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Existen algunos principios básicos sencillos para superar rápidamente el bache de masa muscular. La combinación de 3 factores es necesaria para inducir la hipertrofia muscular, es decir, el desarrollo de nuevas fibras mediante un entrenamiento adecuado, una nutrición de calidad y una recuperación suficiente.
El aumento de masa muscular se debe a un fenómeno fisiológico denominado "sobrecompensación". Se produce cuando el músculo se ve sometido a un choque y a un estrés importante. El cuerpo, en respuesta a este estrés, producirá una mayor cantidad de fibras musculares. Como resultado, el cuerpo mejorará y progresará rápidamente ganando músculo. Al entrenar intensamente, el músculo recibirá un choque máximo y se verá obligado a regenerarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento, aumentando de tamaño.
Un entrenamiento muscular regular e intensivo provocará estrés en el tejido muscular, y entonces se desencadenará una reacción de sobrecompensación, reparando las fibras musculares dañadas y fabricando más. El músculo será entonces más fuerte y más grande para resistir mejor la siguiente sesión de entrenamiento, este fenómeno se denomina "hipertrofia". La intensidad es la clave de un buen entrenamiento, por lo que tendrás que aumentar el nivel de esfuerzo a lo largo de las sesiones y aumentar la intensidad para progresar. La adaptación constante de los músculos al esfuerzo del entrenamiento permitirá ganar músculo. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más acondicionado estará el cuerpo. Se recomienda realizar sobre todo ejercicios básicos con cargas muy pesadas. Al final de cada ejercicio, debe realizarse una última serie más ligera, hasta el fallo, para saturar y congestionar el músculo. Por último, al final de la sesión, se deben realizar ejercicios de aislamiento para centrarse en una zona específica del grupo muscular trabajado. El objetivo es obtener la máxima congestión. Al aumentar la intensidad del entrenamiento, el músculo se verá obligado a desarrollarse para adaptarse a estas nuevas exigencias físicas.
El músculo no está diseñado para crecer, sino para mantenerse, por lo que depende de las proteínas de la dieta y de los hidratos de carbono. Necesita los alimentos adecuados, especialmente proteínas, a intervalos regulares. Cuando el cuerpo está sometido a un estrés extremo, se ve obligado a acelerar su reconstrucción. La calidad de las proteínas aportadas le permitirá recrear nuevas fibras y tejidos. Comer unas 5 veces al día mantiene constante el nivel de azúcar en sangre y mantiene al organismo en fase de construcción muscular. Para ganar músculo seco, es necesario dar prioridad a los hidratos de carbono con un índice glucémico (IG) bajo. También hay que evitar los azúcares rápidos y las grasas saturadas. Aportar proteínas con cada ingesta de alimentos permite asimilarlas en su totalidad. En efecto, el organismo no puede almacenarlas para utilizarlas cuando las necesite. Por lo tanto, la alimentación es esencial para aumentar la masa muscular.
La recuperación es una fase importante. El músculo sólo se desarrolla durante la fase de descanso y recuperación, de ahí la importancia de respetar el tiempo de descanso entre sesiones. Entrenar demasiado pronto puede conducir al sobreentrenamiento, que frena el crecimiento muscular. Por el contrario, dejar demasiado tiempo de recuperación puede bloquear el crecimiento muscular. Lo ideal es entrenar de 4 a 5 veces por semana. La recuperación también es un momento clave de máxima actividad hormonal. El choque del entrenamiento y del esfuerzo físico provoca un descenso de las hormonas. Para recuperarse y regenerarse, el organismo refuerza su actividad hormonal. En particular, para sintetizar nuevas fibras musculares, necesita aumentar su actividad hormonal y su producción de testosterona.
La creatina es el suplemento más eficaz para acelerar el aumento de fuerza y volumen. Permite la resíntesis de ATP. El músculo trabaja de forma más explosiva y se recupera más fácil y rápidamente. Permite desarrollar más fuerza con la máxima intensidad y ayuda a construir nuevas fibras musculares. Al retener el agua en las células, da volumen a los músculos.
Losvoluminizadores aumentan el volumen de los músculos. Durante las series largas y repetidas, se libera óxido nítrico que hace que la sangre fluya hacia los músculos y dilata los vasos sanguíneos. Un estimulador de óxido nítrico amplificará el fenómeno y obtendrá una buena congestión más rápidamente. Los voluminizadores actuarán directamente sobre la congestión y, por tanto, sobre el volumen de los músculos.
Las proteínas son combinaciones de aminoácidos y contribuyen al desarrollo muscular. Durante el entrenamiento, el cuerpo está bajo presión y si la ingesta de proteínas no es suficiente, el cuerpo no será capaz de construir músculo. Tomar proteínas o aminoácidos es, por tanto, una buena forma de reconstruir el músculo y potenciar su desarrollo.
Losestimulantes hormonales son fórmulas muy potentes que aumentan la producción natural de testosterona u hormona del crecimiento (GH). El organismo podrá fijar las proteínas y acelerar el crecimiento muscular.
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