Nuestro consejo: ¿Cómo puede reequilibrar con éxito su dieta?
A pocos meses o incluso semanas del verano, es hora de esculpir el cuerpo de tus sueños Y lo más importante es lo que comes ¿Y por qué? Porque representa el 80% de tu pérdida de peso y el 20% restante se refiere a tu actividad física.
Sin embargo, cambiar de alimentación y de hábitos no es tarea fácil... Por eso, reequilibrar tu dieta te permitirá perder grasa sin tener que limitarte drásticamente
¿Qué es una dieta equilibrada?
El reequilibrio alimentario es un método que te permite reajustar tu dieta básica para promover una alimentación más equilibrada y saludable
Es lo contrario de las dietas restrictivas Acabe con el efecto yo-yo tras una dieta drástica y consiga el cuerpo de sus sueños durante todo el año
Es importante recordar que reequilibrar la dieta no consiste en privarse de ciertos alimentos o eliminarlos por completo, sino en equilibrar lo que hay en el plato para satisfacer mejor las necesidades nutricionales.
Puntos clave que debes recordar para reequilibrar tu dieta :
- Come muchos alimentos diferentes, como fruta, verdura, proteínas, legumbres, frutos secos y grasas saludables.
- Puedes ir a restaurantes y comer bollería siempre que mantengas las raciones bajo control y evites los excesos.
- Reduzca el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal.
"¡Aplica la regla del 80/20 a tu semana! Componga el 80% de sus comidas con recetas equilibradas y el 20% restante con alimentos de placer"
Si adoptas una dieta más equilibrada, podrás disfrutar de un estilo de vida saludable, apreciar tus momentos de placer sin sentirte culpable y poner fin a los antojos después de 2 días de dieta Tienes derecho a comer tu plato o postre favorito, y no te preocupes, no te hará engordar, siempre que sólo lo hagas un par de veces a la semana.
¿Por qué reequilibrar su dieta?
Reequilibrar tu dieta tiene numerosos beneficios para tu salud, ayudando a reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Además, se sentirá menos hinchado, tendrá una mejor digestión, una piel más sana, más energía y estará en mejor forma física y mental.
Los principales beneficios y funciones esenciales de una dieta dietética :
Aportas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita: Al adoptar una dieta variada, podrás proporcionar a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes, incluyendo hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales,asegurando que tu cuerpo funcione de forma óptima y esté saciado durante todo el día, ¡se acabaron los antojos!
Acabe con el efecto yo-yo y controle por fin su peso: reajustar su alimentación le ayudará a controlar su peso, tanto si intenta adelgazar, engordar o mantenerse. Reequilibrar tu dieta ajustando el tamaño de las raciones de tu plato y tus elecciones alimentarias te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Diga adiós al riesgo de enfermedades: Reducir la grasa, el azúcar y la sal que ingiere su cuerpopuede reducir el riesgo de padecer diversos problemas de salud, como cardiopatías, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Al incluir una variedad de alimentos en tu dieta, puedes asegurarte de que tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita para mantenerse sano.
Estarás en plena forma: Con una dieta rica en hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas, darás a tu cuerpo la energía que necesita para llevar a cabo tus actividades diarias. Tus niveles de energía se mantendrán constantes durante todo el día y te sentirás saciado.
Mejor salud mental: Lo que comes afecta a tu salud mental. Ciertos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes, se han relacionado con la mejora del estado de ánimo y la función cognitiva.
Diga adiós a la hinchazón después de las comidas: Incorporar una dieta rica en fibra a su rutina diaria favorecerá una mejor salud digestiva gracias a un microbioma intestinal sano. Incluir fruta, verdura, cereales integrales y legumbres en su dieta garantizará una función digestiva óptima.
¿Cómo puedo reequilibrar mi dieta para perder peso?
Para empezar a reequilibrar su dieta, primero analice lo que come habitualmente. Después, márcate objetivos alcanzables que te empujen a salir de tu zona de confort.
Para crear un plan equilibrado, piensa en tu cuerpo y en lo que necesita. Calcula tus necesidades en función de tu edad, sexo y nivel de actividad.
"¿Quieres saber cuáles son tus necesidades diarias? ¡Hemos hecho un gran artículo sobre ello para que puedas calcular y definir tu gasto calórico! Conoce tus necesidades energéticas diarias"
Varíe los placeres: Intente incluir de todo en su cesta: fruta, verdura, cereales integrales, alternativas a la carne o las verduras y grasas saludables.
