Wat zijn je dagelijkse eiwitbehoeften?
Wat is eiwit? Welke rol speelt het in spiergroei? Hoe worden eiwitpoeders gemaakt? Welke dagelijkse dosis moet ik innemen? Wat zijn de beste eiwitten?
We gaan al je vragen beantwoorden, zodat je echt begrijpt waarom het voor sporters van vitaal belang is om hun eiwitinname goed in de gaten te houden.
Welke rol spelen eiwitten?
Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, essentiële macronutriënten voor je lichaam. Ze spelen een cruciale rol in je lichaam, zowel structureel als functioneel.
Structureel: ze zorgen voor de stevigheid en regeneratie van spierweefsel, haar en nagels, en voor de gezondheid van je huid en botten.
Functioneel: ze zijn betrokken bij veel vitale fysiologische functies, zoals spijsverteringsenzymen die helpen bij de spijsvertering, hemoglobine dat zuurstof door je lichaam transporteert en zelfs immunoglobulinen, beter bekend als antilichamen, die je immuunsysteem versterken.
Nu we hebben vastgesteld dat eiwitten essentieel zijn voor het goed functioneren van je lichaam, waarom horen we dan altijd over eiwitten in de sport?
Een essentiële macronutriënt voor sport
Het is belangrijk om rekening te houden met je eiwitinname als je je sport- of fitnessdoelen wilt bereiken. Het is een middel om je spierweefsel te herstellen, je metabolisme te reguleren en je een vol gevoel te geven.
Rol 1 # Bouw je spieren op
Tijdens je trainingssessies oefen je veel druk uit op je spieren en tijdens je bewegingen veroorzaak je microbeschadigingen. Op dat moment komt je eiwitbehoefte om de hoek kijken, want het helpt deze beschadigingen te herstellen door de synthese van nieuwe spiervezels te bevorderen.
Na de reparatie van deze spierweefsels nemen je spieren in volume toe, dus het is belangrijk dat je een ideale inname van dierlijke en plantaardige eiwitten hebt voor een optimaal herstel.
Rol 2 # Sneller herstellen tussen trainingssessies
Na een intensieve trainingssessie helpt het consumeren van eiwitten bij het herstellen van spierweefsel dat beschadigd is tijdens de training. Dit vermindert spierpijn en zorgt ervoor dat je sneller herstelt.
Tip: consumeer je eiwitten na je sessie om de effecten te maximaliseren.
Rol 3 # Je verzadigingsgevoel verhogen en je gewicht reguleren
Eiwitrijke voeding staat erom bekend dat het je langer een vol gevoel geeft. Door eiwitten in je maaltijden en snacks op te nemen, kun je je eetlust beter onder controle houden en trek vermijden, wat je kan helpen je gewicht onder controle te houden.
Rol 4 # Behoud je spiermassa tijdens je magere periode
Tijdens perioden van calorierestrictie is het belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen om te voorkomen dat je spiermassa verliest. Eiwit helpt om je spieren te behouden en vetverlies te bevorderen.
Rol 5 # Een bron van energie
Hoewel koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn tijdens het sporten, kan het lichaam eiwitten gebruiken als energiebron wanneer de glycogeenreserves uitgeput zijn.
Het belang van een goede eiwitopname
Een goede opname van eiwitten is essentieel voor je lichaam om het meeste uit je training en voeding te halen.
Het is simpel: je kunt zoveel proteïne eten als je wilt, maar als je lichaam het niet efficiënt opneemt, zul je niet de resultaten zien die je wilt.
Om je spieren te laten herstellen, heropbouwen en ontwikkelen, is het cruciaal dat de aminozuren in eiwitten snel beschikbaar zijn.
Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager vlees, rood vlees, eieren, zuivelproducten, gedroogd fruit of peulvruchten. Zorg ook voor een goede spijsvertering en verdeel je eiwitinname slim over de dag.
Onthoud dat je lichaam elke 3 uur tussen de 30 en 40 gram eiwit kan opnemen.
Hoeveel gram eiwit moet je per dag eten?
De ideale hoeveelheid eiwit die je per dag binnenkrijgt hangt af van jezelf: je gewicht, je niveau van lichamelijke activiteit en je fitnessdoelen.
Over het algemeen wordt aanbevolen om te streven naar ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gezonde volwassene.
Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, kun je je eiwitinname schatten op 56 tot 84 gram per dag.
Als je echter erg actief bent of spieropbouwende doelen hebt, kan het zijn dat je hogere hoeveelheden nodig hebt. Het is altijd het beste om een gezondheidsprofessional of voedingsdeskundige te raadplegen voor persoonlijke aanbevelingen.
