Hoe stel je doelen in bodybuilding en hoe bereik je ze?
Bodybuilding is een levensstijl die discipline, vastberadenheid en vooral duidelijke doelen vereist.
Of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen, je prestaties wilt verbeteren of wilt afvallen, het stellen van duidelijke doelen is de sleutel tot succes.
In dit artikel doorloop je een proces van vijf stappen om je te helpen je doelen voor bodybuilding te definiëren en te bereiken.
Hoe stel je sportieve doelen?
Stap 1: Beoordeel en registreer je lichaamssamenstelling
Allereerst raad ik je aan om je telefoon of een notitieboekje te pakken en je basismetingen te noteren, zodat je je vooruitgang kunt volgen en je programma kunt aanpassen aan de hand van je notities. Voer een zelfevaluatie uit van je fysieke conditie, sterke en zwakke punten.
Noteer je huidige gewicht, meet de zones van je lichaam (dijen, buik, armen, enz.), bereken je BMI, je percentage lichaamsvet en schrijf je trainingsprestaties op (aantal afgelegde kilometers, aantal herhalingen, getilde belasting, enz.)
In deze fase kun je realistische doelen stellen en je vooruitgang bijhouden.
Stap 2. Bepaal een duidelijk en eenvoudig fysiek of sportief doel
Nu je je startpunt hebt bepaald, vraag je jezelf af wat je wilt bereiken door te sporten en stel je jezelf een eenvoudig, algemeen doel.
Je doel moet specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden(SMART) zijn.
Je kunt er bijvoorbeeld naar streven om je kracht in de komende drie maanden met 20% te vergroten of om 5 kilo lichaamsvet te verliezen tegen het einde van het jaar.
Stap 3. Een sportprogramma op maat kiezen of opzetten
Je kunt je eigen sportprogramma samenstellen op basis van je doelstelling, of op Superset Nutrition krijg je van ons een e-book met een gedetailleerd plan dat is opgesteld door een sportcoach voor onze verschillende pakketten!
We bieden een pdf voor elk doel, of je nu spieren wilt aankomen, je massa wilt vergroten, je prestaties wilt verbeteren, wilt afvallen of je spieren wilt modelleren. Er is een programma voor elk doel, aangepast aan je niveau (Beginner, Gevorderd, Expert) voor mannen en vrouwen.
Kies het programma dat het beste aan je verwachtingen voldoet, op basis van je huidige niveau.
Stap 4. Een gedetailleerd actieplan opstellen
Zodra je je programma hebt gekozen, stel je een gedetailleerd actieplan op om je doel te bereiken.
Plan je trainingen volgens je tijdschema, stel een voedingsschema op door het aantal calorieën te berekenen dat je per dag nodig hebt (basisstofwisseling + je dagelijkse uitgaven) en noteer je hersteldagen.
Zorg ervoor dat je het plan volgt en blijf gedisciplineerd, zelfs als je niet gemotiveerd bent. Aarzel niet om je schema aan te passen als dat nodig is en houd je altijd aan je aantal sessies voor de week.
Stap 5. Controleer uw vooruitgang regelmatig
Houd ten slotte je vooruitgang nauwlettend in de gaten en pas je actieplan dienovereenkomstig aan.
Meet regelmatig je prestaties, gewicht, vetpercentage en andere relevante indicatoren om je vooruitgang te beoordelen.
Als je moeilijkheden ondervindt, aarzel dan niet om je trainingsprogramma en je dieet aan te passen zodat je vooruitgang kunt blijven boeken op weg naar je doel.
Hoe bereken ik het aantal calorieën dat ik moet innemen om mijn doel te bereiken?
Bepaal je basisstofwisselingssnelheid (BMR) en schat je totale calorieverbruik om te bepalen hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om je doel te bereiken, of dat nu gewichtstoename, gewichtsverlies of het behouden van je huidige gewicht is.
1. Bereken je basaal metabolisme (BMR):
De basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om vitale functies zoals de bloedsomloop en het functioneren van organen in stand te houden.
Een veelgebruikte formule voor het schatten van de basale stofwisseling is de Harris-Benedict-vergelijking.
Hier zijn de formules voor volwassenen:
- Voor mannen: BM = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: MB = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
Als je je MB hebt berekend, bereken dan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt op basis van je lichamelijke activiteit.
2. Bereken je totale calorieverbruik:
Naast je basaal metabolisme moet je ook rekening houden met je calorieverbruik gekoppeld aan je dagelijkse fysieke activiteit:
- Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging): BM x 1,2
- Licht actief (lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen per week): MB x 1,375
- Matig actief (matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week): MB x 1,55
- Zeer actief (intensieve lichaamsbeweging 6-7 dagen per week): MB x 1,725
- Extreem actief (twee keer per dag intensieve lichaamsbeweging, zeer fysieke training, lichamelijk werk) : MB x 1,9
Het resultaat van je basaal metabolisme vermenigvuldigd met je dagelijkse fysieke activiteit is het aantal calorieën dat je per dag moet innemen om een stabiel gewicht te behouden.
3. Optellen of aftrekken naargelang je doelstelling:
Zodra je je totale calorieverbruik hebt geschat, kun je je calorie-inname aanpassen aan je doelstelling:
- Massa aankomen: Voeg ongeveer 250 tot 500 calorieën toe aan je dagelijkse totaal om een calorieoverschot te creëren om spiergroei te bevorderen.
- Gewichtsverlies: Verwijder ongeveer 250 tot 500 calorieën van je dagelijkse totaal om een calorietekort te creëren voor gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je je calorie-inname niet overmatig vermindert en doe het geleidelijk.
- Gewichtsbehoud: Houd je totale calorie-inname gelijk aan je totale calorie-uitgaven als je je huidige gewicht wilt behouden.
Kortom, bereken eerst je basaal metabolisme en schat dan je totale calorieverbruik in relatie tot je niveau van lichamelijke activiteit.
Welk Superset Nutrition sportprogramma is geschikt voor jou?
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen.
Programma: Gerichte spieropbouwende oefeningen die spiergroei stimuleren.
Duur: 4-5 weken.
Tips: Door regelmatige training te combineren met een eiwitrijk dieet bevorder je spiergroei en krachttoename.
Verkrijgbaar in verschillende niveaus.
Hoofddoel: Je totale gewicht en omvang vergroten.
Programma: Intensieve trainingssessies voor een massiever lichaam.
Duur: 4-6 weken.
Tips: Door je calorie-inname gecontroleerd te verhogen en het juiste trainingsprogramma te volgen, bevorder je een gezonde spiermassa en gewichtstoename.
Verkrijgbaar in verschillende niveaus.
Hoofddoel: Verbeter je explosiviteit en kracht voor een atletischere lichaamsbouw.
Programma: Oefeningen om kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en herstel te optimaliseren.
Duur: 4-6 weken.
Tips: Door het volgen van het trainingsplan en een complete aanpak van voeding en herstel kun je je atletische prestaties verbeteren.
Verkrijgbaar in verschillende programma's.
Belangrijkste doel: Gewichtsverlies, een meer gebeeldhouwd lichaam, een slankere taille, het elimineren van rondingen, cellulitis en het vasthouden van water.
Programma: Combinatie van spieropbouwende oefeningen en cardiosessies om vet te verbranden en spieren te versterken.
Duur: 4 weken.
Tips: Door een uitgebalanceerd dieet te volgen en verschillende workouts te combineren, kun je je doelen voor gewichtsverlies effectief en blijvend bereiken.
Verkrijgbaar in verschillende programma's.
Belangrijkste doel: Lichaamsvet verminderen met behoud van spiermassa.
Programma: Combinatie van bodybuildingsessies met een specifieke voedingsaanpak om vetverlies te stimuleren met behoud van spiermassa.
Duur: 4 weken.
Tips: Door het gestructureerde trainingsplan te volgen en een gedisciplineerde voedingsaanpak toe te passen, kun je opmerkelijke resultaten bereiken op het gebied van spierdefinitie.
Verkrijgbaar in verschillende programma's.
5 tips om je doel te behouden en te bereiken
- Stel realistische, meetbaredoelen om jezelf een duidelijke richting te geven.
- Stel een gedetailleerd actieplan op, inclusief regelmatige trainingssessies en een uitgebalanceerd dieet.
- Houd je vooruitgang bij door een trainingsdagboek bij te houden en je resultaten regelmatig te meten.
- Blijf gemotiveerd en zet door, zelfs als de vooruitgang traag lijkt.
- Aarzel niet om gezondheids- en fitnessprofessionals om extra ondersteuning te vragen.
Concluderend: het bepalen van je bodybuildingdoelen is de eerste stap op weg naar succes. Door het juiste programma van Superset Nutrition te kiezen en deze praktische tips op te volgen, kun je je resultaten maximaliseren en je sportieve doelen effectief en duurzaam bereiken.