Come si fa un buon riscaldamento?
La fase di riscaldamento è troppo spesso trascurata, ma è di vitale importanza nello sport e ha molti benefici, soprattutto quando si lavora duramente su muscoli, articolazioni e tendini. Ma perché riscaldarsi? A cosa serve? È davvero necessario dedicare del tempo al riscaldamento?
Attenzione: sì, assolutamente
Come si fa un buon riscaldamento?
Benefici meccanici per le articolazioni sportive
La fase di riscaldamento ha diversi scopi. Il primo è meccanico: permette di mobilizzare le articolazioni e di riscaldare i muscoli per stimolarli durante la sessione. Inoltre, aumenta la temperatura corporea e prepara il cuore allo sforzo, aumentando la frequenza cardiaca. E, naturalmente, vi aiuterà a evitare gli infortuni, condizionando il vostro corpo prima della sessione di allenamento, soprattutto se intensa.
Preparerà il corpo a eseguire determinati movimenti in modo delicato, in modo che registri gli esercizi che verranno poi riprodotti durante l'allenamento. Il corpo avrà così il tempo di memorizzare il movimento, in modo da poterlo eseguire al meglio, con una posizione ottimale del corpo per ottenere risultati in modo rapido e sicuro, oltre a una gamma di movimenti molto più ampia. Ma questo non è l'unico beneficio del riscaldamento...
I benefici mentali del riscaldamento
La seconda è quella mentale, che consente alla mente di concentrarsi e prepararsi alla sessione. Perché, proprio come prima di un combattimento, di un incontro o di una gara, è necessario schiarirsi le idee, proiettarsi nel mezzo dell'allenamento, visualizzare i propri obiettivi e, soprattutto, ascoltare il proprio corpo in modo da esserne pienamente consapevoli durante l'allenamento.
Il modo migliore per massimizzare i risultati è quello di concentrare la propria consapevolezza sui muscoli su cui si lavorerà, concentrandosi sulle aree che si utilizzeranno durante l'allenamento, in modo da poterle sentire meglio durante l'esercizio e lavorare su di esse in modo più approfondito. L'obiettivo sarà quello di creare un legame tra questo gruppo muscolare e la mente, per migliorare ulteriormente le prestazioni.
Quali sono le fasi di un riscaldamento prima di una sessione di sport/muscolazione?
Una buona fase di riscaldamento è generalmente composta da due parti. La durata e il metodo di riscaldamento non sono chiaramente definiti, ma non è necessario dedicarvi 30 minuti: solo 10 minuti possono essere sufficienti per preparare il corpo e le articolazioni alla sessione di allenamento. Tuttavia, il tipo di riscaldamento necessario deve essere adattato al luogo in cui ci si trova, al tipo di sport praticato, all'età, alla condizione fisica del momento e alle condizioni esterne. Un riscaldamento di resistenza all'aperto per un ventenne in inverno, con un clima freddo, sarà sicuramente diverso da quello di un cinquantacinquenne che pratica crossfit in palestra in piena estate. È quindi necessario adattare il riscaldamento in modo che sia il più vicino possibile alle proprie esigenze durante l'allenamento. Deve essere progressivo, per preparare gradualmente il corpo allo sforzo.
Fase 1: riscaldamento cardiovascolare
L'obiettivo della prima fase di un buon riscaldamento è quello di aumentare la temperatura corporea complessiva. Si possono fare semplici esercizi cardio, come la bicicletta, il vogatore, l'ellittica o anche qualche minuto di jogging.
Come già detto, questo vi permetterà di aumentare la frequenza cardiaca e di preparare il corpo allo sforzo. A questo punto è necessario iniziare a condizionare la mente, a motivarsi e a visualizzare i propri obiettivi.
Fase 2: Eseguire gli esercizi concentrandosi sulle aree muscolari e articolari da trattare
Si può quindi iniziare a fare esercizi simili a quelli dell'allenamento con i pesi corporei, in modo che il corpo si alleni per i diversi movimenti che dovrà eseguire, siano essi di flessione, estensione o rotazione.
Questo vi permetterà di riscaldare maggiormente questi gruppi muscolari, in modo da poterli lavorare di più, utilizzandoli più intensamente per una sessione ottimale, poiché i muscoli caldi sono molto più resistenti e duraturi. Concentratevi su un'area specifica per lavorare in modo più approfondito e dedicatevi ad essa durante l'allenamento.
E lo stretching?
Probabilmente avrete già visto gli sportivi fare stretching come riscaldamento: grande errore! Lo stretching a freddo è molto pericoloso, con un alto rischio di lesioni e strappi. Se volete fare stretching prima della sessione, dovreste farlo nell'ultima fase del riscaldamento, quando il corpo è già caldo. In questo modo non solo si evita di farsi male, ma il calore aumenta la capacità di allungamento dei muscoli, migliorando la flessibilità.
Vi consigliamo di fare stretching al termine della seduta, per ottenere una serie di benefici per il vostro corpo. In primo luogo, vi permetterà di migliorare, se non di stabilizzare, la vostra gamma di movimenti, favorendo così il pieno sviluppo dei muscoli grazie all'aumento della loro elasticità. Inoltre, previene i dolori articolari rendendo più elastici i tessuti connettivi (tendini, legamenti e capsule articolari) e limitando le tensioni. Inoltre, migliorando la flessibilità delle articolazioni, si riduce il rischio di lesioni ai tendini e ai legamenti. Infine, lo stretching favorisce le prestazioni e il recupero, perché quando si pratica un'attività sportiva di qualsiasi tipo, il muscolo si riempie di sangue e tossine (scorie muscolari), che sono la causa dell'indolenzimento muscolare. Lo stretching del muscolo libera queste tossine per un migliore recupero.
Una precisazione sulle creme riscaldanti, che molti sportivi utilizzano pensando di riscaldare i muscoli a sufficienza per saltare questa fase. Nonostante la sensazione di calore, queste creme non riscaldano il muscolo in profondità. Quindi il cervello riceve l'informazione attraverso i recettori, i meccanocettori cutanei, che il corpo è riscaldato, e questo amplifica ancora di più il rischio di lesioni, perché lo sportivo tenderà a svolgere un allenamento intensivo senza che il suo corpo sia preparato per questo.
In sintesi, occorre ricordare che un vero e proprio riscaldamento è essenziale e deve essere parte integrante dell'allenamento, qualunque sia la vostra attività sportiva. Deve essere graduale e progressivo, per consentire alla circolazione sanguigna di accelerare gradualmente, attivando una frequenza cardiaca più sostenuta. Cogliete l'occasione per prepararvi mentalmente alla sessione, visualizzando il vostro corpo e i vostri muscoli, per lavorare in profondità e favorire la propriocezione. Iniziate con carichi moderati, che aumenterete gradualmente durante il riscaldamento, e preparatevi a far esplodere le vostre prestazioni durante la sessione di allenamento. Se volete altri suggerimenti su come migliorare le vostre prestazioni, cliccate qui per i nostri consigli più importanti!
Infine, non trascurate lo stretching al termine della seduta, i cui benefici sono essenziali, se non addirittura indispensabili, soprattutto per gli sportivi esperti e gli atleti che si allenano più volte alla settimana e hanno quindi bisogno di recuperare rapidamente tra una sessione e l'altra.