Mijn intensieve lichaamsgewichttraining - Bovenlichaam
Als fans van stangen, halters en andere bodybuildingapparaten hebben we de neiging om lichaamsgewichtoefeningen op een laag pitje te zetten. Maar bodyweight oefeningen verbeteren niet alleen de spiertonus, ze verbeteren ook de flexibiliteit en balans. Lichaamgewichttraining wordt soms zelfs beschouwd als even effectief als krachttraining! Wij geven je onze beste bodyweight training voor het bovenlichaam!
Wat is krachttraining met lichaamsgewicht? Hoe train je?
Hoewel we er zeker van zijn dat de meesten van jullie min of meer bekend zijn met de definitie ervan, geven we jullie een snelle herinnering voor de nieuwkomers.
Het basisprincipe van de bodyweight trainingstechniek is om alleen je eigen lichaam als weerstand te gebruiken. Dit verschilt van training zonder hulpmiddelen, waarbij geen gebruik wordt gemaakt van hulpmiddelen, van gewichten tot stangen of elastieken, waardoor het beperkt is in termen van oefeningen. Zodra je stangen en halters afschaft, val je in de categorie van bodyweight training.
Aan bodyweight training zijn andere oefeningen toegevoegd, zoals Street Workout en Street Lifting.
Waarom trainen met lichaamsgewicht?
Lichaamsgewichtoefeningen maken gebruik van de fysiologische regel van spanning-lengte, waardoor ze zeer effectieve oefeningen zijn voor krachttraining, vooral voor de biceps en triceps. Dips zijn bijvoorbeeld uitstekend voor het trainen van de triceps, terwijl liggende pull-ups bijzonder gunstig zijn voor de biceps, ongeacht morfo-anatomische overwegingen.
Er zijn ook andere voordelen, deze keer praktische, aan trainen met lichaamsgewichten. Trainen met lichaamsgewichten bespaart je tijd (en geld) doordat je niet naar de sportschool hoeft om te trainen. Je kunt je in het zweet werken en je spierkracht vergroten vanuit huis of door naar een openbaar Street Workout-park te gaan, waar je een pull-up bar tot je beschikking hebt.
Het is een uitstekende aanvulling op bepaalde sporten en veel topsporters nemen deze techniek op in hun fysieke voorbereiding om de spierspanning, balans en snelheid te verbeteren.
Hoe zit het met de nadelen van een lichaamsgewichtsessie?
Hoewel er veel voordelen zijn, beperkt het feit dat je bepaalde spieren niet precies kunt aanpakken vanwege het gebrek aan apparatuur en de beperkte belasting (in dit geval alleen je lichaam), de resultaten die je kunt bereiken met de lichaamsgewichttechniek. Daarom adviseren we je, als je massa wilt winnen, om het grootste deel van je trainingen met zwaardere gewichten te doen en machines te gebruiken die zijn aangepast aan de spiergebieden die je wilt trainen.
Bovendien is het, om het risico op pees- en gewrichtspijn te verminderen, belangrijk om de kracht van elk van je gewrichten in balans te houden. Als we de infraspinatus als voorbeeld nemen, is het zonder katrol of elastiek onmogelijk om deze te trainen, omdat deze verantwoordelijk is voor schouderrotatie. Ook voor extensie en flexie, of trekken en duwen, moet je een balans bewaren tussen al deze tegengestelde bewegingen, niet alleen om een evenwichtige spiermassa op te bouwen, maar ook om het risico op blessures te verminderen.
Tot slot vereisen de meeste lichaamsgewichtoefeningen, zoals pull-ups, dips en pistols, een hoog niveau van spierkracht en -kracht. Dit maakt de techniek erg moeilijk voor beginners. Het is echter mogelijk om weerstandsbanden te gebruiken om deze oefeningen gemakkelijker te maken.