Hoeveel gram eiwit moet je eten tijdens je magere periode?
Als je vet verliest of een magere periode doormaakt, is het je doel om eiwitrijk voedsel te eten om je spiermassa te behouden.
Het is belangrijk om je spiermassa te behouden omdat je spieren in rust veel calorieën verbranden, waardoor je uitdroogt en je gewichtsverlies optimaliseert.
Als je vet wilt verliezen, is het ideaal dat je een calorietekort creëert, terwijl je tussen 1,5 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeert, oftewel tussen 25% en 40% van je calorie-inname aan eiwit.
Hoeveel gram eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen?
Wanneer je spiermassa opbouwt, is het je doel om meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrandt om spieren te creëren. Je toename in eiwitinname moet worden gecombineerd met een kracht- of uithoudingsactiviteit om je spieren te ontwikkelen.
Je moet een calorieoverschot creëren terwijl je tussen de 1,8 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeert, verdeeld over 4 tot 6 maaltijden per dag. Dit zou gelijk moeten staan aan 20% tot 25% van je dagelijkse eiwitinname.
Aanbevolen dagelijkse eiwitinname, afhankelijk van je doel
| Lichaamsgewicht (kg) | Doel: Gewichtstoename (g per dag) | Doel: Drooggewicht (g per dag) |
| 55 | van 99g tot 110g | van 82,5 g tot 99 g |
| 60 | van 108g tot 120g | van 90g tot 108g |
| 65 | van 117g tot 130g | van 97,5g tot 117g |
| 70 | van 126g tot 140g | van 105g tot 126g |
| 75 | van 135g tot 150g | van 112,5g tot 135g |
| 80 | van 144g tot 160g | van 120g tot 144g |
| 85 | van 153g tot 170g | van 127,5g tot 153g |
| 90 | van 162g tot 180g | van 135g tot 162g |
| 95 | van 171g tot 190g | van 142,5g tot 171g |
| 100 | van 180g tot 200g | van 150g tot 180g |
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?
Eiwitten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Dierlijke eiwitten zitten in voedingsmiddelen zoals mager vlees, rood vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Voor een veganistisch dieet zijn peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten een uitstekende bron van plantaardig eiwit, net als tofu en tempeh.
Noten, zaden en granen zoals quinoa en haver zijn ook een rijke bron van eiwitten.
Tot slot kun je kiezen voor eiwitsupplementen zoals Whey, dat afkomstig is van melk en soja, of eiwitrepen.
Dierlijke eiwitten
| Voedsel | Eiwitgehalte (g/100g) |
| Tonijn | 30 |
| Kip | 30 |
| Kalkoen | 29 |
| Varkensvlees (ossenhaas) | 29 |
| Mager rundvlees (filet, magere biefstuk) | 27 |
| Tonijn in blik | 26 |
| Eendenfilet | 25 |
| Parmezaanse kaas | 25 |
| Sardientjes in blik | 25 |
| Zalm | 25 |
| Garnalen | 24 |
| Gevogelte vleeswaren (kalkoen, kip) | 20-25 |
| Lamsfilet | 22 |
| Comté kaas | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Geitenkaas | 21 |
| Magere ham | 20 |
| Mosselen | 20 |
| Feta kaas | 14 |
| Hele eieren | 13 |
| Cottage kaas | 11 |
| Eiwit (eiwitrijk, vetarm) | 11 |
| Skyr yoghurt | 11 |
| Griekse yoghurt | 10 |
| Cottage kaas | 9 |
| Oesters | 9 |
Plantaardige eiwitten
| Voedsel | Hoeveelheid eiwit (g/100g) |
| Amandelmoes | 22 |
| Seitan (glutenvrije tarwe) | 21 |
| Zonnebloempitten | 21 |
| Pindakaas | 21 |
| Amandelen | 21 |
| Lijnzaad | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Cashewnoten | 18 |
| Sesamzaad | 17 |
| Cashew puree | 17,5 |
| Hazelnootpuree | 16 |
| Chia zaden | 16 |
| Hazelnoten | 15 |
| Soja (zaden, bonen, enz.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Bonen (zwart, rood, wit, etc.) | 9 |
| Linzen (alle soorten) | 9 |
| Kikkererwten | 9 |
| Erwten (groen, split, enz.) | 9 |
| Pecannoten | 9 |
Eiwitpoedersupplementen?
Eiwitpoeder, ook bekend als wei, is een natuurlijk eiwit afkomstig van koemelk. De vloeistof die overblijft na het stremmen van de melk wordt gefilterd om de wei te isoleren, die vervolgens wordt verwerkt tot wei-eiwitpoeder voor gebruik in onze voedingssupplementen.