Utiliza el método del plato: Imagina que tu plato es una mesa: la mitad es para las verduras y la fruta, un cuarto para las proteínas y el último cuarto para los cereales integrales. Y no olvides añadir un toque de placer con grasas saludables, como frutos secos o un chorrito de aceite de oliva.
Vigila el tamaño de las raciones: demasiado o demasiado poco nunca es bueno. Utiliza herramientas o ayudas visuales para asegurarte de que no te equivocas con las cantidades en relación con el número de calorías que debes ingerir al día
Piensa en proteínas: las proteínas son cruciales para tu cuerpo: construir y reparar es su trabajo. Incluye pollo, pescado, tofu, legumbres, huevos y productos lácteos en tu dieta.
Cereales integrales en cada comida : Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Elige arroz integral, quinoa o avena, ¡y olvídate de los blancos!
Mucha fruta y verdura: aportan muchas cosas buenas al organismo, como vitaminas y minerales. Date un capricho
Una dieta sin grasas saludables: son vitales para el cerebro, las hormonas y la salud en general. Añade al menú aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescado azul.
Bebe agua : Mantenerse hidratado es muy importante. Evita las bebidas azucaradas y opta por el agua o las infusiones.
Cuidado con el azúcar añadido y los alimentos procesados : Evita el picoteo y las bebidas llenas de azúcar. Opta por alimentos naturales y mínimamente procesados.
¿Qué alimentos debo consumir cuando intento reequilibrar mi dieta para perder peso?
Cuando reequilibre su dieta, céntrese en alimentos que le aporten muchos nutrientes buenos, pero intente limitar los que sean demasiado grasos o demasiado dulces.
Aquí tienes una lista de alimentos en los que centrarte:
Frutas y verduras: llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Varía los colores para que te aporten mucho.
Proteínas magras: opta por el pollo, el pavo, el pescado, el tofu, las legumbres o los lácteos desnatados.
Cereales integrales: Arroz integral, avena, quinoa, trigo integral... Están llenos de fibra, proteínas y carbohidratos complejos.
Grasas saludables: Añade a tus platos aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva o pescado azul como el salmón o el atún.
Productos lácteos light: Elige leche desnatada, yogur griego o una versión light de requesón.
Legumbres : Las alubias, las lentejas y los guisantes son los campeones en cuanto a proteínas vegetales, fibra y nutrientes.
¿Qué alimentos debe restringir al reequilibrar su dieta?
Cuando te propongas reequilibrar tu dieta, debes ser consciente de los alimentos que pueden llevarte por el mal camino. He aquí algunos que debes evitar o limitar:
Alimentos procesados: Los platos precocinados, la comida rápida, los tentempiés industriales y cualquier cosa de los restaurantes de comida rápida están llenos de calorías vacías, azúcares añadidos y grasas saturadas. No son buenos para la salud y pueden hacerte engordar.
Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas... Todas están llenas de azúcares añadidos y calorías vacías. Así que elimínalo todo y sustitúyelo por agua.
Alimentos fritos: Patatas fritas, donuts, de hecho cualquier cosa empanada tiene un alto contenido en grasas saturadas y calorías. En su lugar, hazte patatas fritas con boniato en el horno o patatas al vapor.
Dulces y bollería: Dulces, pasteles, galletas... Demasiado azúcar, demasiada grasa, demasiadas calorías vacías. Prueba alternativas a esta bollería, como tortitas proteicas o pan de plátano casero.
Alimentos refinados: Pan blanco, pasta blanca, arroz blanco... Han perdido muchos de sus nutrientes en el proceso de refinado. Esto eleva los niveles de azúcar en sangre, así que mejor come wraps integrales, pan integral, pasta de lentejas, arroz integral y pasta integral.
Demasiado alcohol: Beber es divertido, pero no demasiado. Demasiado alcohol puede engordar, dañar el hígado y los músculos y provocar problemas cardiovasculares.
Si vigilas tu consumo de estos alimentos y eliges alternativas más sanas y nutritivas, podrás mejorar tu dieta, cuidar tu salud y alcanzar tus objetivos de reequilibrar tu dieta. Pero recuerda, todo es cuestión de equilibrio, y no debes privarte de todo hasta el punto de hacerte infeliz.
Consejo del entrenador: añade Meal Prep a tu rutina para una dieta equilibrada
"Incorporar la preparación de comidas a tu rutina puede simplificarte mucho la vida cuando quieres seguir por el buen camino con tu dieta de reequilibrio. Reservando un poco de tiempo cada semana para planificar y preparar tus comidas, puedes decir adiós a las tentaciones poco saludables y asegurarte de que siempre tienes opciones sanas a mano."
Meal Prep: Todos nuestros consejos para organizar tu menú semanal
¿Cuándo se notan los efectos de una dieta equilibrada?
Perder peso reequilibrando la dieta es un poco como viajar: depende de adónde vayas, de lo rápido que vayas y de muchas otras cosas.
Básicamente, varía de una persona a otra en función de su metabolismo, su nivel de actividad y su peso inicial.
Como norma general, el objetivo es perder peso de forma lenta y constante, entre 0,5 y 1 kg a la semana. ¿Por qué despacio? ¡Para evitar el efecto yo-yo y, sencillamente, porque con un ritmo lento, seguro que pierdes grasa, ya que si pierdes demasiado y demasiado rápido, perderás más agua y músculo que grasa, y queremos evitar eso!
¡Así que ármate de paciencia, porque un objetivo corporal lleva su tiempo, pero no merece la pena!
No te presiones con objetivos de pérdida de peso poco realistas. Los cambios importantes llevan tiempo y varían de una persona a otra.
Reequilibrando tu dieta, puedes perder peso de forma sostenible al tiempo que mejoras tu salud general. Pero recuerde: no es una carrera.
La paciencia, la perseverancia y la regularidad son las claves para conseguir y mantener un peso saludable a largo plazo. Y si necesitas ayuda, no olvides consultar a un profesional de la salud para que te asesore de forma personalizada.
Añada el deporte a su rutina diaria para potenciar la pérdida de peso, esculpir su cuerpo y sentirse mejor mentalmente?
¡Claro que puedes! Mover el cuerpo todos los días, ya sea bailando un poco, paseando o yendo al gimnasio, puede cambiar tu vida.
Sentirse bien: el ejercicio libera endorfinas en el cerebro, que te hacen sentir feliz y satisfecho. Es como un chute de energía positiva
Unamente sana en un cuerpo sano: cuando te sientes un poco tenso o ansioso, no hay nada como una sesión de deporte para despejarte. Te ayuda a relajarte y a sentirte más zen.
Refuerza tu cuerpo: el ejercicio no sólo mueve los músculos, sino que también los fortalece. Y puede darte una figura más tonificada y hacerte más fuerte cada día.
Sueño reparador: Después de una buena sesión de deporte, a menudo te sientes más relajado, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir mejor.
Aumento de la confianza en uno mismo: Cuando te fijas objetivos y los alcanzas haciendo ejercicio, aumenta tu confianza en ti mismo. Y es bueno que te sientas bien contigo mismo
Un cuerpo con más energía: ¡Es increíble cómo un poco de ejercicio puede darte un empujón! Te da la energía que necesitas para afrontar el día con una sonrisa.
El ejercicio no es sólo para los deportistas o las personas obsesionadas con el fitness. Es para todos, para que te sientas bien, en forma y feliz en tu propia piel
Así que ponte en movimiento y haz lo que te gusta, ya sea un poco de yoga tranquilo o una sesión de baile salvaje en tu habitación. Te sorprenderá lo mucho que puede cambiar tu vida.
¿Qué menú debe elegir para reequilibrar su dieta?
He aquí un menú ideal para un reequilibrio dietético de 5 días:
Día 1
Desayuno :
- Gachas de avena con leche vegetal, cubiertas con rodajas de plátano y un puñado de almendras.
- Una taza de té verde o Matcha.
Almuerzo:
- Ensalada de pollo a la plancha con hojas de lechuga, tomates cherry, pepinos, trozos de queso feta y aguacate, aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.
- Una rebanada de pan integral.
- Una pieza de fruta de temporada de postre.
Merienda :
- Yogur griego natural con un puñado de bayas variadas.
Cena:
- Filete de salmón al horno con verduras asadas (pimientos, calabacines, cebollas) y quinoa.
- Té de hierbas o un vaso de agua con limón.
Día 2:
Desayuno :
- Batido de espinacas, plátano y leche de almendras.
- Una rebanada de pan integral tostada con mantequilla de almendras.
- Una taza de té o Matcha.
Almuerzo:
- Ensalada de atún en lata, arroz integral, tomate, huevo duro y aceitunas, aliñada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Unos palitos de zanahoria y pepino.
- Una fruta de temporada de postre.
Merienda:
- Un bol pequeño de frutos secos variados.
