Como é que posso ter uma boa noite de sono?
Tem dificuldade em levantar-se da cama de manhã e sente-se cansado apesar de ter dormido 8 horas? Ou interroga-se sobre os riscos de um sono de má qualidade para o seu corpo e para a sua saúde? Não se preocupe, explicamos-lhe tudo em pormenor neste artigo!
Lembre-se que passa mais de um terço da sua vida a dormir e que o sono é essencial para a atividade cerebral, preservando a capacidade cognitiva, o crescimento muscular e a recuperação física e cerebral.
Por isso, é um fator muito importante que deve ter em conta se quiser atingir os seus objectivos físicos, tendo em conta que a falta de sono aumenta o risco de obesidade e de aumento de peso, segundo o Institut National du Sommeil.
Mas porque é que dormimos?
Muito simplesmente, o nosso corpo precisa de dormir para recuperar dos esforços que fez durante o dia. É através do seu sistema nervoso que sente a necessidade de dormir e, quando finalmente adormece, muitas coisas se encaixam.
O seu mecanismo fisiológico segrega hormonas, regenera as células da pele e dos músculos e ajuda-o a recordar melhor os acontecimentos do dia. Por conseguinte, uma boa noite de sono proporciona-lhe a recuperação intelectual, física e fisiológica de que necessita para se preparar para o dia seguinte.
Quais são as fases e como se organiza um sono de qualidade?
Quando dormimos, o nosso sono organiza-se em várias fases durante a noite. Estas fases são organizadas em ciclos que se repetem várias vezes. Eis as diferentes fases do sono e a sua organização:
Fase 1: Sono ligeiro (N1): início do sono
- Caracteriza-se por uma transição entre a vigília e o sono.
- O sono é pouco profundo e os movimentos oculares são lentos.
- É facilmente interrompido e pode estar associado a sensações de sonolência ou flutuação.
Fase 2: Sono de ondas lentas (N2): sono mais profundo mas ainda ligeiro
- Representa cerca de 50% do sono total de um adulto.
- Os movimentos dos olhos param e o ritmo cardíaco e a respiração abrandam.
- Podem aparecer ondas cerebrais específicas chamadas complexos K.
Fase 3: Sono profundo (N3): conhecida como a fase de ondas lentas ou sono delta
- Representa cerca de 20-25% do sono total nos adultos.
- Caracteriza-se por ondas cerebrais lentas e sincronizadas.
- Esta é a fase mais reparadora do sono, quando ocorre a recuperação física, o crescimento e a reparação dos tecidos.
Fase 4: Sono REM (Rapid Eye Movement): associado aos sonhos
- Esta fase caracteriza-se por movimentos oculares rápidos e irregulares.
- A atividade cerebral aumenta, mas os músculos do corpo ficam temporariamente paralisados, exceto os que estão envolvidos na respiração e nos movimentos dos olhos.
- É essencial para a consolidação da memória e para o processamento emocional.
Como é que se pode dormir bem à noite e ter um sono profundo e reparador?
Eis algumas dicas para o ajudar a ter o sono profundo e de qualidade de que necessita para desempenhar um papel crucial na recuperação e desenvolvimento do seu corpo:
1. Dormir a horas regulares: o seu corpo gosta de rotina, tem um relógio biológico. Defina uma hora de deitar ideal e acorde à mesma hora todos os dias, mesmo nos seus dias de folga. Isto é essencial se quiser ter uma boa noite de sono, pois ajudará a regular o seu relógio interno e a melhorar a qualidade do seu sono.
2. Limitamos fortemente a cafeína e o álcool: não se preocupe, não tem de deixar de beber álcool e café para dormir melhor... No entanto, deve evitar beber café depois das 17 horas e reduzir o consumo de álcool, pois estes estimulantes podem perturbar o seu sono. É também importante hidratar-se antes de adormecer, por isso beba água ou um chá de ervas relaxantes para o ajudar a adormecer.
3. Relaxar antes de adormecer: antes de se deitar, recomendo que faça actividades pouco estimulantes, como meditação, leitura, música calma, alongamentos suaves ou exercícios de respiração, para colocar o seu corpo num estado de repouso. Este é um passo importante, sobretudo depois de um dia de trabalho, que o ajudará a relaxar, preparando o seu corpo para um estado de bem-estar e a sua mente para o sono.
4. Mobilar o seu quarto: de acordo com o Institut National du Sommeil, dorme-se melhor quando a temperatura do quarto está entre 16 e 18°C. Para favorecer um sono reparador, para além da temperatura, é importante mergulhar o quarto na escuridão total e reduzir os estímulos exteriores. Pode investir numa boa roupa de cama com um colchão confortável e almofadas de espuma viscoelástica para melhorar a qualidade do seu sono.
