Quels sont tes besoins en protéines par jour ?
Qu'est-ce que la protéine ? Quel rôle joue-t-elle sur la croissance musculaire ? Comment les protéines en poudre sont-elles produites ? Quelle dose journalière consommer ? Quelles sont les meilleures protéines ?
Nous allons répondre à toutes tes questions, pour que tu puisses réellement comprendre pourquoi il est primordial pour un athlète de surveiller de près ses apports en protéines.
Quel est le rôle des protéines ?
Les protéines, comme les glucides et les lipides, font partie des macronutriments essentiels pour ton corps. Elles jouent un rôle crucial dans ton organisme, à la fois sur le plan structurel et fonctionnel.
Sur le plan structurel : elles assurent la solidité et la régénération des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, ainsi que la santé de ta peau et de tes os.
Sur le plan fonctionnel : elles participent à de nombreuses fonctions physiologiques vitales, en agissent en tant qu'enzymes digestifs pour aider à la digestion, en tant qu'hémoglobine pour transporter l'oxygène dans ton corps, et même en tant qu'immunoglobulines, mieux connues sous le nom d'anticorps, pour renforcer ton système immunitaire.
Maintenant, qu'on est au point sur le fait qu'elle est primordiale pour le fonctionnement de ton corps, pourquoi on entend toujours parler de protéines dans le domaine du sport ?
Un macronutriment essentiel dans le domaine sportif
Il est important de prendre en compte ton apport en protéines, pour atteindre tes objectifs sportifs ou de remise en forme. C'est une ressource dans la réparation de tes tissus musculaires, la régulation de ton métabolisme et ta sensation de satiété.
Rôle 1 # Construire tes muscles
Pendant tes entraînements, tu sollicites majoritairement tes muscles, et lors de tes mouvements, tu leur crées de microlésions. C'est à ce moment-là que tes besoins en protéines interviennent, car ils sont un rôle réparateur sur ces lésions, en favorisant la synthèse de nouvelles fibres musculaires.
Puis, c'est suite à la réparation de ses tissus musculaires que tes muscles prennent en volume, il est donc important que tu aies un apport idéal en protéines animales et végétales afin d'avoir une réparation optimale.
Rôle 2 # Récupère plus rapidement entre tes entraînements
Après une séance d'entraînement intensif, la consommation de protéine aide à la réparation de tes tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Cela te permet de réduire les courbatures et de bénéficier d'une récupération plus rapide.
Astuce : consomme tes protéines après ta séance pour maximiser ses effets.
Rôle 3 # Augmente ta sensation de satiété et régule ton poids
Les aliments riches en protéines sont connus pour leur capacité à procurer une sensation de satiété durable. En incluant des protéines dans tes repas et collations, tu peux alors mieux contrôler ton appétit et éviter les fringales, ce qui peut contribuer à la gestion de ton poids.
Rôle 4 # Préserve ta masse musculaire lors de ta sèche
Pendant les périodes de restrictions caloriques, il est important de maintenir un apport adéquat en protéines pour éviter la perte de ta masse musculaire. Les protéines aident à conserver tes muscles tout en favorisant ta perte de graisse.
Rôle 5 # Une source d'énergie
Bien que les glucides soient la principale source d'énergie pendant l'exercice, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps peut utiliser les protéines comme source d'énergie.
L'importance d'une bonne assimilation de protéines
Assurer une bonne assimilation des protéines est essentiel pour ton organisme afin de tirer le meilleur parti de tes entraînements et de ta nutrition.
C'est simple : tu peux consommer autant de protéines que tu veux, mais si ton corps ne les absorbe pas efficacement, tu ne verras pas les résultats que tu souhaites.
Pour que tes muscles puissent récupérer, se reconstruire et se développer, il est crucial que les acides aminés contenus dans les protéines soient rapidement disponibles.
Opte pour des sources de protéines de qualité telle que la viande maigre, viande rouge, des œufs, des produits laitiers, des fruits secs ou des légumineuses. Aussi, assure-toi d'avoir une bonne digestion et répartis intelligemment tes apports en protéines tout au long de la journée.
Dis-toi que ton corps à une capacité d'assimilation de 30 g à 40 g de protéines toutes les 3 heures.
Combien de gramme de protéines faut-il consommer par jour ?
La quantité de protéines idéale consommées par jour dépend de toi : ton poids, ton niveau d'activité physique et tes objectifs de remise en forme.
En général, il est recommandé de viser environ 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé.
Par exemple, si tu pèses 70 kilogrammes, tu peux estimer ta consommation de protéines entre 56 et 84 grammes par jour.
Cependant, si tu es très actif ou si tu as des objectifs de musculation, tu pourrais avoir besoin de quantités plus élevées. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées.
Combien de gramme de protéines dois-tu consommer lors de ta sèche ?
Lorsque tu es en perte de gras, ou en période de sèche, ton objectif est de consommer des aliments riches en protéines afin de conserver ta masse musculaire.
Il est important de conserver sa masse musculaire, car tes muscles brûlent énormément de calories au repos, ce qui te permettra de sécher et d'optimiser ta perte de poids.
Lorsque tu veux perdre du gras, l'idéal est que tu crées un déficit calorique, tout en consommant entre 1,5g à 1,8g de protéines par kilos de poids de corps, soit entre 25% à 40% de ton apport calorique en protéines.
Combien de gramme de protéines dois-tu consommer pour prendre du muscle ?
Lorsque tu es en prise de masse musculaire, ton objectif est de consommer plus de calories que ton corps en dépense afin de créer du muscle. Ton augmentation en apport de protéines doit être associé à une activité de force ou d'endurance, afin de développer tes muscles.
Il faut que tu crées un surplus calorique tout en consommant entre 1,8g et 2g de protéines par kilo de poids de corps répartis entre 4 à 6 repas dans la journée. Cela doit être équivalent entre 20% à 25% de ton apport quotidien en protéines.
Recommandation de ton apports en protéines par jour, en fonction de ton objectif
| Poids Corporel (kg) | Objectif : Prise de Masse (g par jour) | Objectif : Sèche (g par jour) |
| 55 | de 99g à 110g | de 82,5g à 99g |
| 60 | de 108g à 120g | de 90g à 108g |
| 65 | de 117g à 130g | de 97,5g à 117g |
| 70 | de 126g à 140g | de 105g à 126g |
| 75 | de 135g à 150g | de 112,5g à 135g |
| 80 | de 144g à 160g | de 120g à 144g |
| 85 | de 153g à 170g | de 127,5g à 153g |
| 90 | de 162g à 180g | de 135g à 162g |
| 95 | de 171g à 190g | de 142,5g à 171g |
| 100 | de 180g à 200g | de 150g à 180g |
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les protéines sont présentes dans une grande variété d'aliments, que ce soit d'origine animale ou végétale. Du côté des protéines animales, tu peux les retrouver dans des aliments comme la viande maigre, viande rouge, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Pour un régime végétalien, tu as des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, tout comme le tofu et le tempeh.
De plus, les noix, les graines et les céréales comme le quinoa et l'avoine sont une source riche en protéines.
Enfin, tu peux opter pour des suppléments protéinés comme de la Whey qui est issue du lait et du soja ou des barres protéinées.
Les protéines animales
| Aliments | Quantité de Protéines (g/100g) |
| Thon | 30 |
| Poulet | 30 |
| Dinde | 29 |
| Porc (filet) | 29 |
| Bœuf maigre (filet, steak haché à faible teneur en matières grasses) | 27 |
| Thon en conserve | 26 |
| Filet de canard | 25 |
| Parmesan | 25 |
| Sardines en conserve | 25 |
| Saumon | 25 |
| Crevettes | 24 |
| Charcuterie de volaille (dinde, poulet) | 20-25 |
| Filet d'agneau | 22 |
| Comté | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Fromage de chèvre | 21 |
| Jambon maigre | 20 |
| Moules | 20 |
| Fromage feta | 14 |
| Œufs entiers | 13 |
| Fromage cottage | 11 |
| Blancs d'œufs (riche en protéines, faible en matières grasses) | 11 |
| Yaourt Skyr | 11 |
| Yaourt grec | 10 |
| Fromage blanc | 9 |
| Huîtres | 9 |
Les protéines végétales
| Aliments | Quantité de Protéines (g/100g) |
| Purée d'amande | 22 |
| Seitan (blé de gluten) | 21 |
| Tournesol (graines) | 21 |
| Beurre de cacahuètes | 21 |
| Amandes | 21 |
| Graines de lin | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Noix de cajou | 18 |
| Graines de sésame | 17 |
| Purée de noix de cajou | 17,5 |
| Purée de noisette | 16 |
| Graines de chia | 16 |
| Noisettes | 15 |
| Soja (graines, fèves, etc.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Haricots (noirs, rouges, blancs, etc.) | 9 |
| Lentilles (toutes variétés) | 9 |
| Pois chiches | 9 |
| Pois (verts, cassés, etc.) | 9 |
| Noix de pécan | 9 |
Une supplémentation de protéines en poudres ?
La protéine en poudre aussi appelée whey, est une protéine naturelle dérivé du lait de la vache. Le liquide restant après la coagulation du lait est filtré pour isoler la whey, qui est ensuite transformée en poudre de protéines de lactosérum ce qui est utiliser dans nos compléments alimentaires.
La protéine en poudre peut contribuer à stimuler la croissance musculaire grâce à sa teneur élevée en protéines de haute qualité, favorisant ainsi des gains musculaires, plus significatifs.
De plus, ses propriétés de digestion rapide en font un choix idéal pour la récupération musculaire post-entraînement, aidant à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération.
Enfin, c'est une protéine que tu peux facilement intégré à ton quotidien, en la mélangeant avec de l'eau fraîche ou du lait, il est recommandé de la prendre 30 minutes après ton entraînement.
Récap sur les types de whey : leurs particularités et objectifs
T'as déjà dû voir tous ces pots de protéines sans vraiment savoir à quoi ils servaient et quelle était leurs différences : whey, whey enrichie, isolate, gainer, caséine...
La whey concentré
- Synergie de 3 haute qualité de protéines
- Concentré en BCAA + Glutamine pour une prise de muscle sec
- Enrichie en enzymes et probiotiques pour une meilleure digestion et assimilation
Chez Superset Nutrition, on retrouve la 100% Whey Protein Advanced avec ses 23 g de protéines par dose. Elle est composée de 3 types de protéines issues du lactosérum : le concentrat de lactosérum (naturellement riche en BCAA et en glutamine) complété par des acides aminés libres issus de l’isolat et de l’hydrolysat. Avec une excellente assimilation, sa valeur biologique est de 105 à 110 (en comparaison avec l’albumine d’œuf qui est de 100).
C'est une formule qui contient volontairement peu de sucres et de graisses pour répondre à un objectif de prise de muscle..
La whey concentré en alternative Vegan
- 17g de protéine par dose pour prendre en muscle
- Mix de protéine 100% végétale de pois et de riz riche en nutriments
- Forte teneur en vitamine B12 qui contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue
LA formule parfaite de protéines 100% végétales. Notre équipe d’experts a choisi d’associer la protéine de pois à celle de riz dans sa 100% Vegan Protein. Ces deux sources de protéines représentent une alternative parfaite et naturelle pour tous les sportifs végétariens et vegans souhaitant favoriser leur prise de muscle
Riche en nutriments, digeste et hypoallergénique elle est idéale pour le maintien et le gain de masse musculaire grâce à sa teneur d’environ 75% en protéines. Sa forte teneur en acides aminés, notamment en BCAA, permet d'améliorer la récupération musculaire.
La whey enrichie
- 28g par dose de protéine de lactosérum
- Enrichie avec 2638mg de Créatine par dose pour gagner en volume
- Composé avec de la BCAA et Glutamine afin de mieux récupérer entre les séances
On retrouve de nombreuses whey enrichies, ici, le but sera de potentialiser la formule par l'ajout de différents actifs afin de la rendre plus efficace, ou de répondre à différents objectifs.
La Whey Hardcore Superset Nutrition est enrichie en BCAA et glutamine pour améliorer les capacités physiques et favoriser la récupération musculaire. Notre Whey Hardcore est enrichie en taurine, zinc, et en vitamine D3 pour te permettre d’augmenter ta capacité en endurance et de repousser la fatigue tout en gardant un bon fonctionnement du système immunitaire.
Avec ses 28 g de protéines par dose et sa concentration en créatine, c'est le combo parfait pour booster sa prise de muscle, elle permet aussi d'augmenter l'endurance, repousser la fatigue et elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire.
La whey isolate
- Une teneur en protéine comprise entre 80 et 85% par dose
- Formule optimiser avec 300mg de Glutamine pour maximiser ta prise de muscle sec
- Sans sucre, faible en calorie, dépourvu de lactose et facile à digérer pour une silhouette athlétique
Parmi les protéines préférées des athlètes, on retrouve l'Isolate, avec une concentration plus importante en protéines.
La différence de notre Isolate Advanced par rapport à la 100% Whey Protein Advanced est qu'elle a subi une étape de purification supplémentaire, ce qui lui permet d'être pratiquement dépourvue de lactose, idéal pour les personnes sensibles au lactose de lait.
Elle est également moins calorique, car elle est sans sucre, donc parfaite pour les personnes qui ont un objectif de sèche, sans perdre en masse musculaire.
- Une prise de muscle 24h/24 (mix de Caséinate, Micellar, Concentrate)
- Enrichie en Vitamine D3 pour maintenir une fonction musculaire normale et renforcer le système immunitaire
- Prendre de la masse la nuit avec son assimilation lente de 8 heure, afin d'éviter les pertes de fibres musculaires
Le principal avantage de la caséine est que c'est une protéine à assimilation lente, c'est-à-dire que sa digestion et son absorption dans le tissu musculaire vont prendre entre 3 et 6 heures, en libérant ses acides aminés sur une longue période.
On peut alors la comparer à une protéine "solide" comme les œufs ou la viande, qui vont mettre à peu près autant de temps à être assimilés par l'organisme.
Le meilleur moment pour la consommer sera lors de longues périodes sans apports protéiques, comme la nuit par exemple, où l'organisme pourrait être amené à puiser des acides aminés dans les muscles, et donc à détruire des fibres musculaires.
La Casein Advanced, a été formulée pour être très qualitative, grâce à un mix des meilleures sources (Caséinate, Micellar et Concentrate) et convient à tous les objectifs, sèche, prise de muscle ou maintien musculaire.
- Haute qualité de glucides avec 79g par dose
- Prise de masse optimiser avec un apport de 378kcal pour 50g de gainer
- Riche en enzymes digestives pour une meilleure assimilation et éviter les sensations de ballonnements
Comme leur nom l'indique, les gainer sont formulés pour un gain de masse, ils sont généralement riches en calories pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui sont en période de prise de masse.
Le Mass Advanced de Superset Nutrition est riche en caséine, qui, grâce à sa diffusion lente, permet de maintenir plus longtemps la rétention d'azote responsable de l'augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires.
En plus, un mixcarbs a été ajouté pour maintenir une haute teneur en glucides, ainsi qu'une matrice d'enzymes digestifs pour que la moindre calorie soit utilisée et dégradée pour améliorer au maximum le confort digestif. On y retrouve 378 kcal, dont 79 g de glucides et 11 g de protéines.
Quel Whey prendre en fonction de mon objectif ?
Pour ajouter à un apport en protéine en plus de la whey, tu peux retrouver cette protéine de lait, tu peux également la retrouver dans des barres protéinées et dans des préparations telles que des Pancake Protéinés ou du Porridge Protéinés.
Comment adapter sa consommation de protéines en tant que végétarien ou végétalien ?
On entend souvent dire que les protéines végétales ne contiennent aucun acide aminé essentiel, c'est pourtant faux.
En vérité, la majorité des protéines végétales contiennent 20 acides aminés, mais ont tendance à posséder une quantité limitée de certains acides aminés essentiels.
Cela n'enlève rien à leurs bénéfices en termes de santé, notamment la diminution des risques de maladies cardio-vasculaire mais également du diabète. Elles sont également un bon moyen pour varier les sources de protéines.
Au final, les apports qu'apportent les protéines végétales sont très proches de ceux d'une whey classique.
Voici quelques conseils pour adapter ton régime alimentaire sans source de viandes :
Des protéines végétales : opte pour des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), des produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame), des noix, des graines et des céréales complètes (quinoa, sarrasin).
Combine tes protéines végétales avec des glucides : Les légumineuses sont une source de protéines incomplète, il manque un acide aminé que l'on retrouve dans les glucides. Il faut donc que tu ajoutes un apport en glucides lors de tes repas. Tu peux ajouter du riz, des pâtes complètes, du blé, etc.
Des aliments riches en fer : intègre des légumes verts tels que des épinards, du kale, des fruits secs (abricots, pruneaux) et du quinoa. Pour augmenter l'absorption du fer, consomme des aliments avec une source de vitamine C, comme des agrumes ou du poivrons.
Des sources de calcium :
Pour un régime végétarien : des produits laitiers tels que du lait, des yaourt grecs, du fromage blanc, des fromages de chèvre de brebis ou de vache.
Pour un régime végétalien : utilise plutôt des alternatives telles que le lait de soja, les oléagineux tel que les amandes, le tofu, les falafels, des agrumes, du poivrons, etc.
De la vitamine B12 : intègre des céréales, du tofu, du tempeh, des champignons shiitaké, des tartinades à base de levure et de la levure alimentaire.
Des acides gras oméga-3 : consomme des graines de lin, graines de chia, des noix et de l'huile de colza, cela te donnera un apport suffisant en acides gras essentiels.
En planifiant soigneusement ton régime alimentaire et en choisissant tes aliments, il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien ou végétalien tout en obtenant un apport en protéine optimal ! Alors, on ne néglige pas sa consommation de protéines, et on se crée un plan alimentaire optimal !