Cena:
- Pechuga de pollo a la plancha con verduras salteadas (brócoli, champiñones, pimientos) y pasta integral.
- Una infusión relajante para terminar el día.
Día 3
Desayuno:
- Tortilla de verduras (pimientos, espinacas, champiñones) con una rebanada de pan integral.
- Un vaso de zumo de naranja exprimido o una taza de té.
Almuerzo:
- Wrap integral con queso de untar, trozos de pavo y verduras crujientes (pimientos, zanahorias, lechuga).
- Una porción de yogur griego natural.
- Un plátano de postre.
Merienda :
- Un puñado de almendras tostadas.
Cena:
- Pescado blanco al horno con espárragos a la plancha y quinoa.
- Infusión de manzanilla.
Día 4:
Desayuno:
- Gachas de avena con rodajas de manzana, almendras fileteadas y una pizca de canela.
- Un vaso de agua o infusión.
Comida :
- Ensalada de gambas con hojas de lechuga, tomates cherry, pepinos, trocitos de aguacate y una vinagreta ligera.
- Una porción de queso fresco.
- Un puñado de fresas de postre.
Merienda:
- Un batido verde a base de espinacas, yogur griego y un plátano.
Cena:
- Guindilla vegetariana con alubias rojas y verduras, acompañada de una ensalada verde.
- Un té de hierbas relajante para terminar el día.
Día 5:
Desayuno:
- Pan integral tostado con requesón y rodajas de tomate.
- Una ración de bayas variadas.
- Una taza de té o café.
Comida :
- Ensalada César de pollo ligera con pollo a la plancha, hojas de lechuga, tomates cherry, picatostes de pan integral y un aliño ligero.
- Unos palitos de pepino.
- Una porción de melón de postre.
Merienda :
- Una barrita de cereales integrales.
Comida :
- Pechuga de pavo asada con verduras salteadas (calabacines, pimientos, cebollas) y arroz integral.
- Una infusión relajante para una noche tranquila.
No olvides adaptar estos menús a tus preferencias alimentarias, a tus necesidades calóricas individuales y a cualquier condición médica específica que puedas tener. Y, por supuesto, ¡bebe mucha agua a lo largo del día para mantenerte hidratado!
Bonus: receta para una dieta vegetariana
Buddha Bowl con verduras salteadas y quinoa
Ingredientes :
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 calabacín cortado en aros
- 1 zanahoria cortada en bastones
- 1 cebolla roja cortada en cuartos
- 200 g de tofu firme cortado en dados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de comino
- Sal y pimienta negra al gusto
- 2 puñados de brotes de espinacas frescas
- 1 aguacate en rodajas
- 2 cucharadas de semillas de sésamo (opcional)
- Salsa tahini para servir (ver receta más abajo)
Instrucciones:
- Enjuagar la quinoa con agua fría utilizando un colador fino.
- En una cacerola, llevar a ebullición 2 tazas de agua. Añadir la quinoa enjuagada, bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua. Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar durante 5 minutos antes de escurrir el exceso de agua.
- Mientras se cuece la quinoa, calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir el tofu cortado en dados y cocinarlo de 5 a 7 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y crujiente. Retirar de la sartén y reservar.
- En la misma sartén, añadir 1 cucharada de aceite de oliva. Añadir las verduras picadas (pimiento, calabacín, zanahoria y cebolla) y rehogar de 5 a 7 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes. Sazonar con pimentón, comino, sal y pimienta al gusto.
- Para preparar la salsa de tahini, mezclar 2 cucharadas de tahini con 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de agua y una pizca de sal. Ajustar la consistencia añadiendo más agua si es necesario.
- Para montar los cuencos, colocar la quinoa cocida en el fondo de cada cuenco. Disponer las verduras salteadas, el tofu a la plancha y las rodajas de aguacate sobre la quinoa. Añadir un puñado de brotes de espinacas frescas. Espolvorear con semillas de sésamo si se desea y servir con la salsa tahini al lado.
Este Buddha Bowl con verduras salteadas y quinoa es igual de delicioso y equilibrado Disfruta de la comida.
En resumen, reequilibrar tu dieta es mucho más que una dieta. Es un verdadero cambio de estilo de vida, un paso hacia la adopción de hábitos alimentarios saludables y sostenibles que potenciarán tu salud y bienestar general. Si sigues estos principios y eres paciente y perseverante, podrás alcanzar tus objetivos de salud a largo plazo. ¡Y eso es una auténtica victoria!