken. Proteine und Antioxidantien können dir ebenfalls dabei helfen, eine gute sportliche Leistung zu erbringen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf deinen Körper (schmerzhafter Muskelkater, Verletzungen usw.) zu verringern.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der eigentliche Treibstoff des menschlichen Körpers und mit einem Anteil von 55-60 % in der Ernährung eines Sportlers unverzichtbar. Der Körper speichert die Kohlenhydrate in Form von Glykogen, aus dem er die gesamte Energie bezieht, die er während des Trainings, insbesondere über einen längeren Zeitraum, benötigt.
Es gibt Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, brauner Reis...), sowie einfache Kohlenhydrate (Schokolade, weißer Zucker, Honig...). Einfache Kohlenhydrate sind während des Trainings oder in der Erholungsphase besonders wirksam, um den Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
Nach einer sportlichen Betätigung wird dein Körper versuchen, seine Reserven schnell aufzufüllen, indem er Muskelglykogen wiederherstellt, um eine schnelle Erholung deiner Muskeln zu gewährleisten. Wenn deine Glykogenreserven durch das Training erschöpft sind, wird eine Kohlenhydratzufuhr von 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten 30 Minuten nach dem Training dringend empfohlen, um sie wieder aufzufüllen.
Die Lipide
Auf den ersten Blick scheinen Fette nicht mit körperlicher Aktivität vereinbar zu sein, doch sind sie in der Ernährung eines Sportlers unverzichtbar. Sie liefern Energie und Kraft, aber vor allem auch fettlösliche Vitamine und Fettsäuren, die für einen erfahrenen Sportler unerlässlich sind.
Die Fettzufuhr einer Person, die in hohem Tempo Sport treibt, sollte nicht weniger als 15 % ihrer Gesamternährung betragen. Achte aber darauf, dass du Lebensmittel auswählst, die gute Fette enthalten, die deinen Körper mit guten Stoffen versorgen werden.
Die Proteine
Vor dem Sport sorgen Proteine für eine stabile Energieversorgung des Körpers. Während der sportlichen Betätigung können Proteine auch den Hunger stillen, da sie erst nach etwa vier Stunden verdaut werden.
Bei intensiver oder längerer körperlicher Betätigung kommt es hingegen zu einem verstärkten Abbau von Muskelproteinen, gefolgt von einem Anstieg der Muskelproteinsynthese innerhalb der nächsten 24 Stunden. Nach dem Sport sind es die Proteine, die den Muskel ernähren und wachsen lassen. Sie helfen auch bei der Stärkung und Reparatur von Körpergewebe, das durch wiederholte Muskelkontraktionen geschwächt wurde.
Wasser
Du brauchst nicht zu betonen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - sei es durch Wasser, Säfte oder Energydrinks - für deinen Körper ist, vor allem bei intensiver körperlicher Betätigung. Im Durchschnitt wird einem Sportler empfohlen, zwei Stunden vor dem Training 400 bis 600 ml Wasser zu trinken und 10 bis 15 Minuten vor dem Training 125 bis 250 ml.
Während des Trainings ist es wichtig, zu trinken, um zunächst einmal den Flüssigkeitsbedarf zu decken, aber auch, um den Verlust an Mineralsalzen auszugleichen, die durch den Schweiß ausgeschieden werden.
Nach deinem Training solltest du bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm verlorenem Körpergewicht trinken. Abgeraten wird hingegen von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol oder auch prickelnden Getränken.
Wie kann man sein Training anpassen, um seine sportlichen Fähigkeiten zu steigern?
Die Grundlage, um deine Leistung zu steigern. Zögere deshalb nicht, dich von einem Coach beraten zu lassen. Er kann dir helfen, deine Ziele zu definieren und ein individuelles Sportprogramm zusammenzustellen. Auf diese Weise kannst du deine Fortschritte beschleunigen.
Wenn du bereits ein umfassendes und angepasstes Trainingsprogramm hast, dann solltest du die Stimulation deiner Muskeln erhöhen, sei es in Bezug auf die Intensität oder die Regelmäßigkeit. Dann kannst du fortgeschrittene Trainingstechniken anwenden, die dir helfen können, deine Leistung zu steigern. Zu diesen Techniken gehören Supersätze, degressive Sätze oder negative Wiederholungen, aber es gibt noch viele andere. Diese Techniken ermöglichen es dir, über den Misserfolg hinauszugehen, indem sie einen Reiz auslösen, um den Muskel weiter zu trainieren. Achte jedoch darauf, kein Übertraining zu riskieren, indem du auf deinen Körper hörst, um Verletzungen zu vermeiden.
