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Masse aufzubauen ist nicht so einfach, da mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Der Aufbau von Masse erfordert Geduld. In der Regel sind es Anfänger, die eine schnelle Massezunahme anstreben, um Muskeln aufzubauen. Auch sehr trockene und ektomorphe Personen mit einem schnellen Stoffwechsel streben nach Masseaufbau. Um Muskeln aufzubauen, benötigen diese Personen eine sehr hohe Kalorienzufuhr, da der Körper die ihm zugeführten Kalorien auf natürliche Weise verbrennt.
Beim Voranschreiten und Aufbau von Muskeln sind Training und Ernährung Schlüsselfaktoren für den Erfolg. Es sind diese beiden Faktoren, die die Muskelmasse so schnell wie möglich aufbauen werden. Die Gewichtszunahme unterscheidet sich vom Muskelaufbau. Man muss Fettmasse haben, um sie abzubauen und die Muskeln hervorzuheben.
Um den Muskelaufbau zu optimieren, braucht man ein schweres Training, regelmäßige Sitzungen mit kurzen, aber intensiven Sätzen. Man muss sich an eine präzise und entwicklungsfähige Ernährung mit angepassten Dosierungen halten.
Bevor man ein gut aufgebautes Programm festlegt, muss man seine Erholungsfähigkeit bestimmen. Man muss eine Bestandsaufnahme machen, um seine Trainingseinheiten entsprechend dem morphologischen und genetischen Profil anzupassen. Die Erholungsfähigkeit bestimmt die ideale Häufigkeit des Trainings.
Beim Training sollten schwere Lasten verwendet werden. Die mit dem Muskelvolumen verbundenen Fasern werden bei einer heftigen Anstrengung beansprucht. Die Sätze sollten kurz, aber intensiv sein, ebenso wie die Trainingseinheiten. Natürlich darf man die Erholung nicht vergessen! Durch Ruhe können sich die Muskeln wieder aufbauen und wachsen!
Um auf natürliche Weise Muskelmasse aufzubauen, muss man auf eine angemessene Ernährung achten. Dabei ist der Morphotyp zu berücksichtigen. Ein reiner Ektomorph wird seine Zufuhr von Anfang an deutlich erhöhen müssen. Ein Endomorph hingegen wird die gleiche Kalorienzufuhr beibehalten, indem er die Verteilung der Nahrungsmittel variiert. Die ideale Proteinration kann von Person zu Person variieren. Manchmal wird für Sportler ein Bluttest vorbereitet, um das optimale Verhältnis von Proteinen zu bestimmen, die für eine maximale Entwicklung notwendig sind. Für Kohlenhydrate werden zwischen 5 und 8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Die Entwicklung der Fettmasse ist zu beobachten. Vitamine dürfen nicht vernachlässigt werden, sie sind die Grundlage für alle Stoffwechselreaktionen des Körpers. Gemüse wird auch dabei helfen, die Säure im Körper abzupuffern, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau verringert.
Die Verwendung von Proteinpulver zum Aufbau von Muskelmasse ist ein Pluspunkt, um fettfrei Muskeln aufzubauen. Proteine sind für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Die Ernährung deckt nicht immer unseren gesamten Bedarf, Proteinpulver kann helfen, die tägliche Quote zu erreichen. Sofern du kein Veganer bist, ist Milcheiweiß am empfehlenswertesten. Am besten nimmst du nach dem Training oder als Snack einen Whey-Protein-Shaker und abends vor dem Schlafengehen einen Casein-Shaker.
Aminosäurekomplexe oder BCAAs tragen zur Proteinsynthese und zur Erholung bei.
Vitamine, die für eine optimale Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind, sind nicht wegzudenken und dürfen nicht vernachlässigt werden.
Kreatin hat für Anfänger keine Priorität, man muss mindestens einige Monate Praxis haben, um von seiner Boosterwirkung zu profitieren.
Für Frauen ist es schwieriger, Masse aufzubauen, da der Körper nicht darauf programmiert ist, so viele Muskeln aufzubauen wie bei Männern. Sie müssen noch strenger auf ihre Ernährung achten, um nicht zu viel Fettmasse aufzubauen...
Um das Muskelwachstum zu beschleunigen, müssen Sie also die richtige Einstellung zur Ernährung und zum Training einnehmen. Es ist auch wichtig, den Fortschritt zu planen, zu organisieren und an die eigenen Fähigkeiten anzupassen. Nahrungsergänzungsmittel werden eine interessante Hilfe sein, sofern sie zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dosierung eingesetzt werden.
