Mein intensives Körpergewichtstraining - Oberkörper
Als Anhänger von Stangen, Hanteln und anderen Kraftmaschinen neigen wir dazu, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beiseite zu schieben. Diese können jedoch nicht nur den Muskeltonus stärken, sondern auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern. Manchmal wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht sogar als genauso effektiv wie das Training mit Gewichten angesehen! Wir verraten dir unser bestes Bodyweight-Training für den Oberkörper!
Was ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht? Wie arbeitet man?
Auch wenn wir sicher sind, dass die meisten von Ihnen die Definition mehr oder weniger schon kennen, wollen wir sie für die Neuen, die zu uns stoßen, noch einmal kurz auffrischen.
Das Grundprinzip des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht besteht darin, nur den eigenen Körper als Widerstand zu nutzen. Dies unterscheidet sich vom Training ohne Geräte, bei dem der Einsatz von Hilfsmitteln, von Gewichten über Stangen bis hin zu Gummibändern, ausgeschlossen ist, wodurch es in Bezug auf die Übungen begrenzt ist. Sobald man auf Stangen und Hanteln verzichtet, fällt man in die Kategorie des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht.
Zum Bodyweight-Training sind noch andere Praktiken hinzugekommen, wie Street Workout oder Street Lifting.
Warum sollte man mit dem Körpergewicht trainieren?
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen die physiologische Spannungs-Längen-Regel aus, was sie zu sehr effektiven Übungen für den Muskelaufbau macht, insbesondere für Bizeps und Trizeps. Beispielsweise sind Dips hervorragend geeignet, um auf den Trizeps abzuzielen, während Klimmzüge im Supinationsgriff besonders vorteilhaft für den Bizeps sind, unabhängig von allen morpho-anatomischen Überlegungen.
Es gibt noch weitere, diesmal praktische Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Denn das Training mit dem eigenen Körpergewicht spart Zeit (und Geld), da man nicht mehr ins Fitnessstudio gehen muss, um sein Training zu absolvieren. Du kannst schwitzen und deine Muskelkraft steigern, während du zu Hause bleibst oder in einen öffentlichen Street-Workout-Park gehst, wo du eine Klimmzugstange zur Verfügung hast.
Es ist eine hervorragende Ergänzung für bestimmte Sportarten, denn viele Spitzensportler bauen diese Technik in ihr Fitnesstraining ein, um den Tonus ihrer Muskeln, ihr Gleichgewicht und ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Was sind die Nachteile einer Sitzung mit dem eigenen Körpergewicht?
Auch wenn es viele Vorteile gibt, schränkt die Tatsache, dass man aufgrund der fehlenden Geräte und der begrenzten Belastung (in diesem Fall nur der eigene Körper) nicht genau auf bestimmte Muskeln zielen kann, die Ergebnisse ein, die man mit der Körpergewichtstechnik erzielen kann. Deshalb raten wir dir, wenn du das Ziel hast, Masse aufzubauen, trotzdem dazu, die meisten deiner Trainingseinheiten mit erhöhter Belastung durchzuführen und Maschinen zu benutzen, die für die Muskelbereiche geeignet sind, die du trainieren möchtest.
Um das Risiko von Sehnen- und Gelenkschmerzen zu verringern, ist es außerdem wichtig, dass du die Kraft jedes deiner Gelenke im Gleichgewicht hältst. Nehmen wir als Beispiel den Infraspinatus: Ohne einen Flaschenzug oder ein Gummiband wird es unmöglich sein, ihn zu trainieren, da er für die Rotation der Schulter verantwortlich ist. Ähnlich verhält es sich mit Streckung und Beugung oder Pull und Push: Man muss ein Gleichgewicht zwischen all diesen gegensätzlichen Bewegungen halten, um nicht nur eine ausgewogene Muskelmasse aufzubauen, sondern auch das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schließlich muss man für die meisten Körpergewichtsübungen, insbesondere Klimmzüge, Dips oder Pistols, bereits über ein hohes Maß an Muskelaufbau und Muskelkraft verfügen. Das macht diese Technik für einen Anfänger also sehr schwierig. Es ist jedoch möglich, sich mithilfe von Widerstandsgummis zu entlasten, um die Durchführung dieser Übungen zu erleichtern.
