Quelles sont les étapes d'un bon échauffement en période hivernale ?
L'échauffement est une étape super importante avant la pratique d'un sport, car le fait d'être mal échauffé peut engendrer des blessures. D'autant plus l'hiver car avec le froid notre température corporelle baisse et notre corps peut être exposé à plus de risques, surtout lorsqu'on pratique le sport en extérieur.
Cette préparation permet de mettre ton corps dans un état optimal avant de commencer ton sport ou ta séance de musculation pour être plus performant et réduire les risques de lésions.
Quelles sont les étapes d'un bon échauffement en période hivernale ?
Étape n°1 : Augmenter la durée de l'échauffement en hiver
Les mouvements que tu vas intégrer à ta préparation physique avant le sport doivent être progressifs, surtout lorsque ton corps est froid. La base de l'échauffement est de faire passer ton corps qui est dans un état de repos à un état actif. Tu vas pouvoir intégrer des exercices qui te permettront d'échauffer ton corps sans toutefois le mettre trop en tension, en faisant augmenter la température de tes muscles et de tes articulations progressivement.
Sois patient, l'idéal est de s'échauffer minimum pendant 10 minutes ! Rallonger encore plus ton temps d'échauffement en hiver te permettra de faire monter la température sur ta structure musculaire sans forcer et d'améliorer la mobilité de tes articulations, ce qui est essentiel pour la réalisation d'exercices d'amplitude et d'endurance.
Étape n°2 : Alterne entre cardio et mobilité sans t'épuiser !
Le but aussi d'un échauffement, c'est de réveiller ton système cardiorespiratoire et tes muscles en augmentant progressivement l'intensité de tes exercices. Pour cela, je te conseille de booster ton rythme cardiaque en faisant du renforcement fonctionnel dynamique avec des mouvements incluant de légers sauts tels que des burpees, des montées de genoux, des jumpings jacks, des squats jumps, etc.
Lors de tes phases de récupération entre chaque mouvement, je te propose de réaliser des exercices pour chauffer tes articulations tels que des mobilisations dynamiques, des rotations de poignet, d'épaule, de coude, de cheville et des flexions/extensions de bras et de jambes.
Tu peux également opter pour un cardio de 5 à 10 minutes avec au choix de la course lente, de la marche rapide, du rameur, de l'escalier, de l'elliptique ou du vélo. Ensuite, tu pourras continuer sur des exercices qui te permettront d'échauffer tes articulations avec des mouvements adaptés à l'effort prévu.
Étape n°3 : Adapte ton échauffement selon plusieurs critères
La durée de ton échauffement en hiver dépend de différents critères : ton âge, ta condition physique, ton activité sportive et ton environnement. Plus tu avances en âge et plus tu auras besoin de t'échauffer afin d'éviter les lésions et améliorer ta mobilité lors de ta séance. L'intensité que tu vas demander à ton corps pendant l'effort doit être prise en compte lors de ton échauffement afin de le préparer au mieux, en gros, plus tes efforts vont être intensifs plus tu vas devoir t'échauffer longtemps.
N'oublie pas de prendre en compte ton environnement, en particulier lors d'exercices en extérieur, il est important de bien s'équiper, surtout en hiver, on appelle ça un échauffement passif. Cela te permettra de garder la chaleur de ton corps de manière continue même lorsque tu es en récupération ou à l'arrêt. Tu peux opter pour un coupe-vent, des vêtements et gants techniques pour contrer le froid et le vent qui pourrait refroidir tes muscles et augmenter le risque de blessure.
Comment bien s'échauffer à la maison avant une session de footing ou de musculation ?
Le but ? Permettre la réalisation d'un bon échauffement à la maison avant d'affronter le froid pour ce qui est de la pratique d'un sport en extérieur, ou préparer ses muscles avant une séance à la salle.
Je t'ai fait ici un résumé des mouvements à appliquer pour avoir une préparation physique optimale :
- Échauffe tes articulations avec des mouvements de rotation des poignets, des épaules et des chevilles, que tu peux réaliser avec de cercles, ou avec un bâton (ou un manche à balai) en le tenant sur ses deux extrémités pour échauffer tes épaules.
- Réveille tes avant-bras et tes genoux avec des flexions et extensions.
- Fais monter ton rythme cardiaque et chauffe tes muscles avec des jumpings jacks, des burpees, des talons-fesses ou des montées de genou par la réalisation de 3 circuits de 30 secondes par exercice.
Il est donc important de ne pas exclure l'échauffement de ses séances surtout lorsqu'il fait froid ! De plus, il te permet d'améliorer tes performances et de te préparer mentalement à un effort physique.
Pour en savoir plus sur la réalisation d'un bon échauffement qu'importe la saison et le sport, c'est ici qu'on t'explique tous en détaille.