Man vergisst es oft, aber die Ruhepause ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings eines Sportlers. Ohne sie hat dein Körper keine Zeit, sich richtig zu erholen. Ob zwischen deinen Trainingseinheiten oder zwischen deinen Sätzen, es ist sehr wichtig, dass du die Erholungszeiten einhältst. Das Prinzip des Krafttrainings besteht nämlich darin, die Muskelfasern zu schädigen und ihnen dann Zeit zu geben, sich zu reparieren. In der Regel dauert es zwischen 24 und 36 Stunden, bis die Muskeln heilen. Danach wird dein Körper natürlich "überkompensieren", indem er deine vorhandenen Fasern verdichtet, aber auch neue Fasern bildet, die deinen Muskeln dieses Volumen verleihen. Wenn du also diese Erholungszeit nicht einhältst, kannst du den Fasern nicht erlauben, sich zu festigen und zu vergrößern, sodass dein Muskelwachstum nicht optimal ist, deine Leistung sinkt und das Verletzungsrisiko steigt. Baue also auf jeden Fall eine für deinen Körper ausreichende Erholungszeit in alle deine Sportprogramme ein.
Ebenso wird es für einen Sportler, der nicht auf seinen Schlaf achtet, schwieriger sein, Muskelmasse aufzubauen und seine Leistung zu steigern. Du solltest also darauf achten, Nächte mit 8 bis 9 Stunden Schlaf zu verbringen, um deinem Körper Zeit zur Erholung und vor allem zum Aufbau von Muskelgewebe zu geben. Da dieses in den Ruhepausen produziert wird, ist es wichtig, dass du dem Schlaf genauso viel Aufmerksamkeit schenkst wie deinem sportlichen Trainingsprogramm.
Ist es wirklich unerlässlich, sich aufzuwärmen?
Wir wissen alle, dass wir beim Betreten des Fitnessstudios oft nur einen Wunsch haben: auf eine Bank zu rennen, den Muskel maximal zu trainieren und zu spüren, dass er gut gefüllt ist. Aber in Wirklichkeit ist das Aufwärmen ebenso wie das Stretching ein wesentlicher Bestandteil deiner Trainingseinheit. Es bringt nichts, sich 30 Minuten lang damit aufzuhalten, selbst 10 Minuten Aufwärmen sind wichtig, um deinen Körper auf ein richtiges Training vorzubereiten. Im Winter sollte das Aufwärmen länger dauern, etwa 20 Minuten. Da die Temperaturen niedriger sind, braucht dein Körper mehr Zeit, um sich aufzuwärmen.
Die Vorteile des Aufwärmens werden oft unterschätzt, aber sie sind sehr real. Zunächst einmal verringert es das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen. Außerdem kann dein Herz, das ja auch ein Muskel ist, seinen Rhythmus langsam erhöhen und so optimale Bedingungen für dein Training schaffen. Und schließlich werden deine Muskeln und Gelenke mit steigender Körpertemperatur immer elastischer, sodass du noch tiefer arbeiten kannst. Wenn du mehr über das Aufwärmen erfahren möchtest, kannst du dir unseren Artikel zum Thema ansehen!
Der erste Fehler beim Dehnen ist, dass viele Sportler diese Methode zum Aufwärmen verwenden. Aber deine kalten Gelenke und Muskeln werden nicht auf die gleiche Weise auf das Dehnen reagieren, und das erhöht das Verletzungsrisiko. Nach deinem Training hingegen ist es gut für deinen Körper. Es ermöglicht deinen Muskeln, sich zu entspannen und löst Spannungen in den Gelenken, die ihren vollen Bewegungsradius wiedererlangen. Dann solltest du darauf achten, dass du eine ausreichende Körpertemperatur erreichst, um deine Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
An welche Nahrungsergänzung sollte man sich wenden, um seine Leistung zu steigern?
Unsere Favoriten
- Whey Hardcore : Mit Kreatin angereichertes Molkeproteinpulver mit Süßungsmitteln, es fördert den Muskelaufbau und verbessert die sportliche Leistung.
- Gluta Max : reines Glutamin von sehr hoher Qualität. Obwohl der Körper sie allein synthetisieren kann, beeinflusst intensive sportliche Aktivität die Reserven dieser Aminosäure, die aufgrund ihrer anabolen und antikatabolen Eigenschaften zum Muskelaufbau beiträgt.
- BCAA Hardcore bCAA: Ein ultra-ausgewogenes Verhältnis der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin von 2.1.1. Diese Aminosäuren sind an der Proteinsynthese beteiligt und verringern den Muskelabbau.
- Creatin Hardcore: Creatin wird in der Welt der Fitness und des Bodybuildings zur Verbesserung der sportlichen Leistung, des Muskelvolumens und der Kraft weithin geschätzt und ermöglicht einen verstärkten Aufbau von Muskelmasse. In Verbindung mit anderen Wirkstoffen wie BCAAs bewirkt es eine schnelle Erholung des Gewebes, um eine hohe Muskeldichte zu entwickeln.
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- No Pump Xtrême: Ein Stimulans vor dem Training, um die 3 wesentlichen Faktoren der Muskelentwicklung zu stimulieren, wenn man im Training über sich hinauswachsen will: Kraft, Kongestion und maximales Volumen!
- Intensives Training: Ein Programm, mit dem du dein Cardio trainieren, deinen Stoffwechsel ankurbeln, deine Muskelmasse aufbauen und vor allem deine Explosivität steigern kannst, dank der komplementären Aminosäuren, die die Erholung und das Muskelwachstum fördern, und einem Pre-Workout-Booster mit echtem "Pump"-Effekt für mehr Explosivität und weniger Müdigkeit!
