Como pode melhorar o seu desempenho desportivo?
Como muitos desportistas, quer aumentar a sua capacidade desportiva mas não sabe como o fazer? É importante conhecer as técnicas para aumentar o seu desempenho, evitar a estagnação e, acima de tudo, evitar a frustração que daí advém. Por isso, aqui fica a nossa melhor dica para arrasar no ginásio.
Que factores podem melhorar o desempenho físico?
Conheça as suas necessidades nutricionais antes, durante e após o exercício
É importante conhecer as suas necessidades nutricionais, para que possa adaptar a sua dieta ao seu treino. Por exemplo, se estiver a fazer um esforço intenso durante um longo período de tempo, terá de ingerir hidratos de carbono suficientes para satisfazer as suas necessidades calóricas. As proteínas e os antioxidantes podem também ajudá-lo a obter um bom desempenho desportivo, reduzindo os efeitos negativos no organismo (dores, lesões, etc.).
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são o combustível do corpo humano e são essenciais para a dieta de um atleta, que deve incluir entre 55% e 60% de hidratos de carbono. O organismo armazena os hidratos de carbono sob a forma de glicogénio, que é de onde retira toda a energia de que necessita durante o exercício físico, sobretudo de longa duração.
Existem alimentos compostos por hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pão integral, leguminosas, arroz integral, etc.) e por hidratos de carbono simples (chocolate, açúcar branco, mel, etc.). Os hidratos de carbono simples são particularmente eficazes durante o exercício ou a recuperação para manter os níveis de glicose no sangue.
Após o exercício, o organismo tenta reconstituir rapidamente as suas reservas, repondo o glicogénio muscular para garantir uma recuperação rápida dos músculos. Se as reservas de glicogénio tiverem sido esgotadas pela sessão, recomenda-se vivamente a ingestão de 1,5 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal durante os primeiros 30 minutos após o exercício para as repor.
Lípidos
À primeira vista incompatíveis com a atividade física, os lípidos são, no entanto, indispensáveis na alimentação de um desportista. Fornecem energia, aumentam a força e, sobretudo, as vitaminas lipossolúveis e os ácidos gordos, indispensáveis aos desportistas experientes.
O consumo de gorduras de uma pessoa que pratica desporto a um ritmo sustentado não deve ser inferior a 15% da sua alimentação total. Mas tenha o cuidado de selecionar alimentos que contenham bons lípidos, que fornecerão bons elementos ao seu organismo.
Proteínas
Antes do exercício, as proteínas fornecem ao organismo uma estabilidade energética. Mas também têm um papel a desempenhar na contenção da fome durante o exercício, uma vez que demoram cerca de quatro horas a serem digeridas.
Por outro lado, uma atividade física intensa ou prolongada provoca um aumento da degradação das proteínas musculares, seguido de um aumento da síntese proteica muscular nas 24 horas seguintes. Após o exercício, são as proteínas que permitem ao músculo alimentar-se e desenvolver-se. Ajudam igualmente a reforçar e a reparar os tecidos do organismo, enfraquecidos pelas contracções musculares repetitivas.
Água
Não precisamos de lhe dizer o quão importante é a hidratação para o seu corpo, seja através do consumo de água, sumo ou bebidas energéticas, especialmente durante a atividade física intensa. Em média, os desportistas são aconselhados a beber entre 400 e 600 ml de água duas horas antes do exercício, e entre 125 e 250 ml 10 a 15 minutos antes do treino.
Durante o exercício, é essencial beber para, em primeiro lugar, se manter hidratado, mas também para compensar a perda de sais minerais evacuados pelo suor.
Após o treino, deve beber até 1,5 litros de líquidos por cada quilo de peso corporal perdido. No entanto, não são recomendadas bebidas que contenham cafeína, álcool ou bebidas gaseificadas.
Como adaptar o seu treino para aumentar a sua capacidade desportiva?
Esta é a base para melhorar o seu desempenho. Para isso, não hesite em aconselhar-se com um treinador, que o ajudará a definir os seus objectivos e a elaborar um programa desportivo personalizado. Desta forma, poderá acelerar os seus progressos.
Se já dispõe de um programa de treino completo e adaptado, deve aumentar a estimulação dos seus músculos, tanto em termos de intensidade como de regularidade. Pode então utilizar técnicas de treino avançadas para o ajudar a melhorar o seu desempenho. Estas técnicas incluem os supersets, as séries digressivas e as repetições negativas, mas existem muitas outras. Estas técnicas permitir-lhe-ão ir mais longe do que a falha, provocando um estímulo para trabalhar mais o músculo. Mas tenha o cuidado de não correr o risco de treinar em excesso, ouvindo o seu corpo para evitar lesões.
