Wie führt man eine gute Aufwärmphase durch?
Die Aufwärmphase wird allzu oft vernachlässigt, dabei ist sie beim Sport von größter Bedeutung und hat zahlreiche Vorteile, vor allem wenn man seine Muskeln, Gelenke und Sehnen intensiv beansprucht. Aber warum ist das so? Welchen Zweck erfüllt es? Ist es wirklich notwendig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen?
Spoiler alert: Ja, unbedingt
Wie macht man ein gutes Aufwärmen?
Ein mechanisches Interesse für die Gelenke von Sportlern
Die Aufwärmphase dient mehreren Zwecken. Der erste ist der mechanische Nutzen: Du kannst deine Gelenke mobilisieren und deine Muskeln aufwärmen, um sie während des Trainings zu stimulieren. Es erhöht außerdem deine Körpertemperatur und bereitet dein Herz auf eine Anstrengung vor, indem es die Herzfrequenz erhöht. Und natürlich hilft es dir, Verletzungen zu vermeiden, indem es deinen Körper vor dem Training in Form bringt, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten.
Er bereitet deinen Körper sanft auf die Ausführung bestimmter Bewegungen vor, damit er die Übungen speichert, die du dann während deines Trainings wiederholst. Dein Körper hat dann Zeit, sich die Bewegungen einzuprägen, um sie dann auf die bestmögliche Weise auszuführen, mit einer optimalen Körperposition, um schnell und sicher Ergebnisse zu erzielen, sowie einer viel größeren Gelenkamplitude. Aber das ist nicht der einzige Vorteil eines Aufwärmtrainings...
Der mentale Nutzen des Aufwärmens
Die zweite ist mental, sie ermöglicht es deinem Geist, sich zu konzentrieren und sich auf deine Trainingseinheit vorzubereiten. Denn wie vor einem Kampf, einem Match oder einem Wettkampf musst du deinen Kopf frei machen, dich mitten im Training vorstellen, deine Ziele visualisieren und vor allem auf deinen Körper hören, damit du ihn während des Trainings ganz bewusst wahrnehmen kannst.
Um deine Ergebnisse zu maximieren, ist es sehr interessant, dein Bewusstsein auf die Muskeln zu lenken, an denen du arbeiten wirst, dich auf die Bereiche zu konzentrieren, die während deines Trainings beansprucht werden, um sie bei der Übung besser zu spüren und sie tiefer zu bearbeiten. Das Ziel ist es, eine Verbindung zwischen dieser Muskelgruppe und deinem Geist herzustellen, um deine Leistung noch weiter zu steigern.
Was sind die Schritte eines Aufwärmens vor seiner Sport-/Muskeltrainingseinheit?
Eine gute Aufwärmphase besteht in der Regel aus zwei Teilen. Die Dauer und Methode eines Aufwärmens ist nicht klar definiert, aber du musst dich nicht 30 Minuten damit aufhalten, sondern schon 10 Minuten können ausreichen, um deinen Körper und deine Gelenke auf deine Trainingseinheit vorzubereiten. Aber sie muss auf deinen Trainingsort, die sportliche Aktivität, die du ausübst, dein Alter, deine momentane Fitness und die äußeren Bedingungen abgestimmt sein, um die Art des Aufwärmens zu bestimmen, die du durchführen solltest. Denn ein Ausdaueraufwärmen im Freien für eine 20-jährige Person im Winter bei kaltem Wetter wird zwangsläufig anders aussehen als das Aufwärmen für eine 55-jährige Person, die im Hochsommer im Fitnessstudio Crossfit betreibt. Dann musst du dein Aufwärmen gut anpassen, damit es deinen Bedürfnissen während des Trainings am nächsten kommt. Es sollte progressiv sein, um den Körper allmählich auf die Belastung vorzubereiten.
Phase 1: Das Herz-Kreislauf-Aufwärmen
Der erste Schritt eines guten Aufwärmens besteht darin, die allgemeine Körpertemperatur zu erhöhen. Du kannst einfache Übungen und Cardio-Übungen machen, z. B. Fahrradfahren, Rudern, Crosstrainer oder ein paar Minuten Joggen.
Wie bereits erwähnt, wird dadurch dein Herzschlag beschleunigt und dein Körper auf die Anstrengung vorbereitet. In diesem Moment solltest du damit beginnen, deinen Geist in Stimmung zu bringen, dich zu motivieren und deine Ziele zu visualisieren.
Phase 2: Konzentrierte Übungen für den beanspruchten Muskel- und Gelenkbereich durchführen
Danach kannst du mit ähnlichen Übungen wie bei deinem Bodyweight-Training beginnen, damit dein Körper die verschiedenen Bewegungen trainieren kann, die er ausführen muss, seien es Beuge-, Streck- oder Drehbewegungen.
Dadurch erwärmst du diese Muskelgruppen stärker, sodass du mehr an ihnen arbeiten kannst und sie für eine optimale Trainingseinheit intensiver beanspruchst, da warme Muskeln viel widerstandsfähiger und ausdauernder sind. Konzentriere dich auf eine bestimmte Partie, um tiefer zu arbeiten und dich während deines Trainings darauf zu konzentrieren.
Was ist mit Stretching?
Du hast wahrscheinlich schon Sportler gesehen, die Stretching als Aufwärmtraining durchführen, ein großer Fehler! Kaltes Stretching ist sehr gefährlich und birgt ein hohes Risiko für Verletzungen und Zerrungen. Wenn du vor deiner Trainingseinheit Dehnübungen machen willst, sollte dies der letzte Schritt deines Aufwärmens sein, wenn der Körper bereits warm ist. Das bewahrt dich nicht nur vor Verletzungen, sondern die Wärme erhöht auch die Fähigkeit des Muskels, sich zu dehnen, so dass deine Fähigkeit zur Flexibilität verstärkt wird.
Wir empfehlen dir, dich am Ende deiner Trainingseinheit zu dehnen, da dies viele Vorteile für deinen Körper hat. Du kannst deinen Bewegungsradius verbessern, wenn nicht sogar stabilisieren, und so durch die Erhöhung der Elastizität einen vollständigen Muskelaufbau fördern. Außerdem werden Gelenkschmerzen vermieden, da das Bindegewebe (Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln) geschmeidiger wird und Spannungen reduziert werden. Außerdem verringerst du durch die Flexibilität der Gelenke das Risiko von Sehnen- und Bänderverletzungen. Schließlich fördert das Dehnen auch die Leistung und die Erholung, denn wenn du Sport treibst, saugt sich dein Muskel mit Blut und Giftstoffen (Muskelschlacken) voll, die den Muskelkater verursachen. Durch das Dehnen des Muskels werden diese Giftstoffe freigesetzt, was zu einer besseren Erholung führt.
Ein kleiner Hinweis zu Wärmecremes, die viele Sportler verwenden, weil sie glauben, dass sie ihre Muskeln ausreichend aufwärmen, um diesen Schritt zu überspringen. Trotz des Wärmegefühls sorgen diese Cremes nicht dafür, dass der Muskel in der Tiefe erwärmt wird. Das Gehirn erhält also über Rezeptoren, die Hautmechanorezeptoren, die Information, dass der Körper erwärmt wird, und das erhöht das Verletzungsrisiko noch weiter, da der Sportler dazu neigt, ein intensives Training durchzuführen, ohne dass sein Körper darauf vorbereitet ist.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine echte Aufwärmroutine unerlässlich ist und ein fester Bestandteil deines Trainings sein sollte, und zwar unabhängig von deiner sportlichen Aktivität. Sie sollte allmählich und progressiv erfolgen, damit der Blutkreislauf allmählich in Schwung kommt und ein schnellerer Herzrhythmus aktiviert wird. Nutze die Gelegenheit, um dich mental auf deine Trainingseinheit vorzubereiten, visualisiere deinen Körper, deine Muskeln, um tiefer zu arbeiten und deine Propriozeption zu fördern. Beginne mit mäßigen Belastungen, die du während des Aufwärmens langsam steigerst, und bereite dich auf eine Leistungsexplosion während deines Trainings vor. Wenn du noch mehr Tipps zur Leistungssteigerung brauchst, dann klicke hier, wir geben dir unsere besten Tipps!
Und schließlich solltest du die Dehnübungen am Ende einer Trainingseinheit nicht vernachlässigen, deren Nutzen wesentlich, ja sogar unverzichtbar ist, vor allem für erfahrene Sportler und Athleten, die mehrmals pro Woche trainieren und sich daher zwischen den Trainingseinheiten schnell erholen müssen.