Eiwitpoeder kan helpen de spiergroei te stimuleren dankzij het hoge gehalte aan hoogwaardige eiwitten, waardoor een grotere spiertoename wordt bevorderd.
Bovendien maken de snel verteerbare eigenschappen het een ideale keuze voor spierherstel na de training, wat helpt om spierschade te verminderen en het herstel te versnellen.
Tot slot is het een eiwit dat je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen door het te mengen met vers water of melk, en het wordt aanbevolen om het 30 minuten na je training in te nemen.
Overzicht van de verschillende soorten wei: hun kenmerken en doelstellingen
Je hebt waarschijnlijk al die potten met eiwitten gezien zonder echt te weten waarvoor ze gebruikt worden of wat de verschillen zijn: wei, verrijkte wei, isolaat, gainer, caseïne...
Weiconcentraat
- Synergie van 3 hoogwaardige eiwitten
- Geconcentreerd in BCAA + Glutamine voor droge spiertoename
- Verrijkt met enzymen en probiotica voor een betere spijsvertering en assimilatie
Op Superset Nutrition vinden we de 100% Whey Protein Advanced met 23 gram eiwit per dosis. Het is samengesteld uit 3 soorten wei-eiwit: wei-concentraat (van nature rijk aan BCAA's en glutamine) aangevuld met vrije aminozuren uit het isolaat en hydrolysaat. Met een uitstekende assimilatie is de biologische waarde 105 tot 110 (vergeleken met ei-albumine, dat 100 is).
Deze formule bevat bewust weinig suiker en vet om te voldoen aan de doelstelling van spieropbouw.
Weiconcentraat als veganistisch alternatief
- 17 g eiwit per dosis om spieren op te bouwen
- Voedingsrijke 100% plantaardige erwten- en rijsteiwitmix
- Hoog gehalte aan vitamine B12, dat bijdraagt aan een normaal energiemetabolisme en vermoeidheid vermindert
DE perfecte 100% plantaardigeeiwitformule . Ons team van experts heeft ervoor gekozen erwteneiwit te combineren met rijsteiwit in 100% Vegan Protein. Deze twee eiwitbronnen vormen een perfect, natuurlijk alternatief voor alle vegetarische en veganistische sporters die spieren willen opbouwen
Het isrijk aan voedingsstoffen, licht verteerbaar en hypoallergeen, en dankzij het eiwitgehaltevan ongeveer 75%ideaal voor het behoud en de opbouw van spiermassa . Het hoge aminozuurgehalte, met name BCAA's, helpthet spierherstel te verbeteren .
Verrijkte wei
- 28 g wei-eiwit per dosis
- Verrijkt met 2638 mg creatine per dosis om het volume te verhogen
- Samengesteld met BCAA en Glutamine voor beter herstel tussen sessies
Er zijn veel verrijkte weiproducten, maar het doel is hier om de formule te verbeteren door verschillende actieve ingrediënten toe te voegen om deze effectiever te maken of om aan andere doelen te voldoen.
De Whey Hardcore Superset Nutrition is verrijkt met BCAA en glutamine om de fysieke capaciteit te verbeteren en spierherstel te bevorderen. Onze Whey Hardcore is verrijkt mettaurine, zink en vitamine D3 om je uithoudingsvermogen te vergroten en vermoeidheid tegen te gaan met behoud van een gezond immuunsysteem .
Met 28 gram eiwit per dosis en de creatineconcentratie is dit de perfecte combinatie om spiergroei te stimuleren, je uithoudingsvermogen te vergroten, vermoeidheid tegen te gaan en het immuunsysteem goed te laten functioneren.
- Eiwitgehalte tussen 80 en 85% per dosis
- Geoptimaliseerde formule met 300 mg glutamine voor maximale spiertoename
- Suikervrij, caloriearm, lactosevrij en licht verteerbaar voor een atletisch figuur
Een van de eiwitten waar sporters de voorkeur aan geven is Isolate, met een hogere concentratie eiwitten.
Het verschil tussen onze Isolate Advanced en 100% Whey Protein Advanced is dat het een extra zuiveringsfase heeft ondergaan, waardoor het vrijwel lactosevrij is, ideaal voor mensen die gevoelig zijn voor melklactose .
Het bevat ook minder calorieën omdat het suikervrij is, dus het is perfect voor mensen die willen afvallen zonder spiermassa te verliezen.
- 24-uurs spiertoename (mix van Caseïnaat, Micellair, Concentraat)
- Verrijkt met vitamine D3 om een normale spierfunctie te behouden en het immuunsysteem te versterken
- Win 's nachts massa met zijn langzame opname van 8 uur, om verlies van spiervezels te voorkomen
Het belangrijkste voordeel van caseïne is dat het een langzaam opneembaar eiwit is, wat betekent dat het tussen de 3 en 6 uur duurt om te verteren en op te nemen in het spierweefsel , waarbij de aminozuren over een lange periode vrijkomen.
