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Guadagnare massa non è così facile, entrano in gioco diversi fattori. L'aumento di massa richiede pazienza. In genere, sono i principianti che cercano di guadagnare massa rapidamente per costruire muscoli. Anche le persone molto magre ed ectomorfe, con un metabolismo veloce, cercano di aumentare la massa. Per costruire i muscoli, queste persone hanno bisogno di un apporto calorico molto elevato, perché il corpo brucia naturalmente le calorie che gli vengono fornite.
Nella progressione e nell'aumento dei muscoli, l'allenamento e l'alimentazione sono fattori chiave per il successo. Sono questi due fattori che permettono di costruire la massa muscolare il più rapidamente possibile. L'aumento di peso è diverso dall'aumento di massa muscolare. È necessario disporre di massa grassa per eliminarla e far emergere i muscoli.
Per ottimizzare l'aumento muscolare, è necessario un allenamento pesante, con sessioni regolari e serie brevi ma intense. È necessario seguire una dieta precisa e progressiva con dosi adeguate.
Prima di definire un programma ben costruito, è necessario determinare le proprie capacità di recupero. È necessario fare il punto della situazione per adattare le sedute in base al profilo morfologico e genetico. Le capacità di recupero determineranno la frequenza di allenamento ideale.
Durante l'allenamento è opportuno utilizzare carichi pesanti. Le fibre legate al volume muscolare vengono sollecitate durante uno sforzo violento. Le serie devono essere brevi ma intense, così come le sessioni. Naturalmente, non bisogna dimenticare il riposo! Il riposo permette ai muscoli di ricostruire e crescere!
Per aumentare la massa muscolare in modo naturale, è necessario assicurarsi di seguire un'alimentazione adeguata. Bisogna tenere conto del proprio morfotipo. Un ectomorfo puro e duro dovrà aumentare notevolmente il suo apporto fin dall'inizio. Un endomorfo, invece, manterrà lo stesso apporto calorico variando la distribuzione degli alimenti. L'apporto proteico ideale può variare da persona a persona. A volte si prepara un esame del sangue per gli atleti per determinare il rapporto ottimale di proteine necessario per il massimo sviluppo. Per quanto riguarda i carboidrati, si consigliano 5-8 g per kg di peso corporeo. Lo sviluppo del grasso corporeo deve essere monitorato. Non bisogna trascurare le vitamine, che sono alla base di tutte le reazioni metaboliche dell'organismo. Le verdure aiutano anche a tamponare l'acidità dell'organismo che riduce la capacità di costruire muscoli.
L'uso di proteine in polvere per costruire la massa muscolare è un vantaggio per costruire muscoli senza grasso. Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli.
Poiché la nostra dieta non sempre copre tutto il nostro fabbisogno, le proteine in polvere possono aiutarci a raggiungere la nostra quota giornaliera. A meno che non siate vegani, le proteine del latte sono le più consigliate. L'ideale sarebbe assumere un frullato di proteine del siero del latte dopo l'allenamento o come spuntino e un frullato di caseina la sera prima di andare a dormire.
I complessi di aminoacidi o BCAA contribuiscono alla sintesi proteica e al recupero.
Le vitamine, essenziali per una funzione metabolica ottimale, sono indispensabili e non vanno trascurate.
La creatina non è una priorità per i principianti; è necessario essersi allenati per almeno qualche mese per beneficiare del suo effetto potenziante.
Per le donne, l'aumento di massa è più difficile perché il corpo non è programmato per guadagnare muscoli come gli uomini. Dovranno essere ancora più rigorose nella dieta per evitare di accumulare troppo grasso corporeo...
Per accelerare la crescita muscolare, è quindi necessario adottare i giusti atteggiamenti nei confronti della dieta e dell'allenamento. È anche importante pianificare, organizzare e adattare la progressione alle proprie capacità. Gli integratori possono essere un aiuto interessante, a condizione che vengano utilizzati al momento giusto e nel giusto dosaggio.