5. Nada de ecrãs antes de dormir: a luz azul emitida pelos ecrãs do telefone, do computador e da televisão pode perturbar o ritmo circadiano e inibir a produção de melatonina, uma hormona essencial para o sono. Aconselho-o a limitar a sua exposição aos ecrãs a pelo menos uma hora antes de se deitar e a colocar o seu telefone em modo avião quando estiver a dormir, para evitar os microdespertares associados às notificações.
6. Dormir uma sesta durante o dia: se o seu ritmo de vida o permitir, tire um tempo para uma sesta curta (cerca de 20-30 minutos, não mais) durante a tarde. Esta sesta pode ser benéfica para recarregar as baterias e melhorar a concentração e o desempenho na prática de desporto.
7. Comer de forma saudável à noite: antes de se deitar, escolha alimentos ricos e saudáveis e evite o excesso de gordura, que pode dificultar a digestão e perturbar o sono. Após a refeição, se tiver fome, coma refeições ligeiras de fácil digestão, como um iogurte natural, uma maçã, um quadrado de chocolate preto, etc.
Um sono de qualidade é uma parte fundamental de qualquer programa desportivo. Seguindo estes conselhos simples mas eficazes, pode otimizar a sua recuperação, melhorar o seu desempenho e progredir mais rapidamente em direção ao seu objetivo desportivo. Pode também optar por suplementos alimentares que ajudam o seu corpo a relaxar para otimizar o seu sono. Não se esqueça de que a disciplina é fundamental, por isso adopte hábitos de sono saudáveis para melhorar os seus resultados e o seu desempenho.
Qual é o papel do sono reparador e quais são os seus benefícios para a musculação?
O sono é muito mais do que um simples período de descanso para o corpo e a mente. Desempenha um papel essencial no processo de recuperação muscular, nomeadamente para as pessoas que praticam desportos de força ou de rendimento. Eis alguns benefícios específicos do sono na recuperação muscular:
Aceleraro crescimento muscular: quando dorme, o seu corpo liberta hormonas de crescimento, como a somatotropina, que melhoram a reparação e o crescimento do tecido muscular danificado durante o treino. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que a privação de sono altera a regulação da síntese proteica muscular, o que pode comprometer a recuperação e o crescimento muscular após o exercício.
Melhor recuperação do tecido muscular: o sono profundo ajuda a reparar os micro-danos musculares causados pelo treino de força. Isto, por sua vez, favorece a recuperação e a reconstrução de fibras musculares mais fortes e mais volumosas. Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que um sono de qualidade está positivamente associado a um melhor desempenho desportivo, incluindo a força e a potência muscular, bem como a uma melhor recuperação após o exercício.
Favorece a regeneração das suas reservas de energia: quando dorme de forma ideal, o seu organismo repõe as reservas de glicogénio, principal fonte de energia utilizada durante o exercício intenso. Desta forma, o nível de energia é sempre o ideal para a próxima sessão de treino. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences demonstrou que o sono é crucial para a reposição das reservas de glicogénio muscular.
Reduziro risco de lesões e reforçar o sistema imunitário: uma boa noite de sono melhora a coordenação, a concentração e a reatividade, reduzindo assim o risco de lesões musculares e articulares durante o treino. Além disso, uma boa noite de sono é essencial para um sistema imunitário forte! Uma boa noite de sono ajuda a prevenir infecções e doenças.
Qual é a duração ideal do sono profundo para um adulto?
O sono profundo é uma fase do sono caracterizada por ondas cerebrais lentas e sincronizadas. É durante esta fase que o corpo se regenera, que os tecidos crescem e se reparam e que os processos de recuperação muscular são optimizados.
A quantidade de sono profundo necessária pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, estima-se que um adulto saudável precisa de cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por noite.
No entanto, é importante notar que a quantidade de sono profundo pode ser influenciada por uma série de factores, incluindo a idade, o sexo, o nível de atividade física, os níveis de stress e a qualidade geral do sono. Além disso, pode variar ao longo da noite, com uma maior proporção de sono profundo no início da noite e uma diminuição gradual ao longo dos ciclos de sono.
Para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono, crie uma rotina para si próprio à noite e aplique os conselhos que considera poderem ser implementados na sua rotina diária. Ter uma boa noite de sono é vital para o seu corpo, por isso não negligencie o seu sono!