BCAA: Aumente su rendimiento con aminoácidos esenciales
Si le gustan el fitness y el culturismo, probablemente ya habrá oído hablar de los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Pero, ¿qué son exactamente y cómo pueden mejorar tu rendimiento deportivo?
No busques más, porque vamos a contártelo todo sobre estos aliados de la musculación.
Qué son los BCAA: definición
Los BCAA (aminoácidos ramificados) están compuestos por los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. Su nombre "esencial" significa que nuestro organismo no puede producirlos, por lo que deben ser aportados por nuestra dieta o mediante suplementos. Los BCAA son especialmente interesantes para los aficionados al culturismo, ya que contribuyen a la construcción y recuperación muscular.
"Los BCAA corresponden al 35% de los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas musculares"
El trío ganador : Leucina, Isoleucina y Valina
De estos tres aminoácidos, la leucina ocupa un lugar especial. Es esencial para la síntesis proteica, el proceso por el que los músculos se construyen y reparan.
La leucina activa la señal mTOR, que es crucial para la construcción muscular. La valina también ayuda a reparar los tejidos y favorece el crecimiento muscular, mientras que la isoleucina es una fuente de energía para los músculos. Juntos, estos tres aminoácidos trabajan en sinergia para apoyar sus objetivos deportivos.
Ratios de comprensión: 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
En los envases de BCAA, es posible que vea proporciones como 2:1:1, 8:1:1 o 10:1:1. Estos números indican simplemente la proporción de leucina, isoleucina y valina en el producto.
Por ejemplo, una proporción de 8:1:1 significa que hay ocho veces más leucina que isoleucina y valina. Aunque la proporción natural en nuestros músculos es de 2:1:1, tenga cuidado de no sobrepasar ciertas dosis para evitar efectos indeseables.
Consejo del entrenador: "Cuidado con el marketing de ciertas marcas, su organismo sólo tiene capacidad para asimilar 5g de leucina por dosis, más allá de la cual la leucina ya no tiene ningún efecto sobre la síntesis proteica. Por lo tanto, no tiene sentido consumir BCAA en una proporción de 8:1:1"
¿Cuál es el papel de los BCAA en el culturismo?
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, desempeñan una serie de funciones importantes en el organismo, sobre todo cuando se toman junto con una actividad física regular.
Puede encontrarlos en forma de polvo con diferentes sabores para mezclar con agua, lo que le permitirá hidratarse al mismo tiempo, o en forma de cápsulas, que puede resultar más práctico.
Su función principal es luchar contra el catabolismo, es decir, tomar BCAA impide que el organismo recurra al tejido muscular para obtener energía.
Estos aminoácidos permiten al organismo estimular la síntesis proteica mediante la liberación de insulina, y esta síntesis proteica desempeña un papel importante en la construcción de masa muscular.
Favorece el crecimiento muscular
Los BCAA desempeñan un papel crucial en la síntesis proteica, el proceso por el que los músculos se reparan y desarrollan.
Tomar leucina activa la síntesis proteica, que es esencial para el crecimiento muscular y te ayuda a alcanzar tus objetivos de aumento de peso.
Ayuda a reducir la pérdida de fibras musculares
Durante el entrenamiento y los periodos de restricción calórica, el organismo puede utilizar la proteína muscular como fuente de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular.
Los BCAA pueden ayudar a prevenir esta degradación muscular proporcionando una fuente de energía alternativa para tus músculos, en particular estimulando la síntesis proteica junto con la leucina presente en los BCAA.
Mejora la recuperación muscular entre sesiones
Los BCAA pueden reducir el daño muscular causado por el ejercicio y favorecer una recuperación más rápida después del entrenamiento.
Esto puede significar menos dolor muscular y una mejor capacidad para entrenar con regularidad e intensidad.
Ayuda a reducir la fatiga
Los BCAA pueden contribuir a reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio modulando los niveles de determinados neurotransmisores en el cerebro.
Esto puede ayudar a los deportistas a mantener niveles de energía más elevados durante periodos más largos de entrenamiento o competición.
¿Es el BCAA un pre-entrenamiento?
No, los BCAA no se consideran un pre-entrenamiento. Los pre-entrenamientos son suplementos diseñados para aumentar la energía, la resistencia, la concentración mental y el rendimiento general durante el entrenamiento.
Sin embargo, algunos productos pre-entrenamiento pueden contener BCAA además de otros ingredientes como cafeína, estimulantes, vitaminas y minerales.
Los beneficios de los BCAA, por otra parte, se asocian más directamente con la conservación muscular, vinculada a la estimulación de la síntesis proteica, la reducción de la fatiga y la recuperación post-entrenamiento. Pueden consumirse antes, durante y después del entrenamiento para favorecer estos procesos, pero no están específicamente formulados para aumentar la energía o la resistencia antes del ejercicio, como suelen ser los pre-entrenamientos.
¿Dónde puedo encontrar BCAA?
Los BCAA se encuentran de forma natural en muchos alimentos, como los huevos, la leche, el maíz y las proteínas vegetales como la avena o el trigo. Sin embargo, los suplementos dietéticos de BCAA en polvo o en cápsulas ofrecen una opción práctica para quienes desean aumentar su ingesta de aminoácidos.
¿Debo tomar BCAA en mis días de descanso y cuándo debo tomarlos?
El organismo digiere y asimila rápidamente los BCAA, por lo que son eficaces antes, durante y después de las sesiones deportivas. Lo ideal es consumirlos en torno a la hora de la sesión, para maximizar sus efectos sobre el desarrollo muscular y la recuperación.
En los días de descanso, puede tomar BCAA para recuperar los músculos.
¿Qué cantidad de BCAA debo tomar al día?
La ingesta diaria recomendada de BCAA puede variar en función de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos deportivos (como el aumento de la masa muscular).
Dosis estándar: Para un adulto, las necesidades de BCAA oscilan entre 5 y 10 g al día. Para un adulto en fase de aumento de masa, estas necesidades se sitúan entre 10 y 15 g de BCAA al día.
Peso corporal: Algunas recomendaciones pueden basarse en el peso corporal. Por ejemplo, una dosis típica de BCAA podría rondar entre 0,05 y 0,10 gramos de BCAA por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, estas recomendaciones pueden variar en función de la fuente.
BCAA para deportistas de resistencia y pérdida de peso
Los BCAA no son sólo para los entusiastas del culturismo. También pueden ser beneficiosos para los atletas de resistencia, ya que ayudan a reducir la fatiga y a conservar la masa muscular. En cuanto a su efecto sobre la pérdida de peso, los estudios aún están en curso, pero algunas investigaciones sugieren que podrían ayudar a mantener la masa corporal magra mientras se pierde grasa corporal.
En conclusión, los BCAA son aliados inestimables para cualquiera que desee mejorar su rendimiento deportivo, ya sea en culturismo, resistencia o cualquier otro deporte. Gracias a su capacidad para favorecer el crecimiento muscular, acelerar la recuperación y reducir la fatiga, los BCAA pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos deportivos con mayor rapidez y eficacia.
Así que, ¿preparado para dar un empujón a tu entrenamiento?