Het kan daarom worden vergeleken met een 'vast' eiwit zoals eieren of vlees, dat er ongeveer even lang over doet om door het lichaam te worden opgenomen.
De beste tijd om het te consumeren is tijdens lange periodes zonder eiwitinname, zoals 's nachts, wanneer het lichaam ertoe gebracht zou kunnen worden aminozuren aan de spieren te onttrekken, waardoor spiervezels worden vernietigd.
Caseïne Advanced is samengesteld om van de hoogste kwaliteit te zijn, dankzij een mix van de beste bronnen (Caseïnaat, Micellair en Concentraat) en is geschikt voor alle doelstellingen: slankheid, spieraanwinst of spierbehoud.
De aanwinst
- Hoogwaardige koolhydraten met 79g per dosis
- Optimale gewichtstoename met een inname van 378 kcal voor 50g gainer
- Rijk aan spijsverteringsenzymen voor een betere opname en om een opgeblazen gevoel te voorkomen
Zoals hun naam al doet vermoeden, zijn gainers samengesteld voor gewichtstoename en bevatten ze over het algemeen veel calorieën voor mensen die moeite hebben om aan te komen of die zich in een periode van gewichtstoename bevinden.
De Mass Advanced van Superset Nutrition is rijk aan caseïne, dat dankzij de langzame afgifte helpt om de stikstofretentie te behouden die verantwoordelijk is voor het langer aangroeien van de spiervezels.
Daarnaast is er een mix van koolhydraten toegevoegd om een hoog koolhydraatgehalte te behouden, evenals een matrix van spijsverteringsenzymen om ervoor te zorgen dat elke laatste calorie wordt gebruikt en afgebroken voor maximaal spijsverteringscomfort. Het bevat 378 kcal, waarvan 79 g koolhydraten en 11 g eiwitten.
Welke Whey moet ik nemen afhankelijk van mijn doel?
Naast wei kun je melkeiwit ook vinden in eiwitrepen en in bereidingen zoals Protein Pancake of Protein Porridge.
Hoe pas je je eiwitinname aan als vegetariër of veganist?
Er wordt vaak gezegd dat plantaardige eiwitten geen essentiële aminozuren bevatten, maar dit is niet waar.
De waarheid is dat de meeste plantaardige eiwitten 20 aminozuren bevatten, maar meestal beperkte hoeveelheden van bepaalde essentiële aminozuren.
Dit doet niets af aan hun voordelen voor de gezondheid, waaronder het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Ze zijn ook een goede manier om te variëren met eiwitbronnen.
Al met al lijken de voordelen van plantaardige eiwitten erg op die van een traditionele wei.
Hier zijn een paar tips om je dieet aan te passen zonder vleesbronnen:
Plantaardige eiwitten: kies voor peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), sojaproducten (tofu, tempeh, edamame), noten, zaden en volkoren granen (quinoa, boekweit).
Combineer je plantaardige eiwitten met koolhydraten: Peulvruchten zijn een onvolledige bron van eiwitten, omdat ze een aminozuur missen dat wel in koolhydraten zit. Daarom moet je koolhydraten toevoegen aan je maaltijden. Je kunt rijst, volkoren pasta, tarwe, enz. toevoegen.
IJzerrijke voedingsmiddelen: omvatten groene groenten zoals spinazie, boerenkool, gedroogd fruit (abrikozen, pruimen) en quinoa. Om de ijzerabsorptie te verhogen, eet je voedingsmiddelen met een bron van vitamine C, zoals citrusvruchten of paprika's.
Bronnen van calcium:
Voor een vegetarisch dieet: zuivelproducten zoals melk, Griekse yoghurt, fromage frais, geiten-, schapen- of koeienkaas.
Voor een veganistisch dieet: gebruik alternatieven zoals sojamelk, oliehoudende zaden zoals amandelen, tofu, falafel, citrusvruchten, paprika's, enz.
Vitamine B12: onder andere granen, tofu, tempeh, shiitake paddenstoelen, gistsmeersels en voedingsgist.
Omega-3 vetzuren: door lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie te eten krijg je voldoende essentiële vetzuren binnen.
Door je dieet zorgvuldig te plannen en je voedingsmiddelen te kiezen, is het perfect mogelijk om een vegetarisch of veganistisch dieet te volgen en toch de optimale eiwitinname te krijgen! Verwaarloos je eiwitinname dus niet en stel voor jezelf een optimaal voedingsplan op!