Je sportprogramma voor spieropbouw met lichaamsgewichtoefeningen - Bovenlichaam editie
- Pull-ups: 12 herhalingen x 5 sets - 1min30 rusttijd
Met deze essentiële oefening kun je de spieren van de bovenrug trainen, in het bijzonder de lats.
Onze tips:
- Vermijd het wiegen van je lichaam, dat zal de baan van de trekkracht veranderen in een S-vorm, waardoor de oefening moeilijker wordt zonder effectiever te zijn.
- Stel je voor dat je de stang wilt buigen, waardoor je een goede positie van je schouderblad behoudt.
- Kijk naar de bovenkant van de stang, waardoor je hem makkelijker kunt intrekken tijdens het trekken
- Je kunt deze exotische oefening aanpassen aan je niveau en kracht door een elastiek te gebruiken, of door een verzwaard vest, bodybuilding riem, gewichten of halters te dragen om je gewicht te verhogen.
- Push-ups: een set van 10 push-ups van elke variant - 1min30 rusttijd
Zeer effectief voor het opbouwen van het bovenlichaam, vooral de borstspieren en triceps. Met de verschillende variaties, door de positie van de armen of voeten te veranderen, kun je dit hele spiergebied trainen.
Onze tips:
- Het belangrijkste om te onthouden bij het doen van push-ups is je lichaamshouding, die uitgelijnd moet blijven van de hielen over de rug naar de bovenkant van het hoofd, met je handen onder je schouders en je armen loodrecht op de grond, en je voeten goed geplaatst met de hielen boven de tenen
- Til je billen niet op tijdens de oefening en laat je heupen niet zakken
- Doe zoveel mogelijk herhalingen, zelfs als je amplitude afneemt
- Nogmaals, je kunt deze oefening aanpassen door te beginnen met knie push-ups en extra belasting te gebruiken voor onze kampioenen!
- Dips: 12 herhalingen x 5 sets - 1min30 rusttijd
Met dips, een echte oefening voor meerdere gewrichten, kun je de spieren van het bovenlichaam trainen, zoals de triceps, voorste deltaspieren en borstspieren.
Onze tips:
- Houd je schouders laag om een goede houding te behouden
- Zet je ellebogen niet op slot aan het begin van de beweging, om je gewrichten niet te beschadigen, maar ook om de spanning in je triceps te behouden
- Houd een goed ritme en een geschikte amplitude aan, om te voorkomen dat je jezelf blesseert door te snel of te laag te gaan.
- Deadlift: 10 herhalingen x 5 sets - 1min30 rusttijd
De ultieme oefening om je onderste buikspieren te trainen. Je hebt alleen een stang nodig om aan te hangen.
Onze tips:
- Profiteer niet van het momentum door met je benen te zwaaien, het doel is echt om je romp en rug stil te houden en je benen omhoog te duwen met alleen je buikspieren
- Vertraag de afdaling, zo maximaliseer je het werk op je spieren terwijl je het momentum beperkt
- Adem uit tijdens de klim en adem in tijdens de afdaling, voor een betere samentrekking van de buikspieren
- De plank + zijplank: 1min30 in elke positie (van voren, afwisselend links en rechts)
Het is de ideale oefening om de buikspieren te versterken volgens het principe van de omhulling. De oefening stimuleert de spieren aan de voorkant van het lichaam, zoals de rectus abdominis, transversus abdominis en de obliques, maar ook de spieren van de onderste ledematen, zoals de quadriceps en de heupflexoren.
Onze tips:
- Houd een rechte houding aan met je ruggengraat goed uitgelijnd, zonder je heupen te laten doorhangen, en houd een uitlijning van de bovenkant van je hoofd tot je voetzolen, inclusief je nek
- Span je bilspieren aan om de juiste houding aan te houden
Er is nu geen excuus meer om niet naar de sportschool te kunnen gaan, je kunt altijd thuis, op straat of zelfs in de buitenlucht intensief aan je spieren werken! Maar vergeet niet, waar je ook voor traint, vergeet niet op te warmen om je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen!