Mi entrenamiento intenso con peso corporal - Parte superior del cuerpo
Como aficionados a las barras, las mancuernas y otras máquinas de musculación, tendemos a dejar de lado los ejercicios con el peso corporal. Pero los ejercicios con el peso corporal no sólo mejoran el tono muscular, sino también la flexibilidad y el equilibrio. Incluso a veces se considera que el entrenamiento con el peso corporal es tan eficaz como el entrenamiento con pesas Te presentamos nuestros mejores entrenamientos con el peso corporal para la parte superior del cuerpo
¿Qué es el entrenamiento de fuerza con el peso corporal? ¿Cómo se entrena?
Aunque estamos seguros de que la mayoría de ustedes están más o menos familiarizados con su definición, vamos a hacer un breve recordatorio para los recién llegados que se unan a nosotros.
El principio básico de la técnica de entrenamiento con peso corporal consiste en utilizar únicamente el propio cuerpo como resistencia. Esto difiere del entrenamiento sin equipamiento, que excluye todo uso de herramientas, desde pesas a barras o elásticos, lo que lo limita en cuanto a ejercicios. En cuanto se prescinde de barras y mancuernas, se entra en la categoría de entrenamiento con peso corporal.
Al entrenamiento con peso corporal se han añadido otras prácticas, como el Street Workout y el Street Lifting.
¿Por qué entrenar con el peso corporal?
Los ejercicios con el peso corporal aprovechan la regla fisiológica de tensión-longitud, lo que los convierte en ejercicios muy eficaces en el entrenamiento de la fuerza, especialmente para los bíceps y los tríceps. Las flexiones, por ejemplo, son excelentes para los tríceps, mientras que las dominadas son especialmente beneficiosas para los bíceps, independientemente de cualquier consideración morfoanatómica.
El entrenamiento con el peso corporal también tiene otras ventajas, esta vez prácticas. El entrenamiento con el peso corporal ahorra tiempo (y dinero) al eliminar la necesidad de ir al gimnasio para entrenar. Puedes sudar y aumentar tu fuerza muscular desde casa o acudiendo a un parque público de Street Workout, lo que significa que puedes tener una barra de dominadas a tu disposición.
Es un excelente complemento para determinados deportes, y muchos atletas de alto nivel incorporan esta técnica a su preparación física para mejorar el tono muscular, el equilibrio y la velocidad.
¿Cuáles son los inconvenientes de una sesión de bodyweight?
Aunque tiene muchas ventajas, el hecho de que no puedas trabajar determinados músculos con precisión debido a la falta de equipamiento y a la carga limitada (en este caso, sólo tu cuerpo), limita los resultados que puedes conseguir con la técnica del peso corporal. Por eso, si tu objetivo es ganar masa, te aconsejamos que realices la mayoría de tus sesiones de entrenamiento con una carga más pesada y utilizando máquinas adaptadas a las zonas musculares que deseas trabajar.
Además, para reducir el riesgo de dolores tendinosos y articulares, es importante mantener un equilibrio en la fuerza de cada una de tus articulaciones. Si tomamos el ejemplo del infraespinoso, sin una polea o elástico será imposible trabajarlo, ya que es el responsable de la rotación del hombro. Del mismo modo, para la extensión y la flexión, o para tirar y empujar, es necesario mantener un equilibrio entre todos estos movimientos opuestos, no sólo para construir una masa muscular equilibrada, sino también para reducir el riesgo de lesiones.
Por último, la mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, los dips y los pistols, requieren un alto nivel de fuerza y potencia muscular. Esto hace que la técnica sea muy difícil para los principiantes. Sin embargo, es posible utilizar bandas de resistencia para facilitar estos ejercicios.
Tu programa deportivo de musculación con ejercicios de peso corporal - Edición tren superior
- Flexiones: 12 repeticiones x 5 series - 1min30 de descanso
Este ejercicio esencial permite trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, en particular los dorsales.
Nuestros consejos:
- Evita balancear el cuerpo, ya que cambiaría la trayectoria del tirón en forma de S, lo que dificultaría el ejercicio sin hacerlo más eficaz.
- Imagina que quieres doblar la barra, lo que te ayudará a mantener una buena posición de los omóplatos.
- Fíjate en la parte superior de la barra, que te facilitará la retracción durante el jalón
- Puedes adaptar este ejercicio exótico a tu nivel y a tu fuerza utilizando una banda elástica, o usando un chaleco lastrado, un cinturón de musculación, pesas o mancuernas para aumentar el peso.
- Flexiones: una serie de 10 flexiones de cada variante - 1min30 de descanso
Muy eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los pectorales y los tríceps. Las diferentes variaciones, cambiando la posición de los brazos o de los pies, permiten trabajar toda esta zona muscular.
Nuestros consejos:
- Lo más importante a la hora de hacer flexiones es la posición del cuerpo, que debe permanecer alineado desde los talones sobre la espalda hasta la parte superior de la cabeza, con las manos por debajo de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, y los pies bien colocados con los talones por encima de los dedos
- No levantes los glúteos al hacer el ejercicio, ni bajes las caderas
- Haz el mayor número de repeticiones posible, aunque tu amplitud disminuya
- Una vez más, puedes adaptar este ejercicio, haciendo flexiones de rodillas para empezar, ¡y utilizando cargas adicionales para nuestros campeones!
- Flexiones: 12 repeticiones x 5 series - 1min30 de descanso
Verdadero ejercicio multiarticular, los fondos permiten trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps, los deltoides anteriores y los pectorales.
Nuestros consejos:
- Mantén los hombros bajos para mantener una buena postura
- No bloquees los codos en la parte superior del movimiento, para no dañar las articulaciones, pero también para mantener la tensión en los tríceps
- Mantén un buen ritmo y una amplitud adecuada, para evitar lesionarte por intentar ir demasiado rápido o bajar demasiado.
- Peso muerto: 10 repeticiones x 5 series - 1min30 de descanso
El ejercicio definitivo para trabajar los abdominales inferiores, todo lo que necesitas es una barra de la que colgarte.
Nuestros consejos:
- No aproveches el impulso para mover las piernas, el objetivo es mantener el torso y la espalda inmóviles y empujar las piernas hacia arriba únicamente con los abdominales
- Ralentiza la bajada, esto te permitirá maximizar el trabajo muscular limitando el impulso
- Espira durante la subida e inspira durante la bajada, para una mejor contracción de los músculos abdominales
- La plancha + plancha lateral: 1min30 en cada posición (de frente, alternando izquierda y derecha)
Ejercicio ideal para reforzar los músculos abdominales mediante el principio de enfundamiento, estimula los músculos de la parte anterior del cuerpo, como el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, así como los músculos de los miembros inferiores, como los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Nuestros consejos:
- Mantén una postura erguida con la columna vertebral bien alineada, sin dejar que las caderas se hundan, y manteniendo una alineación desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies, incluyendo el cuello
- Contrae los músculos de los glúteos para mantener la posición correcta
Ya no hay excusa para no poder ir al gimnasio, siempre puedes trabajar intensamente tus músculos en casa, en la calle o incluso al aire libre Pero recuerda, entrenes para lo que entrenes, ¡no olvides calentar para preparar los músculos y evitar lesiones!