Wat is creatine?
Creatine wordt beschouwd als een van de populairste voedingssupplementen voor het opbouwen van spieren, het ontwikkelen van kracht en het verbeteren van prestaties. Ons team van experts geeft je alle informatie die je moet weten over dit supplement!
Wat is creatine?
Creatine is een aminozuurderivaat dat wordt verkregen uit de synthese van arginine, glycine en methionine. Het wordt op natuurlijke wijze gesynthetiseerd door je lichaam en je spieren, maar het is mogelijk om je inname aan te vullen via voeding en supplementen.
Het zit in al het rode vlees, maar in hogere concentraties in voedingssupplementen.
Waar dient het voor?
Creatine wordt voornamelijk in de lever en nieren gesynthetiseerd. Vervolgens wordt het naar de spieren getransporteerd, waar het wordt opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat (fosfocreatine). Wanneer je spieren energie nodig hebben, breekt creatinefosfaat af om adenosinetrifosfaat (ATP) vrij te maken, een molecuul dat energie levert aan de cellen.
Het stelt je dus in staat om de beschikbaarheid van energie te verhogen wanneer je spieren samentrekken. Bovendien vergroot het je kracht tijdens korte, intensieve oefeningen en maakt het je herstel gemakkelijker, waardoor het je helpt spiermassa op te bouwen en je volume te vergroten.
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten, poeder en vloeistof, om aan de voorkeuren van elke sporter te voldoen.
Hoe neemt je lichaam het op?
Ingenomen met een gezoete drank worden de resultaten geoptimaliseerd, omdat de insulinepiek ervoor zorgt dat de creatine naar de spieren wordt getransporteerd.
De opname ervan hangt vooral af van de opslagcapaciteit van je spieren. Als je creatinevoorraad al maximaal is, is het niet mogelijk om nog meer op te slaan.
Wanneer kun je het het beste eten?
- Voor de training : inname helpt om het creatineniveau in de spieren te verhogen en daardoor de spierkracht tijdens de training te vergroten.
- Na de training: het innemen van creatine kan helpen bij het aanvullen van reserves die tijdens de training zijn uitgeput en het spierherstel bevorderen.
Creatine kan op een regelmatig moment van de dag worden ingenomen, simpelweg om het creatineniveau in je spieren stabiel te houden.
Er is dus geen beste tijd om creatine in te nemen, zorg er alleen voor dat je een regelmatig niveau aanhoudt en houd je aan de aanbevolen doses.
Waarom creatine nemen?
Om fysieke prestaties te verbeteren
Het verhoogt de energie die beschikbaar is voor je spieren tijdens kortdurende activiteiten met hoge intensiteit, waardoor de prestaties tijdens explosieve training, sprints en soortgelijke activiteiten verbeteren.
Voor het opbouwen van spiermassa
Creatine 'pompt' je spiervezels op. In combinatie met weerstandstraining hydrateert het je spiercellen, waardoor hun volume toeneemt en je een massievere lichaamsbouw en een mooie gespierde 'pomp' krijgt.
Verminder spiervermoeidheid
Creatine helpt het optreden van spiervermoeidheid te vertragen, waardoor je langer en intenser kunt presteren tijdens je fysieke trainingssessies.
Spierherstel
Het verbetert het herstel na een intensieve training door de energiereserves van de spieren te helpen regenereren.
Wat zijn de verschillende soorten creatine?
Monohydraat
Creatinemonohydraat is het meest onderzochte en meest gebruikte. Het bestaat uit één molecuul creatine gebonden aan één molecuul water. Het is redelijk effectief voor beginners met een goede basis aan spiermassa. Monohydraatpoeder wordt vaak gebruikt voor andere vormen van creatine.
Gemicroniseerde creatine
Dit is een vorm van creatinemonohydraat van hogere kwaliteit, die een proces heeft ondergaan om de deeltjes kleiner te maken, zodat ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgelost en opgenomen. De effecten zijn vergelijkbaar met die van creatinemonohydraat.
Gebufferd creatinemonohydraat
De pH wordt verondersteld hoger te zijn om de afbraak tot creatinine te verminderen, maar onderzoek naar deze creatine is nog onduidelijk en daarom niet erg wijdverspreid.
Waarmee moet creatine worden ingenomen?
1. Eiwitpoeder
De Whey + creatine combinatie helpt je spieren op te bouwen en je prestaties te verbeteren. Creatine verhoogt de intensiteit van je sessies, maar je moet je spieren ook voorzien van eiwitten en koolhydraten voor een beter herstel!
2. Aminozuurpoeder (BCAA)
Je kunt creatine en BCAA's combineren om herstel te bevorderen en meer spieren te krijgen.
3. Aanwinst
Je kunt creatine combineren met een gainer om meer spiermassa en gewicht te krijgen. De gainer helpt je om meer calorieën te verbruiken, terwijl de creatine je helpt om water vast te houden in de spiercellen, waardoor je er volumineuzer uitziet.
Zoals je hebt begrepen, wordt creatine veel gebruikt door bodybuilders om spiermassa te vergroten, kracht te optimaliseren en herstel te bevorderen.
Ons team van experts heeft hier een reeks creatineproducten voor je om te ontdekken.