Dein Sportprogramm zum Muskelaufbau mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Oberkörper-Edition
- Klimmzüge: 12 Wiederholungen x 5 Sätze - 1min30 Ruhezeit
Mit dieser unumgänglichen Übung kannst du die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere den großen Rückenmuskel, anvisieren.
Unsere Tipps:
- Vermeide es, deinen Körper zu schaukeln, da dies den Verlauf des Klimmzugs in eine S-Form verändert, was die Übung schwieriger macht, ohne sie effektiver zu machen.
- Stell dir vor, du willst die Stange beugen, das hilft dir, eine gute Schulterblattposition zu halten.
- Schaue nach oben, das erleichtert ein gutes Zurückziehen während deines Klimmzugs
- Du kannst diese Exo an dein Niveau und deine Kraft anpassen, indem du ein Gummiband verwendest oder stattdessen eine beschwerte Weste, einen Kraftgürtel, Gewichte oder Hanteln trägst, um dein Gewicht zu erhöhen.
- Liegestütze: Ein Satz von 10 Liegestützen von jeder Variante - 1 Min. 30 Min. Ruhezeit
Sehr effektiv zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Brustmuskeln und des Trizeps. Die verschiedenen Varianten, bei denen die Positionierung der Arme oder Füße verändert wird, ermöglichen es, den gesamten Muskelbereich zu trainieren.
Unsere Tipps:
- Das Wichtigste, wenn du Liegestütze machst, ist, dass du an deine Körperposition denkst, die von den Fersen über den Rücken bis zum Scheitel ausgerichtet bleiben muss, die Hände unterhalb der Schultern mit den Armen senkrecht zum Boden, die Füße gut positioniert mit den Fersen über den Zehen
- Hebe deinen Po im Verlauf der Übung nicht an und senke deine Hüften nicht ab
- Mache so viele Wiederholungen wie möglich, auch wenn dein Bewegungsradius abnimmt
- Auch diese Übung kannst du anpassen, indem du zunächst Liegestütze auf den Knien machst und für unsere Champions Zusatzlasten verwendest!
- Dips: 12 Wiederholungen x 5 Sätze - 1min30 Ruhezeit
Als echte Mehrgelenksübung können Sie mit Dips gezielt die Oberkörpermuskulatur wie Trizeps, vordere Deltamuskeln und Brustmuskeln trainieren.
Unsere Tipps:
- Halte die Schultern tief, um eine gute Haltung zu bewahren
- Blockiere deine Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung, um deine Gelenke nicht zu schädigen, aber auch um die Spannung zu erhalten, die deine Trizeps haben
- Behalte ein gutes Tempo und eine angemessene Amplitude bei, damit du dich nicht verletzt, wenn du zu schnell oder zu tief absteigen willst.
- Beinheben: 10 Wiederholungen x 5 Sätze - 1min30 Ruhezeit
Die ultimative Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Du brauchst nur eine Stange, an der du dich aufhängen kannst.
Unsere Tipps:
- Nutze den Schwung nicht aus, indem du deine Beine schwingst, das Ziel ist wirklich, deinen Rumpf und Rücken ruhig zu halten und deine Beine nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln nach oben zu bewegen
- Verlangsame den Abstieg, so kannst du die Muskelarbeit maximieren und gleichzeitig den Schwung begrenzen
- Atme beim Hochziehen aus und beim Herunterziehen ein, damit sich die Bauchmuskeln besser zusammenziehen können
- Das Brett + Seitenbrett: 1min30 auf jeder Position (frontal und abwechselnd links und rechts)
Die ideale Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur mit dem Prinzip der Umhüllung. Sie stimuliert die Muskeln an der Vorderseite des Körpers, wie den geraden Rückenmuskel, den querverlaufenden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln oder auch die Muskeln der unteren Gliedmaßen wie den Quadrizeps und die Hüftbeuger.
Unsere Tipps:
- Halte eine aufrechte Haltung mit gerade ausgerichteter Wirbelsäule, lass deine Hüften nicht durchhängen und behalte eine Ausrichtung vom Scheitel bis zur Sohle, einschließlich des Nackens
- Spanne die Gesäßmuskeln an, um die richtige Position zu halten
Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, wenn du nicht die Möglichkeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Du kannst deine Muskeln immer intensiv zu Hause, auf der Straße oder sogar in der freien Natur trainieren! Aber Achtung: Egal, wie du trainierst, vergiss nicht, dich aufzuwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden!