Hoe doe je een goede warming-up?
De warming-up wordt maar al te vaak verwaarloosd, maar is van vitaal belang bij sport en heeft veel voordelen, vooral wanneer je je spieren, gewrichten en pezen hard aan het werk zet. Maar waarom een warming-up? Wat is het nut ervan? Is het echt nodig om de tijd te nemen om op te warmen?
Spoiler alert: Ja, absoluut
Hoe doe je een goede warming-up?
Mechanische voordelen voor sportgewrichten
De opwarmfase dient verschillende doelen. Het eerste is mechanisch: het stelt je in staat om je gewrichten te mobiliseren en je spieren op te warmen om ze tijdens de sessie te stimuleren. Het verhoogt ook je lichaamstemperatuur en bereidt je hart voor op inspanning door de hartslag te verhogen. En natuurlijk helpt het je blessures te voorkomen door je lichaam voor te bereiden op de training, vooral als deze intensief is.
Het bereidt je lichaam op een zachte manier voor op het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zodat het de oefeningen registreert die vervolgens tijdens je training worden gereproduceerd. Je lichaam heeft dan de tijd om de beweging te onthouden, zodat het deze op de best mogelijke manier kan uitvoeren, met een optimale lichaamspositie om snel en veilig resultaten te behalen en een veel groter bewegingsbereik. Maar dat is niet het enige voordeel van een warming-up...
De mentale voordelen van opwarmen
De tweede is mentaal, zodat je geest zich kan concentreren en voorbereiden op je sessie. Want net als voor een gevecht, een wedstrijd of een competitie moet je je hoofd leegmaken, jezelf projecteren in het midden van de training, je doelen visualiseren en vooral luisteren naar je lichaam zodat je je er volledig bewust van bent tijdens je training.
De beste manier om je resultaten te maximaliseren is om je bewustzijn te richten op de spieren waaraan je gaat werken, om je te concentreren op de gebieden die je gaat gebruiken tijdens je training, zodat je ze beter kunt voelen tijdens de oefening en er dieper op kunt werken. Het doel is om echt een link te creëren tussen deze spiergroep en je geest, om je prestaties nog verder te verbeteren.
Wat zijn de stappen in de warming-up voor een sport-/musculatiesessie?
Een goede warming-up bestaat over het algemeen uit twee delen. De lengte en methode van een warming-up zijn niet duidelijk gedefinieerd, maar je hoeft er geen 30 minuten aan te besteden - slechts 10 minuten kunnen genoeg zijn om je lichaam en gewrichten voor te bereiden op je trainingssessie. Het soort warming-up dat je nodig hebt, moet echter worden aangepast aan je locatie, het soort sport dat je beoefent, je leeftijd, je fysieke conditie op dat moment en de omstandigheden buiten. Een warming-up voor uithoudingsvermogen buiten voor een 20-jarige in de winter bij koud weer zal anders zijn dan die voor een 55-jarige die midden in de zomer crossfit doet in een sportschool. Daarom moet je je warming-up zo aanpassen dat hij zo goed mogelijk aansluit bij je behoeften tijdens de training. Het moet progressief zijn, om het lichaam geleidelijk voor te bereiden op de inspanning.
Fase 1: cardiovasculaire warming-up
Het doel van de eerste fase van een goede warming-up is om je algehele lichaamstemperatuur te verhogen. Je kunt eenvoudige cardio-oefeningen doen, zoals fietsen, roeien, elliptisch fietsen of zelfs een paar minuten joggen.
Zoals hierboven vermeld, zal dit je in staat stellen om je hartslag omhoog te krijgen en je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Nu moet je je geest gaan conditioneren, jezelf motiveren en je doelen visualiseren.
Fase 2: Oefeningen uitvoeren met de nadruk op de spier- en gewrichtszones die moeten worden aangepakt
Je kunt dan beginnen met oefeningen die vergelijkbaar zijn met die in je lichaamsgewichttraining, zodat je lichaam kan trainen voor de verschillende bewegingen die het zal moeten uitvoeren, of het nu flexie, extensie of rotatie is.
Hierdoor warm je deze spiergroepen meer op, zodat je er meer op kunt werken en ze intensiever kunt gebruiken voor een optimale sessie, omdat warme spieren veel meer weerstand en uithoudingsvermogen hebben. Concentreer je op een specifiek gebied om er dieper aan te werken en concentreer je daarop tijdens je training.
Hoe zit het met stretchen?
Je hebt waarschijnlijk al gezien dat sporters stretchoefeningen doen als warming-up - grote fout! Koud stretchen is erg gevaarlijk, met een hoog risico op blessures en scheuren. Als je wilt stretchen voor je sessie, moet dat de laatste fase van je warming-up zijn, wanneer je lichaam al warm is. Dit voorkomt niet alleen dat je jezelf bezeert, maar de warmte vergroot ook het vermogen van de spieren om te rekken, dus je flexibiliteit wordt verbeterd.
We raden je aan om aan het einde van je sessie te stretchen, wat een aantal voordelen heeft voor je lichaam. Ten eerste kun je zo je bewegingsbereik verbeteren, zo niet stabiliseren, en zo een volledige spierontwikkeling stimuleren door de elasticiteit te vergroten. Het zal ook gewrichtspijn voorkomen door het bindweefsel (pezen, ligamenten en gewrichtskapsels) soepeler te maken en spanning te beperken. Door de flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren, verminder je bovendien het risico op pees- en ligamentblessures. Ten slotte bevordert stretchen de prestaties en het herstel, want als je sport, zit je spier vol met bloed en gifstoffen (spierafval), die de oorzaak zijn van spierpijn. Door de spier te rekken, komen deze gifstoffen vrij voor een beter herstel.
Een woordje uitleg over verwarmende crèmes, die veel sporters gebruiken omdat ze denken dat ze hun spieren genoeg opwarmen om deze fase over te slaan. Ondanks het gevoel van warmte, verwarmen deze crèmes de spier niet in de diepte. De hersenen krijgen dus via receptoren, de mechanoreceptoren van de huid, de informatie dat het lichaam wordt verwarmd, en dit vergroot het risico op blessures nog meer, omdat de sporter geneigd zal zijn om intensieve trainingen uit te voeren zonder dat zijn of haar lichaam hierop is voorbereid.
Kortom, wat je moet onthouden is dat een echte opwarmroutine essentieel is en een integraal onderdeel van je training moet zijn, ongeacht je sportactiviteit. Het moet geleidelijk en progressief zijn, zodat de bloedsomloop geleidelijk versnelt en een duurzamere hartslag wordt geactiveerd. Maak van de gelegenheid gebruik om je mentaal voor te bereiden op je sessie, visualiseer je lichaam en je spieren, om dieper te werken en je proprioceptie te stimuleren. Begin met gematigde belastingen, die je geleidelijk verhoogt tijdens je warming-up, en maak je klaar om je prestaties te laten exploderen tijdens je trainingssessie. Als je meer tips wilt om je prestaties te verbeteren, klik dan hier voor onze toptips!
En tot slot mag je het stretchen aan het einde van je sessie niet verwaarlozen. De voordelen hiervan zijn essentieel, zelfs onmisbaar, vooral voor ervaren sporters en atleten die meerdere keren per week trainen en daarom snel moeten herstellen tussen de sessies door.