O meu treino intenso com pesos corporais - Parte superior do corpo
Como fãs de barras, halteres e outras máquinas de musculação, temos tendência a pôr em segundo plano os exercícios com o peso corporal. Mas os exercícios com peso corporal não só melhoram o tónus muscular, como também melhoram a flexibilidade e o equilíbrio. Por vezes, o treino com peso corporal é mesmo considerado tão eficaz como o treino com pesos! Apresentamos-lhe o nosso melhor treino de peso corporal para a parte superior do corpo!
O que é o treino de força com o peso corporal? Como é que se treina?
Embora tenhamos a certeza de que a maioria de vós está mais ou menos familiarizada com a sua definição, vamos recordar-vos rapidamente para os recém-chegados.
O princípio básico da técnica de treino com peso corporal consiste em utilizar apenas o seu próprio corpo como resistência. Isto difere do treino sem equipamento, que exclui qualquer utilização de ferramentas, desde pesos a barras ou elásticos, tornando-o limitado em termos de exercícios. A partir do momento em que se eliminam as barras e os halteres, entra-se na categoria de treino com peso corporal.
Outras práticas foram acrescentadas ao treino com peso corporal, como o Street Workout e o Street Lifting.
Porquê treinar com o peso corporal?
Os exercícios com peso corporal exploram a regra fisiológica da tensão-comprimento, o que os torna muito eficazes no treino da força, nomeadamente para os bíceps e os tríceps. Os mergulhos, por exemplo, são excelentes para trabalhar os tríceps, enquanto as flexões em supino são particularmente benéficas para os bíceps, independentemente de quaisquer considerações morfo-anatómicas.
Existem ainda outras vantagens, desta vez práticas, no treino com o peso corporal. O treino com o peso corporal permite-lhe poupar tempo (e dinheiro), eliminando a necessidade de ir ao ginásio para treinar. Pode suar e aumentar a sua força muscular em casa ou num parque público de Street Workout, o que significa que pode ter uma barra de pull-up à sua disposição.
É um excelente complemento para certos desportos, e muitos atletas de alta competição incorporam esta técnica na sua preparação física para melhorar a tonificação muscular, o equilíbrio e a velocidade.
Quais são as desvantagens de uma sessão de peso corporal?
Embora as vantagens sejam muitas, o facto de não se poder trabalhar determinados músculos com precisão, devido à falta de equipamento e à carga limitada (neste caso, apenas o corpo), limita os resultados que se podem obter com a técnica do peso corporal. É por isso que, se o seu objetivo é ganhar massa, continuamos a aconselhá-lo a fazer a maior parte das suas sessões de treino com pesos mais pesados e utilizando máquinas adaptadas às áreas musculares que pretende trabalhar.
Além disso, para reduzir o risco de dores nos tendões e nas articulações, é importante manter um equilíbrio na força de cada uma das suas articulações. Se tomarmos como exemplo o infra-espinhoso, sem uma polia ou um elástico, será impossível trabalhá-lo, uma vez que é responsável pela rotação do ombro. Do mesmo modo, para a extensão e a flexão, ou para o puxar e o empurrar, é necessário manter um equilíbrio entre todos estes movimentos opostos, não só para construir uma massa muscular equilibrada, mas também para reduzir o risco de lesões.
Por último, a maioria dos exercícios de peso corporal, como as flexões, os mergulhos e as pistolas, requerem um elevado nível de força e potência muscular. Este facto torna a técnica muito difícil para os principiantes. É possível, no entanto, utilizar bandas de resistência para tornar estes exercícios mais fáceis.
O seu programa desportivo para construir músculos com exercícios de peso corporal - Edição para a parte superior do corpo
- Flexões: 12 repetições x 5 séries - 1min30 de descanso
Este exercício essencial permite-lhe trabalhar os músculos da parte superior das costas, nomeadamente os dorsais.
Os nossos conselhos:
- Evite balançar o corpo, o que alteraria a trajetória da puxada em forma de S, tornando o exercício mais difícil sem ser mais eficaz.
- Imagine que quer dobrar a barra, o que o ajudará a manter uma boa posição das omoplatas.
- Olhe para a parte superior da barra, o que facilitará a sua retração durante a puxada
- Pode adaptar este exercício exótico ao seu nível e à sua força, utilizando um elástico, um colete com peso, um cinto de musculação, pesos ou halteres para aumentar o seu peso.
- Flexões: uma série de 10 flexões de cada variante - 1min30 de descanso
Muito eficaz para trabalhar a parte superior do corpo, especialmente os peitorais e os tríceps. As diferentes variações, mudando a posição dos braços ou dos pés, permitem-lhe trabalhar toda esta zona muscular.
Os nossos conselhos:
- A coisa mais importante a ter em conta ao fazer flexões é a posição do seu corpo, que deve permanecer alinhado desde os calcanhares sobre as costas até ao topo da cabeça, com as mãos abaixo dos ombros e os braços perpendiculares ao chão, e os pés bem colocados com os calcanhares acima dos dedos
- Não levante os glúteos durante a execução do exercício e não baixe as ancas
- Faça o maior número de repetições possível, mesmo que a sua amplitude diminua
- Mais uma vez, pode adaptar este exercício, fazendo flexões de joelhos para começar e utilizando cargas adicionais para os nossos campeões!
- Dips: 12 repetições x 5 séries - 1min30 de descanso
Verdadeiro exercício multi-articular, os dips permitem-lhe trabalhar os músculos da parte superior do corpo, como os tríceps, os deltóides anteriores e os peitorais.
Os nossos conselhos:
- Mantenha os ombros baixos para manter uma boa postura
- Não bloqueie os cotovelos no topo do movimento, para evitar danificar as articulações, mas também para manter a tensão nos tríceps
- Mantenha um bom ritmo e uma amplitude adequada, para não se lesionar ao tentar ir demasiado depressa ou demasiado baixo.
- Levantamento terra: 10 repetições x 5 séries - 1min30 de descanso
O melhor exercício para trabalhar os abdominais inferiores, tudo o que precisa é de uma barra para se pendurar.
As nossas dicas:
- O objetivo é manter o tronco e as costas imóveis e empurrar as pernas para cima utilizando apenas os abdominais
- Abrande a descida, o que lhe permitirá maximizar o trabalho dos seus músculos, limitando o impulso
- Expire durante a subida e inspire durante a descida, para uma melhor contração dos músculos abdominais
- A prancha + prancha lateral: 1min30 em cada posição (de frente, alternando esquerda e direita)
O exercício ideal para fortalecer os músculos abdominais, utilizando o princípio do revestimento, estimula os músculos da parte anterior do corpo, como o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos, bem como os músculos dos membros inferiores, como os quadricípites e os flexores da anca.
As nossas sugestões:
- Mantenha uma postura erecta com a coluna bem alinhada, sem deixar as ancas descair, e mantendo um alinhamento desde o topo da cabeça até à planta dos pés, incluindo o pescoço
- Contrair os músculos dos glúteos para manter a posição correcta
Agora já não há desculpa para não poder ir ao ginásio, pode sempre trabalhar intensamente os seus músculos em casa, na rua ou mesmo ao ar livre! Mas lembre-se, qualquer que seja o seu treino, não se esqueça de aquecer para preparar os seus músculos e evitar lesões!