Tendemos a esquecer-nos disto, mas o descanso é uma parte essencial do treino desportivo. Sem ele, o corpo não tem tempo para recuperar corretamente. Quer seja entre as sessões ou entre as séries, é essencial respeitar os tempos de recuperação. O próprio princípio da musculação consiste em danificar as fibras musculares e depois dar-lhes tempo para se repararem. Em geral, são necessárias entre 24 e 36 horas para que elas se recuperem. Depois disso, o seu corpo irá naturalmente "sobrecompensar", engrossando as fibras existentes, mas também criando novas fibras, o que dará aos seus músculos o seu volume. Consequentemente, se não respeitar este tempo de recuperação, não permitirá que as fibras se consolidem e cresçam, pelo que o seu crescimento muscular não será ótimo, o seu desempenho será reduzido e o risco de lesões será maior. Assim, inclua, a todo o custo, um tempo de recuperação suficiente para o seu corpo em todos os seus programas desportivos.
Da mesma forma, um atleta que não cuida do seu sono terá mais dificuldade em ganhar massa muscular e em aumentar o seu desempenho. É necessário garantir 8 a 9 horas de sono por noite para dar ao seu corpo tempo para descansar e, acima de tudo, para construir tecido muscular. Como o tecido muscular é produzido durante os períodos de repouso, é essencial prestar tanta atenção ao sono como ao seu programa de treino desportivo.
É realmente essencial aquecer?
Todos sabemos que, quando chegamos ao ginásio, tudo o que queremos fazer é correr num banco, trabalhar o músculo o mais possível e sentirmo-nos congestionados. Mas, na realidade, o aquecimento, tal como os alongamentos, é uma parte essencial da sua sessão. Não vale a pena ficar a pensar nisso durante 30 minutos; mesmo um aquecimento de 10 minutos é essencial para preparar o seu corpo para um treino adequado. No inverno, deve ser mais longo, cerca de 20 minutos. Como as temperaturas são mais baixas, o corpo precisa de mais tempo para aquecer.
Temos tendência a menosprezar os benefícios do aquecimento, mas eles são bem reais. Em primeiro lugar, reduz o risco de lesões musculares e articulares. Além disso, permite ao coração, que também é um músculo, aumentar lentamente o seu ritmo, colocando-o em condições óptimas para o seu treino. Por fim, quanto mais elevada for a temperatura do corpo, mais elásticos se tornarão os músculos e as articulações, pelo que poderá trabalhar ainda mais. Para mais informações sobre o aquecimento, consulte o nosso artigo sobre o assunto!
O primeiro erro dos alongamentos é que muitos desportistas utilizam este método para se aquecerem. Mas as articulações e os músculos frios não reagem da mesma forma aos alongamentos, o que aumenta o risco de lesões. Por outro lado, após o treino, é bom para o corpo. Permite que os músculos relaxem e liberta a tensão nas articulações, que recuperam toda a sua amplitude de movimento. Em seguida, é necessário assegurar que a temperatura do corpo é suficiente para melhorar a mobilidade das articulações.
Que suplementos utilizar para melhorar o seu desempenho?
Os nossos favoritos
- Whey Hardcore proteína de soro de leite em pó enriquecida com creatina e edulcorantes, para ajudar a construir músculos e melhorar o desempenho desportivo.
- Gluta Max glutamina: glutamina pura e de qualidade muito elevada. Embora o organismo seja capaz de a sintetizar por si próprio, uma atividade desportiva intensa tem um impacto nas reservas deste aminoácido, que contribui para a construção muscular graças às suas propriedades anabólicas e anti-catabólicas.
- BCAA Hardcore l-leucina, L-isoleucina e L-valina: uma relação ultra-equilibrada de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), L-leucina, L-isoleucina e L-valina, de 2,1,1. Estes aminoácidos estão envolvidos na síntese proteica e reduzem a degradação muscular.
- Creatina Hardcore: amplamente aclamada no mundo do fitness e do culturismo por melhorar o desempenho desportivo, o volume muscular e a força, a creatina ajuda a desenvolver ainda mais o ganho de massa muscular. Associada a outros ingredientes activos, como os BCAA, permite uma recuperação rápida dos tecidos, com o objetivo de desenvolver uma elevada densidade muscular.
Vendas de topo
Vendas de topo
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- No Pump Xtreme: um estimulante pré-treino para potenciar os 3 factores essenciais ao desenvolvimento muscular quando se quer sobressair no treino: força, congestão e volume máximo!
- O programa Intensive Training: um programa que o ajudará a trabalhar o seu cardio, a acelerar o seu metabolismo, a desenvolver a sua massa muscular e, sobretudo, a aumentar a sua explosividade graças aos aminoácidos complementares que favorecem a recuperação e o crescimento muscular e a um estimulante pré-treino com um verdadeiro efeito "pump" para mais explosividade e menos fadiga!
