La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el organismo y que ayuda a proporcionar energía a los músculos. Se considera uno de los suplementos nutricionales más populares para la construcción muscular, el desarrollo de la fuerza y la mejora del rendimiento.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una combinación de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que el organismo puede sintetizar. Está presente en nuestros músculos y en nuestro cerebro. Almacenada en forma de fosfato de creatina en los músculos, permite la liberación inmediata de energía para la contracción muscular durante esfuerzos sucesivos intensos y de corta duración.

¿Para qué sirve?

Una carencia de creatina puede provocar fatiga muscular y reducir el rendimiento físico. La creatina actúa como un plus de energía inmediatamente disponible durante los esfuerzos de alta intensidad y las series cortas. La fosfocreatina, presente de forma natural en nuestros músculos, representa el 70% de la creatina presente en nuestras células musculares. Libera energía cediendo un fosfato al ADP para potenciar la energía, mientras que el ATP libera sus fosfatos produciendo energía. Por lo tanto, la síntesis de energía se mantiene antes de que las reservas de glucosa y glucógeno tomen el relevo. Cuanta más reserva tengan los músculos, más podrán regenerar su ATP, por lo que podrán mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo.

¿Cómo lo asimila el organismo?

Es mejor tomarla con una bebida azucarada para obtener mejores resultados, ya que el pico de insulina que se produce transporta la creatina a los músculos. Algunas ya están endulzadas para una mejor asimilación con agua. Su asimilación depende de la capacidad de almacenamiento de los músculos, que varía de una persona a otra. Si las reservas de creatina ya están al máximo, no será posible almacenarlas para más adelante.

¿Cuáles son los efectos de la creatina en el culturismo?

En el culturismo, la creatina se recomienda para aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza y la potencia, la contracción muscular, aumentar la energía y mejorar la recuperación.

La energía procede del ATP. Cuando la demanda de energía es elevada, la molécula de fosfato es transferida por el fosfato de creatina al ADP (difosfato de adenosina) para convertirlo en ATP (trifosfato de adenosina). Sin embargo, esta vía es efímera, de ahí el interés de reciclar esta molécula para tener un efecto de "energía de emergencia" y aumentar la resistencia a la fatiga. Con la suplementación, las reservas energéticas son entonces mayores para los esfuerzos cortos e intensos.

La creatina se recomienda para los deportes de fuerza y también mejora la recuperación.

A corto plazo, las ganancias de fuerza van casi siempre seguidas de un aumento del peso corporal debido a la retención de agua en el medio intracelular. No se trata de una ganancia de masa muscular. Por lo tanto, todo puede perderse cuando se deja de tomar creatina.

A largo plazo, la ganancia de fuerza le permitirá entrenar más pesado y prolongar ligeramente un esfuerzo mayor durante ejercicios intensos de corta duración, lo que se traducirá en una ganancia de masa magra a largo plazo. La ganancia de masa muscular se produce mucho más tarde que la ganancia debida a la retención de agua.

La creatina no construye nuevas fibras musculares, pero permite entrenar más duro, lo que se traduce en un aumento de masa muscular además del aumento de volumen debido a la retención de agua.